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Schneller werden 10 Kilometer unter 50 Minuten

Eine neue Bestzeit ist mit Trainingsdisziplin und Geduld verbunden. Sie müssen es wirklich wollen.

"Ich (51) laufe seit fünf Jahren dreimal in der Woche. Zweimal jährlich nehme ich an 10-km-Wettkämpfen teil. Dabei erreiche ich konstant Zeiten von 51 bis 52 Minuten. Aber es gelingt mir einfach nicht, mich zu verbessern. Habe ich mein persönliches Limit erreicht oder liegt es vielleicht an einem falschen Training? Dieses richtet sich jeweils zwölf Wochen vor einem Wettkampf nach einem Trainingsplan, der alle Elemente eines gezielten Trainings beinhaltet."

Herr R. W., per E-Mai
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Foto: Norbert Wilhelmi

Es ist ganz einfach: Wer schneller werden will, muss mehr trainieren.


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning, RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte.

An der Trainingssymptomatik scheint die Leis­tungsstagnation nicht zu liegen. Ihr Trainingsplan berücksichtigt offensichtlich alle wichtigen Elemente, die ein 10-km-Training braucht. Auch Ihr Alter und vor allem Ihr Laufalter (5 Jahre) sind keine Faktoren, die einer Leistungssteigerung im Wege stehen sollten. Außerdem weisen Sie, was Ihr Größen-Gewicht-Verhältnis angeht, Ide­­al­maße auf, und Ihre Motivation, schneller zu werden, scheint ungebrochen. Woran liegt es dann, dass Sie nicht schneller werden?

Ganz einfach: Mit zunehmender Leistungserwartung müssen Sie eben auch zunehmend mehr trainieren. Und dieses „Mehr“ bedeutet nichts anderes, als dass Sie einfach öfter, länger, schneller laufen müssen. Um die 50 Minuten zu „knacken“, werden Sie voraussichtlich in der nächsten 12-Wochen-Vorbereitung vier- bis fünfmal laufen müssen statt dreimal, statt einer Tempobelastung pro Woche zwei absolvieren und dabei auch noch die Intensitäten der Tempoläufe steigern müssen.

Aber Vorsicht: So etwas kann man natürlich nicht von heute auf morgen tun. Aus dreimal Training pro Woche sollte schon vor Beginn der nächsten direkten 10-km-Vorbereitung zu­nächst ein viermaliges regelmäßiges Lauftraining werden, so dass dann der Schritt auf bis zu fünf Lauftrainings pro Woche tolerabler ist. Zu den intensiven Tempoläufen gesellt sich jede zweite Vorbereitungwoche eventuell noch ein zügiger Dauerlauf über 20 bis 30 Minuten an der sogenannten „Schwelle“. Das ist der Tempobereich, bei dem Sie so eben gerade noch nicht außer Atem kommen.

Dazu zwei lockere Dauerläufe und ein längerer, langsamer Lauf. Zugegeben, ganz schön viel Mehraufwand, um den Schritt unter die 50 Minuten zu verwirklichen. Manch einer läuft auch mit fünf Lauftrainings pro Woche unter 35 Minuten, aber das ist eben individuell sehr unterschiedlich. Eines können wir Ihnen allerdings unabhängig von Ihrem Talent garantieren: wenn Sie diesen Aufwand nicht scheuen, werden Sie definitiv mit ­einer Leistungssteigerung belohnt. Das ist das Schöne am Laufen: Wer mehr läuft, wird auch ein besserer Läufer. Ganz anders als beim Sprint, wo die Fähigkeiten mehr oder weniger genetisch fixiert sind.
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Autor: Martin Grüning 21.10.2009
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