Hocheffektive Trainigseinheiten

Her mit der Strandfigur!

So kommen Sie schnell zur Strandfigur: Schnelles Laufen optimiert die Fettverbrennung viel besser als Walken.

Maximaler Brennwert: Die richtige Kombination aus Ausdauer und Krafttraining frisst am meisten Kalorien.

Es gibt sogenannte Experten, die noch immer behaupten, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate bei der Fettverbrennung erreichen lassen. Sie empfehlen daher das Training im sogenannten Fettverbrennungsbereich, der angeblich bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegt. Das entspricht einer sehr geringen Geschwindigkeit. Für signifikante Resultate müssten Sie beispielsweise acht Stunden am Stück flott gehen oder wandern. Wir zeigen Ihnen hier einige weniger zeitaufwendige Methoden, um überflüssige Pfunde wegzutrainieren.

Betrachtet man die Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht zwar einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufern, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent. Deutlich relativiert wird dieses Ergebnis jedoch, wenn man in Betracht zieht, dass bei einem intensiveren Training insgesamt weitaus mehr Kalorien verbrannt werden. Läuft man mit 50 Prozent der HFmax, werden nämlich nur sieben Kalorien pro Minute verbraucht, während es bei 75 Prozent der HFmax schon 14 Kalorien sind. Berücksichtigt man diese Werte, so kommt man bei einem forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit 14) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 mal 7) bei einem lockeren Dauerlauf.

Schnell Laufen – mehr verbrennen
Die Tatsache, dass der schneller Laufende mehr Fett verbrennt, bewies auch eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich in der Vergangenheit weltweite Anerkennung in der Fettstoffwechsel-Forschung erwarb. 14 Frauen und 13 Männer absolvierten 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Trainingsvarianten. Zum einen galt es, fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem Puls von 60 bis 85 Prozent der HFmax zu laufen. Das zweite Programm bestand aus einem allmählich aufgestockten, hochintensiven Intervalltraining, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Sprints mit 95 Prozent der HFmax (scharfes 5-Kilometer-Wettkampftempo) hinlegen mussten.
Die Wissenschaftler waren selbst überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen drei- und viermal so viel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung, während der Kalorienverbrauch weniger als die Hälfte betrug. Die Erklärung dafür ist wohl in der noch Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung feststellbaren Erhöhung der Ruhestoffwechselrate zu suchen. Das heißt, auch ohne weitere körperliche Belastung werden weiter Kalorien umgesetzt.

Praktische Strategien
Beim Laufen eignen sich bestimmte Belastungsarten besser zum Kalorien- und Fettabbau als andere, da die Energieverwertung bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten unterschiedlich effektiv ist. Die nachfolgenden zwei Trainingsarten haben sich als echte Fatburner erwiesen.

Tempowechselläufe: Wärmen Sie sich fünf Minuten auf, steigern Sie Ihr Tempo dann für ein bis drei Minuten auf ein Belastungsniveau, das etwa 85 Prozent der maximalen Anstrengung entspricht, und gehen oder traben Sie anschließend, bis Sie sich wieder für die nächste Tempobelastung erholt fühlen. Packen Sie fünf bis zehn solcher Intervalle in eine Trainingseinheit und lassen Sie diese mit einem fünfminütigen Abwärmen ausklingen. Bei einer Tempowechseleinheit von achtmal zwei Minuten, die im Belastungsbereich von 90 Prozent absolviert werden, verbraucht ein Mann mit 75 Kilogramm Gewicht mehr als 700 Kalorien (inklusive Nachbrenneffekt).

Krafttraining: Ein bis zwei wöchentliche Übungseinheiten im Fitness-Studio erhöhen den Kalorienumsatz nicht nur beim Schwitzen an den Geräten (für ein 30-Minuten-Programm braucht unser 75-Kilo-Mann immerhin 115 Kalorien), sondern auch beim Nichtstun! Das kommt daher, dass der allmähliche Muskelzuwachs beim Krafttraining auch die Ruhestoffwechselrate auf ein höheres Niveau hebt. Selbst wenn Sie dann vor dem Fernseher sitzen, verbrennen Sie mehr Kalorien als früher. Für den in der Regel recht einseitig belastenden Läufer bietet sich in einem gut ausgestatteten Studio besonders ein Zirkel- beziehungsweise Kreistraining an, bei dem nacheinander an den verschiedensten Standardgeräten geübt wird, um möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen.

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