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Home Gym5 Kraftübungen für Rumpf- und Beinmuskeln

Diese 5 Übungen können sie überall und jederzeit ausführen - und stärken damit die für Läufer wichtigen Rumpf- und Beinmuskeln.

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Diese 5 Übungen können sie überall und jederzeit ausführen - und stärken damit die für Läufer so wichtigen Rumpf- und Beinmuskeln.

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Bei dem Wort Krafttraining denken die meisten Läufer an Fitnessstudios und Kunstlicht. Aber wer sagt eigentlich, dass Kniebeugen nur drinnen gemacht werden können? Für den folgenden kleinen Trainingszirkel braucht man kein Studio-Equipment. Die fünf Übungen lassen sich somit optimal nach einem lockeren Dauerlauf im Park oder im Garten umsetzen. Das Programm dauert nicht lange, stärkt effektiv Rumpf- und Beinmuskulatur und ist deshalb eine ideale Ergänzung zum sommerlichen Lauftraining.

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Ausfallschritt mit Rotation

In der Startposition bildet der Körper einen Winkel (A). Von dort aus bringen Sie den rechten Fuß neben die rechte Hand. Dann rotieren Sie mit gestreck­tem rechten Arm den Oberkörper zum Standbein hin auf (B). Halten Sie die ­Position drei Sekun­den lang und schauen nach oben zur rechten Hand. Zurück in die Ausgangsposition, Beine und Arme sind ­gestreckt. Wechseln Sie die Seite. 10 Wieder­holungen pro Seite.

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Seitschritte aus der Kniebeuge

Stellen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit ausein­ander auf und um 45 Grad nach außen gedreht. Gehen Sie in eine Kniebeuge, die Knie sind über den Fußknöcheln (A). Machen Sie ­einen Schritt nach rechts, aber bleiben Sie dabei in der Knie­beuge­ (B). Ziehen Sie den linken Fuß nach und kehren so in die Startposition zurück. 10 Schritte nach rechts, dann 10 nach links.

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"Der Bergsteiger"

Nehmen Sie die Liege­stütz-Grundposition ein mit den Händen senkrecht unter den Schultern. Ihr Körper bildet eine gerade Linie (A). Halten Sie die Rumpfspannung und den Rücken gerade, während Sie einen Fuß vom Boden lösen und das Knie kontrolliert zur Brust ziehen (B). Bringen Sie das Bein zurück in die Startposition. Seite wechseln. Im Wechsel 20 Wiederholungen.

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Kniebeuge mit Sprung

Stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Gehen Sie in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (A). Schwingen Sie dann sofort die Arme nach oben über den Kopf und springen Sie so hoch Sie können (B). Gehen Sie nach der Landung kontrolliert wieder in die Kniebeuge und starten Sie die nächste Wiederholung. Machen Sie insgesamt 10 Sprünge.

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Raupe im Vorwärtsgang

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Beugen Sie den ­Körper nach vorn und berühren Sie mit den Händen den Boden (A). Wandern Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorn, halten Sie dabei die Beine gestreckt und den Rumpf unter Spannung. Verharren Sie kurz in der tiefsten Posi­tion (B). Dann wandern Sie in kleinen Schritten mit den Füßen zu den Händen. 10 Wiederholungen.

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