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Laufen im Sommer 10 goldene Hitzeregeln

30 Grad im Schatten, die Sonne scheint. Wer trotzdem laufen will, sollte unsere 10 Goldenen Regeln beherzigen.

Die 10 goldenen Hitzeregeln +

Mit unseren 10 goldenen Hitzeregeln kommen Sie gut durch den Sommer.

1. Regel: Reduzieren Sie bei starker Hitze bzw. Hitzeempfindlichkeit das gewohnte Laufprogramm um 30-50 Prozent, auch in der Frequenz pro Woche (d. h. statt fünfmal nur dreimal, statt dreimal nur zweimal). Verzichten Sie auf Tempoläufe und Tempo-Programme, es sei denn, Sie vertragen die Hitze optimal. Es gibt auch Läufer, die sich erst bei Hitze so richtig wohl fühlen, dies ist in Mitteleuropa aber eher die Ausnahme.

2. Regel: Laufen Sie Strecken, die im Schatten liegen, meiden Sie längere Abschnitte, wo Sie der Sonne ausgesetzt sind. Im Wald ist es oft kühler als im offenen Gelände.



3. Regel: Im Sommer spielt die Uhrzeit ein große Rolle: Laufen Sie frühmorgens. Bis um acht Uhr sind die Temperaturen vergleichsweise verträglich. Abends herrschen dagegen erst nach zehn Uhr wieder einigermaßen gemäßigte Temperaturen.



4. Regel: So können Sie sich abkühlen: Duschen Sie vor dem Lauf kalt. Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur und Sie beginnen etwas später mit dem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen.



5. Regel: Tragen Sie leichte Laufbekleidung aus Funktionstextilien. Dreiviertel-Tights und Baumwoll-Hemden sind bei 25 bis 30 Grad absolut tabu!



6. Regel: Verzichten Sie auf eine Kopfbedeckung, denn ein Großteil der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Ansonsten schwitzen Sie weit mehr als nötig. Eine Kopfbedeckung braucht nur, wer sich länger in der prallen Sonne bewegt.

7. Regel: Trinken Sie vor dem Lauf Wasser oder Ihr gewohntes Sportgetränk. Sie sind ausreichend hydriert, wenn der Urin hell bis farblos ist. Wer 45 bis 50 Minuten läuft, benötigt keine Flüssigkeitszufuhr während des Laufs. Lassen Sie also Ihre Flasche zu Hause, denn der Körper schwitzt in diesem Zeitraum nicht so viel Flüssigkeit, dass es in irgendeiner Weise gefährlich werden könnte. Bei den langen Trainingsläufen für einen Marathon sollten Sie jedoch im Sommer eine oder mehrere Trinkflaschen mitführen. Auch wer bei hoher Temperatur länger läuft als eine Stunde, sollte etwas zu trinken mitnehmen.

8. Regel: Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, Grenzwerte werden in der Regel erst am Nachmittag erreicht. Gerade in Stadtrandgebieten und auf dem Land sind sie auch abends noch erhöht. Also am besten morgens laufen. Achtung: Wer mit Asthma zu tun hat, sollte besonders vorsichtig sein und diese Empfehlung berücksichtigen.



9. Regel: Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm absolvieren, z. B. in der Marathon-Vorbereitung (Berlin-Marathon Ende September oder ein anderer Marathon davor oder danach), sollten Sie folgendes beachten: Halten Sie sich nicht blind an die Tempo- und Umfangsvorgaben. Reduzieren Sie das Programmm wenn Ihnen die Hitze zu schaffen macht, denn Sie gewinnen nichts, wenn Sie sich sklavisch an die Vorgaben halten.



10. Regel: Treten Kopfschmerzen auf, leichter Schwindel, Magenprobleme oder Frieren, halten Sie an, suchen Sie Schatten, gehen Sie langsam und brechen Sie Ihr Training ab.

Sollten Sie Heuschnupfen haben, beachten Sie: In dieser Zeit bringt Ihr Körper nur bis zu maximal 80 Prozent Ihrer normalen Leistungsfähigeit. Ihr Immunsystem ist stark beeinträchtigt. In der Hochphase Ihrer Allergie sollten Sie daher nicht an Wettkämpfen teilnehmen, es sei denn, Sie laufen nur "just for fun".
23.05.2011
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