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Entspannung für den Nacken Trapezius-Dehnung

Ziehen Sie beim Laufen auch immer die Schultern hoch? Müssen Sie sich am Schreibtisch immer daran erinnern, gerade zu sitzen? Dehnen des Trapezmuskels hilft.

Spannungskopfschmerzen kennt jeder Läufer. Häufig sind daran der Trapezmuskel (Trapezius oder Kapuzenmuskel) und der Schulterblattheber Schuld. Um eine Dehnung richtig durchführen zu können, ist es wichtig zu wissen, von wo nach wo der Muskel verläuft, den man dehnen möchte. Denn bei der Längsdehnung geht es darum, Muskelursprung und Muskelansatz möglichst weit voneinander zu entfernen.

Wir machen ein kurzes Selbstexperiment: Setzen Sie sich aufrecht hin. Fassen Sie sich (als Rechtshänder) mit der linken Hand an den Hinterkopf (als Linkshänder mit der rechten Hand). Tasten Sie sich zum Übergang zwischen Schädel und Halswirbelsäule. Wenn Sie hier ein wenig stärker drücken, erspüren Sie zwei kleine Erhebungen, jeweils etwa von der Größe einer Kastanie. Hier liegen die Ursprünge der beiden Trapezmuskeln. Bei Verspannungen spüren Sie hier vermutlich einen mehr oder weniger starken Druckschmerz. Mit der hier vorgestellten Trapezius-Dehnung dehnen Sie den oberen Anteil des Muskels (der Teil oberhalb des Schulterblatts). Wenn Sie in der Mitte der Schulter von oben mit ein oder zwei Fingern in die Tiefe drücken, spüren Sie bei Muskelverspannungen einen Druckschmerz. Der Ansatz des oberen Teils des Trapez-Muskels befindet sich an der Außenseite des Schulterblattes. Bei der Trapezius-Dehnung müssen Sie also den Muskelursprung am Hinterkopf vom Muskelansatz an der Schulterblatt-Außenseite entfernen.

Der Schulterblattheber verläuft vom Knochenvorsprung hinterm Ohr zur Innenseite des Schulterblatts. Je nachdem, wie der Kopf bei der Übungsdurchführung gedreht wird, wird der Schulterblattheber mehr oder weniger mitgedehnt.

Muskelverspannungen sind meist nicht das Produkt der Überbeanspruchung eines einzelnen Muskels, sondern die Folge einer Fehlhaltung oder Ausweichbewegung, durch die mehrere verschiedene Muskeln überbeansprucht oder entgegen ihrer eigentlichen Funktion beansprucht werden. Die Muskeln im Körper sind Teile verschiedener Muskelketten. Daher lohnt es sich immer, nicht nur einen Muskel separat zu dehnen, sondern auch andere Muskeln mit zu berücksichtigen.
Muskeldehnungen sollten immer langsam durchgeführt werden.

Planen Sie statische Dehnung am Ende Ihrer Trainingseinheit ein, nicht im Vorhinein. So nehmen Sie dem Muskel die Explosivität.

Leichtes Dehnen ist auch bei Muskelkater erlaubt. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie bei einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären lassen, ob Bandscheibenbeschwerden oder ein Nervenkompressionssyndrom besteht. Im Falle von Problemen der oberen Wirbelsäule sollten Sie den Trapezmuskel nicht dehnen.

Trapezius-Dehnung – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Trapeziusdehnung +

Ausgangsstellung: Trapeziusdehnung.

Setzen Sie sich gerade hin. Lassen Sie den rechten Arm neben dem Körper herunterhängen. Drücken Sie beide Schultern nach unten und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie die Finger der rechten Hand nach oben an. Die Handfläche zeigt nach unten.

Trapezius-Dehnung – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Trapeziusdehnung +

Übungsdurchführung: Trapeziusdehnung.

Neigen Sie den Kopf leicht nach links. Legen Sie die linke Hand auf den Kopf. Achtung: Nicht drücken oder ziehen! Lassen Sie die Schwerkraft arbeiten. Wenn Sie den Kopf in dieser Position nach links und rechts drehen, merken Sie, wie sich die Spannung in der rechten Schulter verstärkt oder vermindert.

Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden. Atmen Sie dabei tief ein und aus. Versuchen Sie, nicht in die Flachatmung zu verfallen. Bewegen Sie den Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Übung dann auf der anderen Seite durch.

Trapezius-Dehnung – Varianten

Die Übung können Sie auch im Stehen oder im Sitzen auf einem Stuhl machen. Auf dem Gymnastikball erreichen Sie von vornherein eine leichte Aktivität der gesamten Rumpfmuskulatur, um die Position zu stabilisieren.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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