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Der Marathon-Wettkampf 7 wichtige Tipps für den Marathon

Tricks für einen entspannten Marathonlauf: Mit diesen Hilfen sind Sie auf der richtigen Seite und vergessen die wichtigsten Dinge nicht.

Weltrekordler Dennis Kimetto startet in London. +
Foto: Norbert Wilhelmi

Dennis Kimetto bei seinem Marathon-Weltrekord (2:02:57 Stunden) 2014 in Berlin.

Essen
Stehen Sie rechtzeitig auf, mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start. Essen Sie ein leichtes Frühstück, das Sie möglichst schon einmal vor einem langen Lauf getestet haben. Falls nicht, dann essen Sie nur Weißbrot mit Honig und/oder zwei Bananen. Dieses rechtzeitige Frühstück sorgt erstens dafür, dass Sie es nach dem Start nicht mehr aufstoßen und zweitens dafür, dass Sie noch rechtzeitig zur Toilette gehen können. Es kann sonst im Startgelände eine mühsame Angelegenheit werden, wenn Sie sich in eine der Schlangen vor den WC-Häuschen einreihen müssen.

Wundscheuern vorbeugen
Kleben Sie die Brustwarzen gegen Wundscheuern durch nasse Bekleidung ab. Es reicht die Warzenspitze zu schützen. Das gilt für Männer und Frauen gleichermaßen. Wenn Sie Shorts tragen, reiben Sie sich die Oberschenkelinnenseite mit Vaseline ein. Wer in den Achseln stark schwitzt, sollte auch diese mit Vaseline schützen.

Vor dem Start
Beim Laufen gilt: Je kürzer die Strecke, desto länger und intensiver das Warmlaufen. Da der Marathon aber eine sehr lange Strecke ist, braucht man sich gar nicht warmzulaufen. Die ersten Marathonmeter, -kilometer werden zum Warmlaufen genutzt. Nur wer unter drei Stunden finishen will, trabt vor dem Start zehn Minuten ein.
Nach dem Startschuss sollten Sie sowieso nicht vor lauter Nervosität losdonnern, sondern ganz sachte Ihr Tempo finden und auf keinen Fall nervös werden, wenn Sie den ersten Kilometer langsamer sind, als Sie es geplant hatten. 42,195 Kilometer sind eine lange Strecke, und Sie werden froh sein, wenn Sie nach 35 Kilometern noch Reserven mobilisieren können!

Tempo
Vor dem Start müssen Sie ein realistisches Zeitziel festgelegt haben. Das können Sie anhand Ihrer Leistungen über kürzere Wettkampfdistanzen tun oder aufgrund Ihrer Trainingsergebnisse. Ermitteln Sie anhand des Zeitziels Ihre Zwischenzeiten (min/km) auf der basis, dass eine gleichmäßige Renneinteilung die sinnvollste ist. Dadurch haben Sie Gewissheit, im richtigen Tempo zu laufen. Erst wenn es Ihnen nach 35 Kilometern gut geht, können Sie eventuell nochmal Gas geben und es auf den letzten 7 Kilometern darauf ankommen lassen.

Verpflegung
Keine Hektik an den Verpflegungsstellen! Stellen Sie sich nicht gleich vorne an, denn im mittleren und hinteren Teil der Tischreihen ist meist weniger los. Nehmen Sie kurz das Getränk auf und gehen Sie ruhigen Schrittes weiter, damit nichts verschüttet wird. Von Vorteil ist es, wenn Sie das gebotene Getränk schon einmal auf seine Magenverträglichkeit getestet haben. Ansonsten gilt: wer magenempfindlich ist, sollte entweder nur Wasser trinken oder ein Sportgetränk mit Wasser mischen. Wenn Sie Gels benutzen, immer schön mit Wasser nachspülen.

Die letzten zehn Kilometer
Ob Sie dem ominösen Mann mit dem Hammer nun begegnen oder nicht: die letzten zehn Kilometer sind hart, sowohl für die Eliteläufer als auch für diejenigen, welche fünf Stunden oder länger unterwegs sind. In der Regel werden Sie als Läufer von einem begeisterten Publikum angefeuert, was Sie allerdings nicht davon abhalten sollte, ab und zu eine Gehpause einzulegen, wenn Ihnen danach ist, denn das ist beileibe keine Schande.

Im Ziel
Statt eines Zielsprints beschleunigen Sie lieber etwas früher und dafür langsamer. Gehen Sie hinter dem Ziel weiter, setzen Sie sich nicht hin. Sie blockieren dadurch erstens den Fluss der Einlaufenden und zweitens tun Sie Ihrem Kreislauf keinen Gefallen. Sehen Sie zu, dass Sie so schnell wie möglich Ihre Kleider bekommen, denn in dieser Phase ist das Immunsystem besonders anfällig.

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Autor: Runner's World 12.07.2006
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