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Trainingstipps Was hilft bei Seitenstechen?

Seitenstechen sind häufig ein unangenehmer Störfaktor beim Laufen. Mit einigen Sofortmaßnahmen können Sie schnell reagieren.

"Ich bekomme während Wettkämpfen früher oder später immer starke Seitenstiche, die mich teilweise sogar zu kleinen Gehpausen zwingen. Beim Training habe ich damit nur sehr selten Probleme. Was kann ich vorbeugend tun, und wie werde ich die Beschwerden während des Laufs am schnellsten wieder los?"

Frau B. L., Düsseldorf
Seitenstechen +

Seitenstechen bringt Läufer immer wieder aus dem Konzept.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

Martin Grüning, Experte der RUNNER´S-WORLD-Redaktion

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Das klassische Seitenstechen ist bei schlechtem Trainingszustand weit häufiger anzutreffen als bei gut vorbereiteten Wettkampfsportlern. Gut ein Fünftel aller Läufer leidet im Laufe eines Jahres einmal an diesen Beschwerden.

Der Grund für Seitenstechen liegt näher als man denkt. Ein zu voller Magen bei sportlicher Belastung ist nämlich nicht die eigentliche Ursache, was die meisten Läufer annehmen. Radrennfahrer oder Skilangläufer leiden nie unter Seitenstechen, obwohl sie vor und während längerer Wettkämpfe große Mengen fester und flüssiger Nahrung zu sich nehmen müssen. Unbestritten ist jedoch, dass ein voller Magen oder Bergablaufen das Auftreten von Seitenstechen außerordentlich begünstigen können. Die inneren Organe hängen an einem Bandapparat, der wiederum am Zwerchfell befestigt ist. Das Zwerchfell ist die Muskelplatte zwischen Bauchraum und Lunge, die maßgeblich für die Atmung verantwortlich ist. Leber, Milz, Magen, Dick- und Dünndarm bilden ein mehrere Kilogramm schweres Gewicht, das im Bauch am Zwerchfell wie am dünnen Faden hängt.

Im Unterschied zum Radfahrer zieht die beim Laufen auftretende Schwingung die inneren Organe bei jedem Laufschritt nach unten. Dazu kommt, dass das Zwerchfell, um die Luft aus der Lunge zu pressen, bei jeder Ausatmung sprunghaft nach oben bewegt wird. Wenn sich im Laufschritt jeweils die inneren Organe nach unten bewegen und das Zwerchfell nach oben, kann diese ständige Spannung einen schmerzhaften Krampf im Zwerchfell auslösen, den Sie als Seitenstechen erleben. Das häufige Auftreten von Seitenstechen auf der rechten Seite hat seinen Grund darin, dass die Leber bei weitem das schwerste Organ im Bauchraum ist und daher am ehesten am Zwerchfell zieht.

Sollten Sie unterwegs bei einem Wettkampf von Seitenstechen überrascht werden, ist natürlich die erste und beste Behandlung, das Tempo zu verlangsamen oder eine Laufpause einzulegen, bis die Stiche abgeklungen sind. Geht es Ihnen aber um jede Sekunde, dann versuchen Sie zunächst, mit der Hand auf die schmerzende Stelle im Bauch zu drücken. Sie verschaffen sich Erleichterung, wenn Sie synchron mit der Ausatmung diesen Druck wieder lösen. Die Fortgeschrittenen-Methode: Atmen Sie jeweils dann aus, wenn das Bein der nicht schmerzenden Seite auf dem Boden aufsetzt. Das bedeutet, wenn also die rechte Seite schmerzt, versuchen Sie immer dann auszuatmen, wenn der linke Fuß auf dem Boden aufsetzt.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich las von einer neuen Atemtechnik, bei der sich gerade bei zügigem Laufen der Einatmungs-Rhythmus nicht dem Schritt-Rhythmus anpassen, sondern einer möglichst langsamen Tiefenatmung weichen solle. Gegenüber der sonst üblichen Flachatmung würde so mehr Sauerstoff über die Lungen aufgenommen werden, was eine optimierte Sauerstoffaufnahme durch die roten Blutkörperchen zur Folge habe und damit zu ­einer Erhöhung der Laufleistung führe. R. T., Hamburg"

Inhaltsverzeichnis
22.08.2012
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