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Ernährung Der dritte und zweite Tag vor dem Rennen

Anreise und Ruhe können die Ernährung zu diesem Zeitpunkt durcheinander bringen. So schützt man sich vor Fehlern.

Büffet, Marathonvorbereitung +
Foto: Claus Dahms

Trotz lockendem Büffet sollten die Ernährungsgewohnheiten beibehalten werden.

Drei Tage davor ist das Training fast auf Null heruntergefahren. Viele Läufer fühlen sich jetzt etwas schwerfällig. Das liegt daran, dass der Körper sich einerseits an die „erzwungene“ Ruhe gewöhnt hat und zum anderen die Muskeln stärker als gewöhnlich mit Glykogen vollgepackt werden. Eine leichte Gewichtszunahme ist in dieser Phase normal. Wer jetzt die für den Marathon empfohlenen 500 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte den Fettanteil an der Nahrung drastisch reduzieren, da die Kaloriengleichung sonst nicht mehr aufgehen kann.

Zwei Tage vor dem Rennen gibt es häufig einen Bruch in der Ernährungsstrategie. Das liegt z.B. an einer längeren Anreise, die den normalen Tagesablauf durcheinanderbringt und es auch infolge des Umgebungswechsels schwer macht, einen regelmä­ßigen Plan für die Mahlzeiten zu befolgen. Erkundigen Sie sich bereits im Vorfeld der Reise über das Restaurantangebot und die Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe Ihrer Unterkunft.

Am besten haben Sie stets kohlenhydratreiche, haltbare Lebensmittel wie Energie- oder Müsliriegel, Sportgetränke oder Tro­cken­früchte bei sich. Damit lässt sich jedes Nahrungsangebot optimal ergänzen. Weiterhin sind 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate das tägliche Er­näh­rungs­ziel.

Zwei Tage vor dem Wettkampf sollte auch das Auftanken mit Flüssigkeit ernst genommen werden. Trinken Sie häufiger als üblich und im gesam­ten Tagesverlauf. Ein guter Anzeiger für ausreichen­de Hydrierung ist die Farbe des Urins. Ist er hell bis farblos, sind Sie gut hydriert.
19.04.2007
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