Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Bringen Sie sich ins Gleichgewicht!Balance-Test zur Feststellung Ihrer muskulären Disbalancen

Fast jeder Mensch hat zwei unterschiedlich starke Körperseiten. Das ist genetisch festgelegt. Gerade als Läufer sollte man wissen, welche Seite stärker ist, damit man die andere gezielt kräftigen kann.

1 / 4 | Balance-Test Foto: Mitch Mandel
Ein Ungleichgewicht kann oft zu Verletzungen führen Beurteilen Sie Ihre Gleichgewichts-Abweichungen mit einem Test
Wenn man als Läufer zwei Körperseiten hat, die in ihrer Kraft deutlich voneinander abweichen, kann das zu kurz oder lang zu Überlastungen führen, die paradoxerweise in der Regel die stärkere Hälfte betreffen, da die kräftigere Seite die Schwächen der anderen Hälfte ständig kompensieren muss.

Beurteilen Sie Ihre Gleichgewichts-Abweichungen mit einem Test

Die Hüfte, der Rumpf (Bauchmuskeln und unterer Rückenbereich) sowie die Ab- und Adduktoren tragen die Hauptlast des Ausgleichs zwischen beiden Körperseiten. Wir empfehlen zuerst unseren leicht ausführbaren Gleichgewichtstest zu machen, um herauzufinden, ob Sie von einem markanten Ungleichgewicht Ihrer beiden Körperhälften betroffen sind. Wenn dies der Fall sein sollte, stellen wir Ihnen zwei Top-Übungen vor, mit denen Sie Ihre Schwächen ausgleichen können.

2 / 4 | Balance-Test Foto: Mitch Mandel
Welche Ihrer Körperhälften ist stärker? Seiten-Vergleich mit unserem Balance-Test
Um zu erfahren, ob Sie Ihre Körperbalance mit unseren zwei Top-Übungen verbessern sollten, reicht ein kurzer Test aus.

Seiten-Vergleich mit unserem Balance-Test

Der Balance-Test wird folgendermaßen ausgeführt: Stellen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Stoppen Sie, wie lange Sie einbeinig stehen können, ohne den Fuß abzusetzen. Dann wechseln Sie die Seite und wiederholen den Test mit dem anderen Bein. Wenn die Ergebnisse um nicht mehr als 5 Sekunden differieren, ist Ihr Körper im Gleichgewicht. Ist der Unterschied deutlich größer, dann sollten Sie in den kommenden Wochen die beiden, auf den nächsten Seiten zu sehenden Übungen zu einem festen Bestandteil Ihres Trainings machen.

3 / 4 | Balance-Übung Nr. 1 für starke Hüftabduktoren Foto: Mitch Mandel
Balance-Übung Nr. 1 Hüftabduktoren kräftigen für eine bessere Balance
Absolvieren Sie diese und auch die nachfolgende Übung in den nächsten drei Wochen täglich jeweils nach dem Lauftraining.

Hüftabduktoren kräftigen für eine bessere Balance

Wenn Sie die Balance-Übungen drei Wochen durchgeführt haben und den Balance-Test wiederholen, sollte er besser ausfallen als beim ersten Mal. Wenn das so ist, machen Sie die Übungen nur noch zweimal pro Woche. Nach weiteren drei Wochen müssten Sie wieder im Gleichgewicht sein.

Ausführung: Legen Sie ein Gymnastikband um das Fußgelenk Ihres starken Beins und befestigen Sie es an der Wand. Schwenken Sie das gestreckte Bein im Verlauf von zwei Sekunden zur Seite und führen es dann ebenso langsam zurück. Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung! Drei Sätze a 10 Wiederholungen ohne Seitenwechsel

Nutzen: Bei dieser Übung müssen die Abduktoren und Adduktoren des stärkeren Beins nur halb so viel Arbeit verrichten wie die des Standbeins. So wird das Ungleichgewicht Schritt für Schritt beseitigt.

4 / 4 | Balance-Übung Nr. 2 für starke Rumpfmuskulatur Foto: Mitch Mandel
Balance-Übung Nr. 2 Rumpfmuskulatur stärken für eine optimale Balance
Absolvieren Sie diese Übung genau wie die vorige in den nächsten drei Wochen täglich jeweils nach dem Lauftraining.

Rumpfmuskulatur stärken für eine optimale Balance

Ausführung: Stellen Sie sich mit Ihrem schwachen Bein auf ein Kissen oder Wackelbrett. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang die Balance zu halten, und wiederholen Sie das Ganze dreimal. Tipp: Wenn Ihnen die Übung sehr leicht fällt, dann schließen Sie dabei doch mal die Augen.

Nutzen: Der instabile Untergrund zwingt die Nerven, Muskeln und Sehnen der schwachen Körperseite vom Fußgelenk bis zur Hüfte, konzentriert zusammenzuarbeiten, um ohne Hilfe der starken Seite die Balance zu halten.

Zur Startseite
RUNNER’S WORLD Auf unserer Startseite finden Sie täglich aktuelle Berichte aus der Laufszene, dazu Artikel zum optimalen Lauftraining, Tests und Ernährungstipps.

Beurteilen Sie Ihre Gleichgewichts-Abweichungen mit einem Test

Beurteilen Sie Ihre Gleichgewichts-Abweichungen mit einem Test

Seiten-Vergleich mit unserem Balance-Test

Seiten-Vergleich mit unserem Balance-Test

Hüftabduktoren kräftigen für eine bessere Balance

Hüftabduktoren kräftigen für eine bessere Balance

Rumpfmuskulatur stärken für eine optimale Balance

Rumpfmuskulatur stärken für eine optimale Balance

WEITERE GALERIEN ZU Training
Home Gym Heike Drechsler Folge 2 Aufmacher 06/17

Heike Drechslers Rücken-Wor...
Foto: Robert Grischek

Home Gym Heike Drechsler Folge 1 Aufmacher 05/17

Heike Drechslers Oberkörper...
Foto: Robert Grischek

Oberschenkelrückseite

Workout für die Oberschenke...
Foto: Mitch Mandel

Kostenloser Newsletter
Sie sind hier: >> >> >>Balance-Test zur Feststellung Ihrer muskulären Disbalancen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG