Top Themen: Laufschuhe | Laufuhren | Abnehmen | Trainingspläne | Coaching | Lauftrainer-App | Abnehm-App | Laufhelden | A - Z

Länger Laufen Ausdauer verdoppeln in 8 Wochen

Mit dem richtigen Lauftempo verdoppeln Sie ihre Ausdauer als Anfänger in kurzer Zeit.

"Ich laufe regelmäßig 30 Minuten. Jetzt soll ich bei einem Spendenlauf 60 Minuten schaffen. Wie verdoppele ich in nur acht Wochen meine Ausdauer?"

Petra Hungerbühler, Gundelfingen
Stoppuhr +


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Trainings-Experte Martin Grüning

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet

Die einzige Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern, besteht darin, Schritt für Schritt, also Woche für Woche, länger zu laufen. Problemlos länger laufen können Sie aber nur, wenn Sie es langsamer als gewohnt tun. Das richtige Lauftempo bei den längeren Läufen ist das, bei dem Sie sich permanent unterhalten können (oder könnten), ohne dabei in Atemnot zu kommen.

Für Läuferinnen, die mit einem Pulsmesser laufen: Das Tempo sollte etwa 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Für Läuferinnen und Läufer, die ohne Pulsmesser laufen: Das Tempo sollte etwa 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als bei Ihren bisherigen lockeren Dauerläufen.

Und so sieht mein konkreter Trainingsvorschlag aus:

Woche 1
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 30 Min.
Woche 2
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 35 Min.
Woche 3
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. 40 Min.
Woche 4
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. 45 Min.
Woche 5
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 50 Min.
Woche 6
Di. 30 Min.
Do. 20 Min.
Sa. oder So. 55 Min.
Woche 7
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. 45 Min.
Woche 8
Di. 30 Min.
Do. 30 Min.
Sa. oder So. Spendenlauf: 60 Min.
WEITERLESEN
Nächste Frage aus "Training": "Ich habe gelesen, dass von zu häufigem Ausdauertraining abzuraten sei, weil dadurch Muskeln abgebaut würden. Stimmt das?"

Inhaltsverzeichnis
25.05.2010
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
NEWS
Konstanze Klosterhalfen bricht Rekord
Konstanze Klosterhalfen Deutscher Rekord 3.000 Meter Birmingham

Foto: photorun.net

Beim Diamond-League-Meeting in Birmingham stürmte Konstanze Klosterhalfen hinter Sifan Has... ...mehr

Philipp Pflieger egalisiert Halbmarathon-Bestzeit in Kärnten
20082017 Kärnten läuft - Wörthersee-Halbmarathon 2017 (2)

Foto: Traussning/Raunig/Kärnten Läuft

Drei Tage lang war Kärnten im Lauffieber. Beim Höhenpunkt, dem Halbmarathon, kam Philipp P... ...mehr

Streckenrekord und knapp 2.400 Läufer im Engadin
20082017 Engadiner Sommerlauf St. Moritz 2017 (3)

Foto: alphafoto.com

Daba Temesgen und Helen Bekele gewann den 25 Kilometer langen Engadiner Sommerlauf. Über 1... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Ausdauer verdoppeln in 8 Wochen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG