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Herzfrequenz Idealer Puls beim Marathon

Bei etwa 88 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz liegt die anaerobe Schwelle, diesen Pulsbereich sollten Sie beim Marathon nicht überschreiten.

"Bei Marathons habe ich in der Schlussphase eine Herzfrequenz von über 180 Schlägen in der Minute. Ist das normal oder schädlich?"

Hans Geissler, Roth
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Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Herzfrequenz.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

Trainingsexperte Martin Grüning

RUNNER'S WORLD Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Je länger die Wettkampfdistanz, desto langsamer ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit und desto niedriger die Herzfrequenz. Bei einem 10-Kilometer-Lauf gelangen Sie naturgemäß dichter an Ihren Maximalpuls heran als bei einem Marathon. Das liegt daran, dass sich bei schnellen Laufgeschwindigkeiten im Muskel Milchsäure (Laktat) bildet („anaerobe Energiebereitstellung“), die vom Körper nach einiger Zeit nicht mehr abgebaut werden kann. Dann kommt es zur Übersäuerung und die Leistungsfähigkeit nimmt rapide ab.

Die Belastungsintensität, bei der der Abbau von Laktat nicht mehr mit der Neubildung Schritt halten kann, bezeichnet man als anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle. Gut trainierte Läufer sind in der Lage, dicht an dieser Schwelle zu laufen und diese maximale Dauerbelastung einen ganzen Marathon lang durchzuhalten. Die anaerobe Schwelle lässt sich zwar nur im sportmedizinischen Labor einigermaßen exakt ermitteln, über den Daumen gepeilt liegt sie aber bei etwa 88 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie also die Herzfrequenz von 180, die Sie ermittelt haben, ins Verhältnis zu Ihrer maximalen Herzfrequenz setzen, dann wissen Sie, ob’s passt.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Im letzten Jahr habe ich mich im Marathon um 30 Minuten auf 3:00 Stunden verbessert. Kann ich auch den Sprung auf 2:30 Stunden schaffen, oder setzt mir da die Genetik Grenzen?"

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04.09.2012
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