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Laufbereit in 5 MinutenBlitzschnell startklar vor dem Laufen

Ein einfaches, nur fünfminütiges Warm-up macht Sie fit fürs Lauftraining.

1 / 6 | 5 tolle Aufwärm-Übungen Foto: Thomas MacDonald
Aufwärm-Übungen vor dem Laufen Startklar in 5 Minuten
Unser einfaches, nur fünfminütiges Warm-up macht Sie fit für das Lauftraining.

Startklar in 5 Minuten

Nach acht Stunden im Bett oder ebenso vielen vor dem Bürocomputer ist der Körper eingerostet. Wer unmittelbar danach versucht, im Training Vollgas zu geben, überfordert sich. Verletzungen können die Folge sein. Aber nicht nur nach extremen Phasen der Untätigkeit, sondern eigentlich vor jedem Training sollten Sie sich aufwärmen, um leichter in die ersten Laufschritte zu kommen.

„Ein dynamisches Warm-up bereitet den Organismus und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung während des Trainings vor, bringt Ihren Körper auf Betriebstemperatur und kurbelt den Blutfluss an“, sagt Sean Coster, Gründer und Trainer eines großen Laufvereins im laufverrückten US-Bundesstaat Oregon.

Studien haben außerdem gezeigt, dass ein dynamisches Warm-up die Oberschenkelmuskulatur stärkt und die Achillessehne flexibler macht. Folgende fünf Übungen, die Sie vor jeder Trainingseinheit durchführen sollten, machen Sie startklar fürs Training und beugen Verletzungen vor.

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2 / 6 | Ausfallschritt Foto: Thomas MacDonald
Aufwärm-Übungen vor dem Laufen Ausfallschritt
Diese Übung ist ein prima Warm-up für Rumpf, Hüfte,Becken und Achillessehne.

Ausfallschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie die Arme in die Luft. Nun machen Sie mit dem linken Bein einen weiten, tiefen Ausfallschritt. Dann geht’s zurück in die Ausgangsposition. Nun kommt das andere Bein dran. Zehn Wiederholungen pro Seite.

3 / 6 | Stechschritt Foto: Thomas MacDonald
Aufwärm-Übungen vor dem Laufen Stechschritt
Damit machen Sie Achillessehne, Becken- und Oberschenkelmuskulatur warm.

Stechschritt

Stellen Sie sich aufrecht hin und schwingen Ihr rechtes Bein im Stechschritt bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt. Gleichzeitig heben Sie den linken Arm, als wollten Sie Ihren rechten Fuß berühren. Machen Sie zehn Wiederholungen pro Seite.

4 / 6 | Grätsche Foto: Thomas MacDonald
Aufwärm-Übungen vor dem Laufen Grätsche
Diese Übung aktiviert Ihre Becken- und Oberschenkelmuskulatur.

Grätsche

Aus einer breiten Grätsche winkeln Sie das linke Knie an und verlagern so Ihr Gewicht auf das linke Bein. Dann beugen Sie den Oberkörper vor und berühren mit der rechten Hand den linken Fuß. Zurück zur Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen pro Seite.

5 / 6 | Rumpfbeuge Foto: Thomas MacDonald
Aufwärm-Übungen vor dem Laufen Rumpfbeuge
Mit dieser Übung verbessern Sie die Flexiblität in Gesäß und Achillessehne.

Rumpfbeuge

Spreizen Sie die Beine, die Zehen zeigen nach vorn, die Knie sind durchgedrückt. Nun greifen Sie mit der linken Hand zum rechten Schuh. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und machen dasselbe zur linken Seite. Zehn Wiederholungen pro Seite.

6 / 6 | Standwaage Foto: Thomas MacDonald
Aufwärm-Übungen vor dem Laufen Standwaage
So aktivieren Sie Ihre Runpf- und Gesäßmuskulatur und steigern die Flexibilität der Achillessehne.

Standwaage

Sie stehen auf dem rechten Bein und beugen den Oberkörper nach vorn, bis Sie mit der linken Hand den Boden berühren können. Das linke Bein geht nach hinten. Zurück in den Stand, zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.

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Startklar in 5 Minuten

Startklar in 5 Minuten

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Stechschritt

Stechschritt

Grätsche

Grätsche

Rumpfbeuge

Rumpfbeuge

Standwaage

Standwaage

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