Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Den Schweinehund besiegenDie 10 besten Motivationstipps für Läufer

Mit der Motivation ist das so eine Sache - mal kommt sie von alleine, dann fehlt sie völlig. Wir haben die richtigen Tipps, damit Sie den Schweinehund überwinden und ihre Ziele erreichen.

1 / 11 | Ziele motivieren Sie bei jedem Lauf. Foto: iStockphoto.com / vgajic
Den Schweinehund besiegen Die 10 besten Motivationstipps
Mit der Motivation ist das so eine Sache - mal kommt sie von alleine, dann fehlt sie völlig. Mit unseren Tipps können Sie den ­inneren Schweinehund überwinden und ihre Ziele erreichen.

Die 10 besten Motivationstipps

Laufen ist eine außerordentlich zielorientierte Freizeitsportart. Das zeigen zum Beispiel die Auswertungen der Zeiten von Marathon-Finishern: Ungewöhnlich viele Läuferinnen und Läufer strömen ganz knapp vor den 3:00-, 4:00- oder 5:00-Stunden-Marken über die Ziellinie. Eine wissenschaftliche Studie von 2014 hat sogar ergeben, dass 29,6 Prozent mehr Läufer in der Minute vor einer solchen Marke die Ziellinie überlaufen als in der Minute danach!

Es kann ganz schön frustrierend sein, sein Ziel knapp zu ­verfehlen, aber ganz ohne Ziele wird man auch nicht besser. Damit Sie Ihre Ziele erreichen und auch noch Spaß dabei haben, haben wir die zehn besten Motivations-Tipps für sie aufgelistet.

2 / 11 | Persönliche Ambitionen sind gefragt. Foto: iStockphoto.com / PeopleImages
Den Schweinehund besiegen 1. Setzen Sie sich Ziele
Ein Ziel zu erreichen erfordert Willensstärke. Führen Sie sich vor Augen, was sie wollen, um nicht auf der Strecke stehen zu bleiben.

1. Setzen Sie sich Ziele

„Wenn es Menschen nicht gelingt, ein selbst gestecktes Ziel zu erreichen, liegt es meist daran, dass es keinen guten Grund gab, es erreichen zu wollen“, sagt der Psycho­loge ­Edwin Locke. „Damit man in der Lage ist, Ziele zu verwirklichen, braucht man starke persönliche Ambitionen“, so der Experte.

Tipp: Egal ob Sie sich für die Olympischen Spiele qualifizieren, fünf Kilogramm abnehmen oder zum ersten Mal 30 Minuten am Stück laufen wollen – machen Sie sich ehrlich bewusst, warum das Erreichen dieses Ziels Ihnen so wichtig ist. Das bewahrt Sie einerseits vor falschen Hoffnungen, kann aber andererseits Ihre Motivation festigen.

„Je mehr gute Gründe Sie für die Zielsetzung finden, desto größer wird Ihr Ansporn sein, es tatsächlich zu erreichen“, so ­Locke. „Es fällt leichter, fünf Kilo zu verlieren, weil man es der Gesundheit wegen tut, als wenn es um eine spontane Wette geht.“

3 / 11 | Feiern Sie Zwischenziele. Foto: iStockphoto.com / Marilyn Nieves
Den Schweinehund besiegen 2. Feiern Sie Zwischenziele
Zwischenziele sind Erfolge, die Sie auch als solche verbuchen sollten. Bis zum großen Finale können Sie Ihre Motivation so bei Laune halten.

2. Feiern Sie Zwischenziele

Optimal ist ein Mix aus kurzfris­tigen und in die fernere Zukunft gerich­teten Zielen. „Große Ziele ­helfen anfangs, überhaupt in Bewegung zu kommen, reichen oft aber nicht für die tägliche Motivation“, sagt Lisa Ordóñez, die zum Thema Motivation forscht. Meh­rere kleine Zwischenziele ebnen den Weg zum großen Fernziel.

