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Alex Hutchinsons Lauflabor Wie sehr verlangsamt ein halbes Kilo Mehrgewicht das Lauftempo?

Eine Studie verwendete Flaschenzüge, um Läufer "leichter zu machen". Bei einem Tempo von 3:45 Minuten pro Kilometer waren diese pro Kilometer und pro halbem Kilo weniger Gewicht 1,5 Sekunden schneller.

Gewichtsabnahme hat Einfluß auf die Laufzeit. +

Jedes fehlende halbe Kilogramm ergab in der Studien eine Laufzeitverbesserung von 0,64 Prozent.

Ich möchte gleich zu Beginn klarstellen, dass ich eigentlich nicht gerne darüber schreibe wie Gewichtsabnahme zu schnellerem Laufen führen kann. Im Idealfall sollte das beste Laufgewicht aus einem anspruchsvollen Training und richtiger Ernährung resultieren und nicht ein vorgegebenes Ziel sein, auf das man sich versteift.

Trotzdem sind wir alle neugierig und wollen genaue Zahlen hören. Wie sehr wird das Lauftempo durch zusätzliche 500 Gramm verlangsamt? Das ist die Frage, die sich Forscher an der National and Kapodistrian University in Athen in einer Studie gestellt haben, die auf der American-College-of-Sports-Medicine-Konferenz in Denver präsentiert wurde.

Diese Wissenschaftler sind natürlich nicht die ersten, die sich mit dieser Frage beschäftigten. Die bekannteste Studie zu diesem Thema, auf die häufig zurückgegriffen wird, stammt von Kirk Cureton und seinen Kollegen von der University of Georgia aus dem Jahr 1978. Mithilfe von Gurten an Hüfte und Schultern beschwerten die Forscher die Probanden mit zusätzlichen 5, 10 oder 15 Prozent ihres Körpergewichts.

In dieser Studie fanden die Forscher heraus, dass die Laufleistung nach 12 Minuten, welche durchschnittlich bei 3.230 Metern ohne Gewichte lag, im Durchschnitt um 89 Meter pro zusätzliche 5 Prozent Körpergewicht abnahm. Unter den beschriebenen Umständen bedeutete das umgerechnet eine Verlangsamung von 1,4 Sekunden pro 1.609 Meter (Meile) für jedes halbe Kilo Mehrgewicht. Es trifft sich gut, dass das dies nicht weit von der empirischen Faustregel, die zwischen 1 bis 2 Sekunden pro Meile und pro halbes Kilo liegt, abweicht.

Die neue Studie wählte eine gegenteilige Annäherungsweise. Anstatt Gewicht hinzuzufügen, wurden die Läufer um 5 oder 10 Prozent ihres Körpergewichts leichter gemacht, indem ein spezieller Flaschenzug benutzt wurde, der angeblich nicht beim Laufen störte.

Laufzeitverbesserung von 0,64 Prozent pro fehlendem halben Kilogramm

So absolvierten die 11 Läufer mehrere 3-km-Läufe. Dabei stellte sich heraus, dass eine Gewichtsreduzierung von 5 oder 10 Prozent zu einer durchschnittlichen Verbesserung von 3,1 und 5,2 Prozent führte. Umgerechnet entspricht dies einer Laufzeitverbesserung von 0,64 Prozent pro fehlendem halben Kilogramm. Die teilnehmenden Läufer, die etwa 6:00/Meile liefen, waren also pro Meile und pro halbes Kilo 2,4 Sekunden schneller. Wieder stimmt dies mit der Faustregel grob überein, jedoch ist nicht klar, wie sich diese Extrapolation bei unterschiedlichen Tempi, Entfernungen und Gewichten verhält.

Warum macht das Gewicht einen solch großen Unterschied? Die abfedernde Laufbewegung enthält grundsätzlich eine Reihe von Sprüngen entgegen der Erdanziehungskraft. Diese Aufwärtsbewegungen kosten am meisten Energie. Schätzungen zufolge verbraucht das Hochstemmen des eigenen Körpergewichts bis zu drei Viertel der Energie, die beim Laufen aufgebracht werden muss, während die Vorwärtsbewegung erheblich weniger energieaufwändig ist.

Nicht jedes Gewicht hat den gleichen Effekt

Dabei ist wichtig zu wissen, dass nicht jede Art von Gewicht denselben Effekt hat. Eine Studie von 1985 fand heraus, dass ein an der Hüfte befestigtes Zwei-Kilo-Gewicht den Energieaufwand beim Laufen um etwa vier Prozent erhöhte. Dasselbe Gewicht an den Knöcheln steigerte den Energiebedarf sogar um beachtliche 24 Prozent. Wenn man also „zusätzliche Gewichte“ einsetzen will, sind der Bauch und die Hüfte der beste Ort dafür.

Außerdem sollten Sie nicht vergessen, dass die Kilos, die Sie zulegen oder verlieren, nicht nur unbrauchbarer Ballast sind. In Wirklichkeit können Sie sich beispielsweise auch verlangsamen, wenn Sie an Muskelmasse verlieren (und umgekehrt können Sie Fortschritte erzielen, wenn Sie an den richtigen Stellen Muskeln aufbauen). Sogar Fett kann hilfreich sein, denn unter einer bestimmten Körperfettgrenze schränken Sie Ihre Gesundheit und Erholungsfähigkeit eher ein.
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Autor: Alex Hutchinson 23.06.2017
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