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Starke Muskeln, gesunde Gelenke6 Top-Übungen für Hüfte, Knie und Fußgelenke

Wenn Sie sowohl Muskeln als auch Sehnen, Knochen und Knorpel stärken, toleriert der Bewegungsapparat die Belastungen besser, die beim Laufen auf ihn einwirken.

1 / 7 | Mit Krafttraining können Sie Gelenkproblemen vorbeugen. Foto: istockphoto.com/Yuri_Arcurs
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Krafttraining dient für Läufer als vorbeugende Maßnahme gegen Verletzungen. Mit diesen sechs Übungen stärken Sie vor allem Hüfte, Knie und die Fußgelenke.

Starke Muskeln, gesunde Gelenke

Regelmäßiges Krafttraining in den Trainingsplan einzubauen ist eine der wichtigsten Maßnahmen für Läufer, um Gelenkprobleme zu vermeiden. Die Kräftigungsübungen stärken sowohl die Muskeln als auch Sehnen, Knochen und Knorpel. Der gesamte Bewegungsapparat toleriert dadurch die Belastungen besser, die beim Laufen auf ihn einwirken. Physiotherapeut Mark Temme, der viele erstklassige Läufer betreut, empfiehlt die hier vorgestellten Übungen. Sie sprechen die Muskeln an, die Hüfte, Knie und Fußgelenke stabilisieren und unterstützen.

Temme setzt dabei auf einbeinige Übungen, „denn Laufen ist einfach nur eine Serie von einbeinigen Kniebeugen und Sprüngen“, so Temme. „Läufer müssen ihre Beinmuskulatur so stärken, dass es eine funktionale Entsprechung zum Laufen gibt.“ Er empfiehlt, das Programm zwei- bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Schaffen Sie die Übungen problemlos, erschweren Sie die Ausführung durch Gewichte, mit denen Sie sechs bis acht Wiederholungen pro Satz schaffen, wobei die letzten anstrengend sein sollten. Das hilft, die Belastung zu imitieren, die beim Laufen auf den Körper wirkt.

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2 / 7 | Split-Kniebeuge Foto: Mitch Mandel
Starke Muskeln, gesunde Gelenke Split-Kniebeuge
Diese Übung wird mithilfe eines Stuhls oder einer Treppe ausgeführt. Später können Sie die Intensität durch Hanteln steigern.

Split-Kniebeuge

Stellen Sie sich einen Schritt weit vor einen Stuhl (oder eine Treppe), und legen Sie die linke Fußspitze auf die Sitzfläche. Senken Sie Ihren aufrechten Oberkörper ab, bis der rechte Oberschenkel waagerecht ist. Anfänger starten mit 10 Wiederholungen pro Seite und steigern sich auf 20.

Fortgeschrittene: Wenn Sie locker 20 Wiederholungen schaffen, nehmen Sie Hanteln hinzu.

3 / 7 | Standwaage Foto: Mitch Mandel
Starke Muskeln, gesunde Gelenke Standwaage
Bei dieser Übung beugen Sie sich mit geradem Rücken und gestrecktem Bein nach vorn.

Standwaage

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein. Beugen Sie sich mit geradem Rücken und gestrecktem rechten Bein nach vorn, und führen Sie die Hände zum Boden. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen pro Seite, und steigern Sie sich auf 20.

Fortgeschrittene: Wenn Sie 20 Wiederholungen ohne Probleme schaffen, wird es mit Hanteln anspruchsvoller.

4 / 7 | Einbeiniges Wadenheben Foto: Mitch Mandel
Starke Muskeln, gesunde Gelenke Einbeiniges Wadenheben
Als Anfänger können Sie einen Stuhl nutzen, um bei der Übung die Balance zu halten. Später brauchen Sie diesen nicht mehr.

Einbeiniges Wadenheben

Stellen Sie sich auf das rechte Bein. Halten Sie sich fest, um die Balance zu halten. Drücken Sie sich langsam auf die Zehen hoch, und senken Sie den Körper wieder ab. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite.

Fortgeschrittene: Verzichten Sie auf das Festhalten. Immer noch zu leicht? Nutzen Sie zusätzlich Hanteln.

5 / 7 | Einbeiniges Hüftheben Foto: Mitch Mandel
Starke Muskeln, gesunde Gelenke Einbeiniges Hüftheben
Bei dieser Übung liegen Sie zunächst auf dem Rücken. Dann heben Sie die Hüfte an, sodass der Körper eine Linie bildet.

Einbeiniges Hüftheben

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Spannen Sie den Po an, und heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Die Position einige Sekunden halten, dann absenken. Steigern Sie sich bis auf 25 Wiederholungen pro Bein.

Fortgeschrittene: Kreuzen Sie die Arme vor der Brust.

6 / 7 | Einbeiniges Hüftheben Foto: Mitch Mandel
Starke Muskeln, gesunde Gelenke Seitliches Beinheben
Hier können Sie später durch Gewichtsmanschetten an den Füßen die Schwierigkeit erhöhen.

Seitliches Beinheben

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie das rechte Bein langsam an und senken Sie es dann langsam wieder ab. Das Becken bleibt stabil. Steigern Sie sich bis auf 30 Wiederholungen pro Seite.

Fortgeschrittene: Schaffen Sie locker 30 Wiederholungen, schnallen Sie Gewichtsmanschetten an die Füße.

7 / 7 | Einbeiniges Hüftheben Foto: Mitch Mandel
Starke Muskeln, gesunde Gelenke Seitstütz
In der Seitlage stützen Sie sich auf den Unterarm. Dann wird die Hüfte angehoben – Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie.

Seitstütz

Stützen Sie sich aus der Seitenlage auf den linken Unterarm. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Hüfte, sodass Ihr Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position 30 Sekunden und wechseln Sie nach einer kurzen Pause die Seite. Steigern Sie sich bis auf fünf Wiederholungen pro Seite.

Fortgeschrittene: Heben Sie zusätzlich das obere Bein an.

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Split-Kniebeuge

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Standwaage

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Einbeiniges Wadenheben

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Einbeiniges Hüftheben

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Seitliches Beinheben

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Seitstütz

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