Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Wintertraining Bergaufläufe

Wintertraining_Bergaufläufe +
Foto: Claus Dahms

Bei Bergaufläufen wechseln sich intensive Belastungs- und Erholungsphasen ab.

Trainingsziel:

Sie verbessern Ihre Bein- und (teilweise) die Rumpfmuskulatur; außerdem profitiert die Laufkoordination.

Trainingsinhalt:

Bergaufläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, bei denen Sie Ihrem Körper kurzzeitig alles abverlangen. Sie fördern den Bewegungsablauf und verbessern den Laufschritt. Und je kräftiger Ihr Fußabdruck, je ökonomischer Ihr Laufschritt ist, desto schneller sind Sie in Training und Wettkampf.
Trainingsprogramm:

Laufen Sie sich mindestens 15 Minuten in langsamem Tempo warm. Machen Sie drei bis fünf Steigerungen (kontinuierliche Temposteigerung vom lockeren Trab bis zum Sprint) im flachen Gelände über eine Distanz von 80 bis 100 Meter. Suchen Sie sich anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von mindestens 50 bis maximal 150 Meter Länge. Spurten Sie die gesamte Distanz in submaximalem Tempo (90 Prozent Krafteinsatz) hinauf. Achten Sie dabei unbedingt auf einen aktiven Kniehub und kraftvollen Armeinsatz. Traben Sie, oben angekommen, langsam wieder hinunter, und gönnen Sie sich am Fuße des Anstiegs eine kurze Erholung, bevor Sie wieder hinaufspurten. Beginnen Sie mit nur vier Wiederholungen, aber bauen Sie die Belastung Woche für Woche aus, indem Sie die Zahl der Wiederholungen erhöhen, die Zeit der Regeneration verkürzen oder schließlich einen steileren Anstieg suchen. Beenden Sie das Training mit einigen leichten Steigerungen (im flachen Gelände) und einem mindestens zehnminütigen Auslaufen.

Alternative Trainingseinheiten sind im Fitness-Studio möglich: Belastungen auf dem Laufband (30-Sekunden-Wiederholungen bei zehn Prozent Steigung) oder auf dem Stairclimber (30-Sekunden-Intervalle bei voller Intensität) können Bergaufläufe in vollem Umfang ersetzen.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Martin Grüning 12.11.2008
WEITERLESEN
Lesen Sie auf der nächsten Seite: Fahrtspiel

Seite 1: Das optimale Wintertraining
Seite 2: Langsamer Dauerlauf
Seite 3: Bergaufläufe
Seite 4: Fahrtspiel
Seite 5: Die richtige Ausrüstung für den Winter
Seite 6: Für Spaßläufer
Seite 7: Für Freizeitläufer
Seite 8: Für Leistungsläufer

Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Gesunde Körperhaltung für bessere Laufleistung – so geht's!
26052016 Körpermitte

Foto: Mitch Mandel

Unbeweglicher Unterkörper oder Atemprobleme? Das könnte an Ihrer Haltung liegen. Sehen Sie... ...mehr

Mit neuer Formel den Trainingsumfang berechnen und Verletzungsrisiko senken
Frau Laufen Sonne

Foto: iStockphoto

Schneller wird, wer mehr trainiert. Aber wie viel mehr darf es sein? Eine neue Formel zeig... ...mehr

Was ist entscheidend für die maximale Sauerstoffaufnahme?
Mo Farah WM 2015 10.000 m

Foto: photorun.net

Um ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln zu befördern, sind die Beine genauso wichtig wie ... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Bergaufläufe
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG