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Mobilität3 Tests und Übungen zur Steigerung der Flexibilität

Mit diesen Übungen testen Sie die Beweglichkeit Ihrer Gelenke. Plus: Drei Übungen zur Steigerung der Flexibilität.

1 / 7 Foto: Mitch Mandel
Bessere Beweglichkeit Tests und Übungen zur Steigerung der Flexibilität
Viele Läufer machen zwar Krafttraining und Gymnastik, vernachlässigen allerdings die Beweglichkeit Ihrer Gelenke.

Tests und Übungen zur Steigerung der Flexibilität

Viele Läufer ergänzen ihr Lauftraining bereits durch Hantel- und Stabitraining, um ihre Kraft zu verbessern. Um verletzungsfrei zu bleiben, ist es allerdings ­genauso wichtig, auch die Mobilität zu schulen. Die werde von Läufern oft sträflich vernachlässigt, warnt der Personal Trainer Michael Boyle. „Wenn sie laufen, nutzen sie selten den vollen Bewegungsradius etwa der Hüfte oder des Fußgelenks“, so Boyle. Daher sollten Läufer unbedingt Zeit in ein Mobilitätstraining investieren, sonst drohen Verletzungen und ein unökonomischer Laufstil. Unsere drei Übungen für Fußgelenk, Hüfte und Knie helfen Ihnen dabei, dass es gar nicht erst so weit kommt. Dabei sollten Sie wie folgt vorgehen: Überprüfen Sie mithilfe der jeweiligen Test­übung zunächst Ihre Gelenkbeweglichkeit. Danach führen Sie die Übungen wie beschrieben und stets langsam und kontrol­liert aus. Von Zeit zu Zeit sollten Sie anhand der Tests Ihre Fortschritte überprüfen.

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Steigerung der Flexibilität Test zur Beweglichkeit des Fußgelenks
So testen Sie die Beweglichkeit Ihres Fußgelenks.

Test zur Beweglichkeit des Fußgelenks

Test: Stellen Sie sich vor eine Wand und stützen sich mit den Händen ab. Bringen Sie den linken Fuß zur Wand und beugen das Knie, bis es die Wand berührt. Das ­rechte Bein bleibt durchgedrückt. Hebt sich der rechte Fuß vom Boden, mangelt es ­Ihnen an Beweglichkeit im Fußgelenk. Testen Sie auch die andere Seite.

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Steigerung der Flexibilität Übung für das Fußgelenk
Mit dieser Übung steigern Sie die Beweglichkeit Ihres Fußgelenks.

Übung für das Fußgelenk

Übung Gehen Sie in die gleiche Position wie beim Test, aber mit größerem Abstand zur Wand. Schieben Sie wieder das Knie über den Fuß hinaus zur Wand, der Oberkörper bleibt aufrecht. 5 Wiederholungen pro Seite.

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Steigerung der Flexibilität Test zur Beweglichkeit der Hüfte
So testen Sie die Beweglichkeit Ihrer Hüfte.

Test zur Beweglichkeit der Hüfte

Test: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Bein mit beiden Händen so weit wie möglich zur Brust. Das linke Bein bleibt dabei locker ausgestreckt auf dem Boden liegen. Sollte Ihr linkes Knie sich beugen oder der Fuß sich vom Boden heben, ist Ihre Hüftmuskulatur verkürzt. Auch die andere Seite testen.

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Steigerung der Flexibilität Übung zur Beweglichkeit der Hüfte
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit Ihrer Hüfte.

Übung zur Beweglichkeit der Hüfte

Übung: Gehen Sie in den Liegestütz. Von dort aus bringen Sie den rechten Fuß nach vorn. Das Knie ist neben der Schulter. Winkeln Sie den rechten Arm an und senken den Ellen­bogen so weit es geht Richtung Boden. 5 Wiederholungen pro Seite.

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Steigerung der Flexibilität Test zur Beweglichkeit der Knie
So testen Sie die Beweglichkeit Ihrer Knie.

Test zur Beweglichkeit der Knie

Test: Ziehen Sie in Bauchlage mithilfe eines Seils den rechten Fuß­ballen zum Gesäß. Wenn die Ferse das Gesäß nicht berührt, ist Ihre Oberschenkelmuskulatur verkürzt, vermutlich auch aufgrund einer mangelnden Beweglichkeit im Knie. Testen Sie beide Seiten.

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Steigerung der Flexibilität Übung zur Beweglichkeit der Knie
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit Ihrer Knie.

Übung zur Beweglichkeit der Knie

Übung: Knien Sie sich vor die Wand, stellen den rechten Fuß auf, winkeln das linke Bein an und schieben das Knie möglichst dicht an die Wand. Dann versuchen Sie, den Oberkörper auf­zurichten. Im Idealfall kommen Sie mit Gesäß und Schultern an die Wand. 20 Sekunden halten, Seitenwechsel.

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Tests und Übungen zur Steigerung der Flexibilität

Tests und Übungen zur Steigerung der Flexibilität

Test zur Beweglichkeit des Fußgelenks

Test zur Beweglichkeit des Fußgelenks

Übung für das Fußgelenk

Übung für das Fußgelenk

Test zur Beweglichkeit der Hüfte

Test zur Beweglichkeit der Hüfte

Übung zur Beweglichkeit der Hüfte

Übung zur Beweglichkeit der Hüfte

Test zur Beweglichkeit der Knie

Test zur Beweglichkeit der Knie

Übung zur Beweglichkeit der Knie

Übung zur Beweglichkeit der Knie

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