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Verhindern Sie Beschwerden des hinteren Oberschenkels!Brennpunkt Oberschenkel

Schmerzen im hinteren Oberschenkel sind bei Läufern keine Seltenheit. Die dort sitzenden drei Muskelstränge machen vor allem nach schnellen Intervalltrainings oder dem Laufen auf rutschigem Untergrund Probleme.

1 / 6 | Hinteren Oberschenkel dehnen Foto: Steve Boyle
Beschwerden des hinteren Oberschenkels vorbeugen Brennpunkt Oberschenkel
Der hintere Oberschenkel ist bei Läufern verletzungsanfällig. Wir sagen Ihnen, wie Sie Problemen vorbeugen.

Brennpunkt Oberschenkel

Sie können als Läufer mit speziellen Stretching-Übungen Beschwerden in den hinteren Oberschenkelmuskeln vorbeugen. Die Herausforderung dabei: Die Übungen müssen so gewählt sein, dass sie keineswegs den Ischiasnerv reizen, der parallel zu den hinteren Muskeln verläuft.

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2 / 6 | Die erhöhte Position des Fußes isoliert die hintere Oberschenkelmuskulatur. Foto: Steve Boyle
Dehnung Variante A Oberschenkel-Stretch
Da eine Übung im Stehen meistens weniger zeitraubend ist, stellen wir Ihnen zuerst eine solche Dehnungs-Möglichkeit vor, zu der Sie sich nur in der Nähe einer Treppenstufe befinden müssen.

Oberschenkel-Stretch

Stellen Sie einen Fuß auf eine Treppenstufe oder Ähnliches. Die Zehen sind bewusst gestreckt, das Knie ist leicht angewinkelt. Schauen Sie geradeaus und beugen Sie den durchgestreckten Oberkörper (=gerader Rücken) in der Hüfte leicht nach vorn. Sobald Sie ein leichtes Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie das Ganze zwei- bis dreimal. Wichtig: Sie dürfen bei dieser Übung keinen Zug in der Wade spüren, sonst besteht Gefahr, dass auch der Ischiasnerv belastet wird.

3 / 6 | tiefe Atmung nicht vergessen Foto: iStockphto.com / Yobro10
Dehnung Variante B Oberschenkel-Stretching im Sitzen
Eine der besten Dehn-Übungen für die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur ist der Stretch im Sitzen. Dabei ist ein Bein gestreckt und das andere so angewinkelt, dass die Fußsohle den inneren Oberschenkel des gestreckten Beins berührt. Achten Sie beim Stretchen auf eine tiefe Atmung und nehmen Sie sich für die Ausführung der Übung Zeit.

Oberschenkel-Stretching im Sitzen

So wird's gemacht:

1. Suchen Sie sich eine weiche Unterlage, wie zum Beispiel eine spezielle Gymnastikmatte, denn eine angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur führt zu einer Ausweichbewegung des Beckens nach hinten. Die weiche Unterlage fördert die Entspannung des Beckens.

2. Entspannen Sie das angewinkelte Bein, aber aktivieren Sie die Muskulatur im gestreckten Bein: Versuchen Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln des gestreckten Beins bewusst anzuspannen, während Sie die hinteren gleichzeitig entspannen. Dazu müssen Sie das Knie eventuell ganz leicht anwinkeln.

3. Bringen Sie nun den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn. Brust und Schultern bleiben durchgestreckt. Das Ziel ist nicht, den Kopf möglichst tief zu bringen. Ein leichter Zug in der hinteren Muskulatur zeigt an, dass es genug ist. Atmen Sie in dieser Position fünfmal tief ein und aus, bevor Sie die Seite wechseln.

4 / 6 | Auch die vordere Beinmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden. Foto: iStockphoto.com / wellphoto
Von vorn betrachtet Massage der vorderen Muskulatur
Manchmal lohnt es sich, Probleme mit der hinteren Muskulatur von der anderen Seite zu betrachten: Sind vielleicht die vorderen Gegenspieler, zum Beispiel die Quadrizeps- oder Hüftbeugemuskeln, verhärtet?

Massage der vorderen Muskulatur

Massieren Sie die vordere Muskulatur nachhaltig auf, zum Beispiel mit einem Massageroller. Wenn Sie wegen Verspannungen der hinteren Muskeln die professionelle Hilfe eines Therapeuten nutzen, dann bitten Sie ihn auch um Beachtung der vorderen Muskeln.

5 / 6 | Auch die Vorderseite will gedehnt sein Foto: iStockphoto.com / Rocky 89
Auch die Vorderseite will gedehnt sein Dehnung des vorderen Oberschenkels
Es ist wichtig, dass man als Läufer immer die Vorder- und Rückseite eines jeden Muskels dehnt

Dehnung des vorderen Oberschenkels

Massieren Sie die vordere Muskulatur nachhaltig auf, zum Beispiel mit einem Massageroller. Wenn Sie wegen Verspannungen der hinteren Muskeln die professionelle Hilfe eines Therapeuten nutzen, dann bitten Sie ihn auch um Beachtung der vorderen Muskeln.

6 / 6 | Kühlkissen sind sehr leicht handzuhaben Foto: iStockphoto.com / no_limit_pictures
Kühlkissen können Muskelschmerzen lindern Kühlen der betroffenen Muskeln
Da Schmerzen häufig von Entzündungen kommen, werden die betroffenen Stellen auch in der Regel heiß. Deshalb hilft Kühlung in vielen Fällen.

Kühlen der betroffenen Muskeln

Bei vielen Muskelbeschwerden, egal ob sie die vordere oder hintere Muskulatur betreffen, helfen Abreibungen mit Eis. Die bequemste Variante sind sogenannte Kühlkissen, die Sie im Gefrierschrank immer griffbereit haben sollten. Ideal sind kreisende Bewegungen von 5 bis 8 Minuten Dauer.

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Brennpunkt Oberschenkel

Brennpunkt Oberschenkel

Oberschenkel-Stretch

Oberschenkel-Stretch

Oberschenkel-Stretching im Sitzen

Oberschenkel-Stretching im Sitzen

Massage der vorderen Muskulatur

Massage der vorderen Muskulatur

Dehnung des vorderen Oberschenkels

Dehnung des vorderen Oberschenkels

Kühlen der betroffenen Muskeln

Kühlen der betroffenen Muskeln

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