Das neue große RUNNER'S-WORLD-Buch vom Laufen

Die Kapitel

In 13 Kapiteln beantworten Trainings-Experte Martin Grüning und Ausrüstungs-Experte Urs Weber 250 Läufer-Fragen für Einsteiger und Fortgeschrittene.

In 13 Kapiteln haben wir alle Läufer-Fragen zusammengefasst. Beispielhaft zeigen wir hier jeweils die erste Frage und den ersten Absatz der Antwort.

Kapitel 1: Basiswissen für Laufeinsteiger: Worauf muss man als Laufeinsteiger zu Beginn besonders achten? Der erste Schritt zu einem gezielten Lauftraining führt meist über einen Wechsel aus Laufen und Gehen. Für den Laufeinstieg eignen sich am besten flache Strecken, denn Anstiege stellen eine zusätzliche Belastung dar, die dem Anfänger die Dosierung des eigenen Lauftempos erschweren. Die wichtigste Regel für die richtige Geschwindigkeit: Ein Gespräch sollte zu jeder Zeit möglich sein. Wenn Sie sich daran halten, ist Ihr Tempo auf keinen Fall zu hoch.
Kapitel 2: Vom Jogger zum Läufer: So kommt System ins Training: Was muss ich tun, um schneller zu werden? Schneller werden kann man nur, wenn man seinen Körper ab und zu vor neue Herausforderungen stellt. Dabei hält man sich am besten an das Trainingsprinzip der progressiven Belastung: In kleinen Schritten wird der Körper immer stärker gefordert. Dabei sollten Sie sich an folgende Reihenfolge halten: Steigern Sie zuerst die Anzahl der Einheiten, dann ihre Länge und schließlich die Intensität.
Kapitel 3: Laufen und Gesundheit: Auf welche Krankheiten hat Laufen erwiesenermaßen einen positiven Einfluss? Jeden Monat erscheint dazu eine neue Studie – wer hat da schon den Überblick? Wir fassen die wichtigsten gesicherten Forschungsergebnisse zusammen, die zeigen, wie Laufen Ihrer Gesundheit nützt.
Kapitel 4: Laufschuhe und Barfußlaufen: Was ist eigentlich das Besondere an Laufschuhen? Das auffälligste Merkmal eines Laufschuhs ist zunächst einmal der relativ hohe Preis: Man muss deutlich mehr ausgeben als für andere funktionelle Sportschuhe, ob für Fußball, Tennis oder Hallensport (dafür brauchen Läufer keinen Schläger und keinen Platz). Der Grund liegt in der sehr aufwendigen Fertigung, Forschung und Technologie von Laufschuhen.
Kapitel 5: Laufen im Sommer und im Winter: Was passiert bei Hitzeläufen im Körper? Hitze beeinträchtigt die Ausdauerleistungsfähigkeit stark. Im Vergleich zu Normalbedingungen führt sie zu einer stärkeren Erhöhung der Körperkerntemperatur, einem schnelleren Verlust an Körperflüssigkeit (Dehydration), einem höheren Energieverbrauch und einer Verschlechterung der Laufökonomie.
Kapitel 6: Ausdauerernährung: Auf welche Mineralien muss ich als Läufer besonders achten? Mit jedem Tropfen Schweiß gehen beim Laufen wertvolle Mineralstoffe verloren. Zu den wichtigsten gehören Kalzium, Magnesium und Natrium. Pro Liter Schweiß verlieren wir etwa 80 mg Natrium, 40 mg Kalzium und 20 mg Magnesium. Hinzu kommt der Verlust wichtiger Spurenelemente wie Eisen, Jod, Zink und Kupfer.
Kapitel 7: Abnehmen mit Laufen: Wie schnell muss man laufen, damit man am meisten Fett verbrennt? Nach einer Studie der Universität von Texas beträgt bei einer sportlichen Aktivität mit nur 50 % der maximalen Herzfrequenz der Anteil der Fettkalorien an der Verbrennung 90 %. Bei einer Intensitätssteigerung auf 75 % der maximalen Herzfrequenz liegt der Anteil der Fettverbrennung nur noch bei 60 %.
Kapitel 8: Motivation und Zeitplanung: Wie finde ich wieder Spaß am Laufen? Laufen ist für Sie zur öden Routine geworden? Das sollte ein Anlass für Sie sein, Ihre persönlichen Ziele, Ihren Trainingsplan und die ursprünglichen Motive, warum Sie überhaupt laufen, neu zu überdenken. Hier einige Vorschläge für einen schwungvollen Neuanfang.
Kapitel 9: Laufausrüstung: Worauf muss ich achten, wenn ich beim Laufen Musik hören will? In Ruhe Musik genießen, das ist für viele Läufer kein Widerspruch. Gerade beim Laufen kann man so ungestört wie selten seine Lieblingssongs hören. Das MP3-Format ist derzeit das gängigste Musikformat und für Läufer ideal, denn die entsprechenden Player sind klein, robust und stören beim Laufen kaum.
Kapitel 10: Wettkämpfe: Ich möchte an einem Rennen teilnehmen. Worauf muss ich achten? Planen Sie Ihren ersten Wettkampf sorgfältig, schließlich ist es der Höhepunkt, auf den Sie lange hinarbeiten. Unser Rat: Machen Sie es sich bei Ihrer Rennpremiere so leicht wie möglich: Suchen Sie sich dafür nicht die heißesten Tage des Jahres aus, sondern gehen Sie das Unternehmen entweder noch bis Ende Juni oder erst im Herbst an. Und informieren Sie sich beim Veranstalter über die Streckenbeschaffenheit und das Streckenprofil.
Kapitel 11: Richtig regenerieren: Wann kann ich nach einem Wettkampf von Neuem loslegen? Erfahrene Wettkämpfer kennen den Wettkampf-Blues, speziell nach einem Marathon, sie wissen, was sie in den Wochen nach einem Rennen erwartet: In den ersten Tagen danach geht man Treppen am liebsten rückwärts hinunter, beim Gehen macht sich jede Muskelfaser einzeln bemerkbar, ans Laufen ist vorerst gar nicht zu denken.
Kapitel 12: Laufevents und Laufstrecken: Wo ist es in Deutschland am schönsten zum Laufen? Dies sind die 10 schönsten Laufstrecken in Deutschland – meinen jedenfalls die Autoren. Außerdem: Die besten Veranstaltung für das erste Rennen und die 28 tollsten Marathons der Welt.
Kapitel 13: Trainingspläne: Wenn Sie nach einem Trainingsplan trainieren, werden Sie feststellen, dass sich schon bald erste Erfolgserlebnisse einstellen. Suchen Sie sich aus unseren Plänen denjenigen aus, der Ihrem derzeitigen Leistungsvermögen entspricht. Wenn Sie am Ende des Plans angelangt sind und Lust nach mehr verspüren, können Sie Ihr Training mit einem anspruchsvolleren Plan fortsetzen.

Foto: Melody Deas-Watson, Model: Alana