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Auslaufen Cool-down nach harter Laufbelastung

RUNNER'S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning erklärt, wie Sie sich nach einem harten Training optimal erholen.

"Was bringt ein Cool-down und wie lange sollte er nach einer harten Lauf­belastung sein? "

Geraldine Engel, Peine
Das richtige Cool-down nach harter Laufbelastung +

Beim Cool-down kommt es auf das richtige Maß an.


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER'S WORLD-Experte Martin Grüning.

Lockeres Jogging als Auslaufen trägt dazu bei, dass Milchsäure, die sich im harten Training oder im Wettkampf gebildet hat, schneller abgebaut wird. Andererseits fördert Pausieren die schnellere Wiedereinlagerung von Glykogen. Studien des Leistungsphysiologen David Costill und seiner Kollegen von der amerikanischen Ball ­State University haben gezeigt, dass es hier darauf ankommt, das richtige Maß zu finden. Sie verglichen den Milchsäure- und Glykogen-Pegel von Athleten, die sich aktiv erholten (30 Minuten mit 40 bis 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie 30 Minuten Pause) mit dem von Probanden, die sich passiv erholten (60 Minuten Pause), nachdem sie sich auf einem Fahr­rad­ergometer jeweils dreimal eine Minute intensiv belastet hatten. Costill: „Wir haben festgestellt, dass die aktive Erholung dazu beitrug, das Laktat nach der Belastung abzubauen. Noch signifikanter war jedoch der Grad der Glykogen-Einlagerung in die Muskulatur bei denen, die sich passiv erholten. Bei der Gruppe, die nach der Belastung auslief, wurden die Glykogen-Speicher dagegen weiter entleert.“ Was folgt daraus? Wenn Sie sich nach einem harten Training oder einem Wettkampf optimal erholen wollen, sollten Sie nur so lange joggen, bis sich Ihre Herzfrequenz normalisiert hat. Danach lassen Sie es gut sein und stretchen lieber locker eine Viertelstunde lang – und ­sehen Sie zu, dass Sie Ihre Glykogenspeicher möglichst bald wieder auffüllen. Ideal dafür sind Sportdrinks, Apfelschorle, Orangensaft, Obst oder Müsli.
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30.05.2011
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