Tipp: Setzen Sie sich wöchentliche Zwischenziele, die Sie motivieren, am großen Ziel dranzubleiben, und die Ihnen kleine Zwischenerfolge bescheren, was nachweislich der Motivation hilft.

4 / 11 | Laufen Sie nicht nur im Jetzt - denken Sie auch an die Zukunft. Foto: iStockphoto.com / stockcam
Den Schweinehund besiegen 3. Planen Sie langfristig
Denken Sie über das nächste Training hinaus und planen Sie langfristige Ziele.

3. Planen Sie langfristig

Denken Sie aber auch schon über das laufende Jahr hinaus. Warum? Im Rahmen einer Studie wurden 133 junge Musikstudenten untersucht. Es zeigte sich, dass diejenigen unter ihnen, die angaben, ihr Instrument ein Leben lang spielen zu wollen, viermal sooft erfolgreiche Musiker wurden wie jene, die sich nicht sicher waren, wie lange sie ihr Instrument noch spielen wollten.

Neben dem tatsächlichen Können scheint also die langfris­tige Perspektive ein wichtiger Erfolgsgarant zu sein.

Tipp: Machen Sie sich Gedanken darüber, ob und wie das Laufen Sie ein Leben lang begeistern kann. Je klarer Ihr Bekenntnis zu diesem Sport ausfällt, desto erfolgreicher werden Sie sein.


5 / 11 | Job, Bestzeit, Familie - setzen Sie Prioritäten. Foto: iStockphoto.com / PeskyMonkey
Den Schweinehund besiegen 4. Setzen Sie Prioritäten
Versuchen Sie nicht, zu viele Ziele auf einmal zu verwirklichen. Es ist besser, ein Vorhaben zufiedenstellend zu beenden als viele auf der Strecke liegen zu lassen.

4. Setzen Sie Prioritäten

Umfasst die Liste der aktuellen Ziele, die Sie sich gesetzt haben, eine Marathon-Bestzeit, eine Beförderung, den Abschluss Ihrer Doktorarbeit und den Vorsatz, mehr Zeit mit den Kindern zu verbringen? Dann machen Sie sich klar, dass Sie das nicht alles schaffen können. „Bei solcher Über­motivation besteht sogar die Gefahr, dass man keins seiner Ziele verwirklicht“, sagt Lisa Ordóñez.

Tipp: Priorisieren Sie Ihre Ziele, damit Sie in hektischen Zeiten wissen, welches Ziel Sie vernachlässigen dürfen und welches auf keinen Fall. Überdenken Sie in dieser Situation noch einmal alle Zielsetzungen und gewichten Sie eventuell um. Vielleicht ist es nicht das Jahr für eine Bestzeit, sondern eher für einen Fun-Run.



6 / 11 | Träume sind erwünscht - aber bleiben Sie realistisch. Foto: iStockphoto.com / joingate
Den Schweinehund besiegen 5. Stellen Sie sich Herausforderungen
Verlassen Sie Ihre Komfortzone und suchen Sie sich läuferische Herausforderungen. Aber bleiben Sie auch realistisch in ihrer Zielsetzung.

5. Stellen Sie sich Herausforderungen

Viele Läufer setzen sich zu viele und zu hoch gesteckte Ziele, andere hingegen machen es sich zu leicht. Wenn Ihre 5- und 10-Kilometer-Wettkampfergebnisse zeigen, dass Sie eigentlich 3:45 Stunden im Marathon laufen könnten, warum dann nur von 3:59 Stunden träumen? Das Erreichen dieses Ziels ist zu leicht und führt auch zu keinem echten Erfolgserlebnis.

Tipp: Seien Sie selbstbewusst und setzen Sie sich ehrgei­zige, aber realistische Ziele. „Ziele sind dann am reizvollsten und moti­vierendsten, wenn sie im Bereich des Möglichen liegen, man sich aber durchaus dafür anstrengen muss“, weiß Lisa Ordóñez.

7 / 11 | Nur Mut! Ein Wettkampf kann Sie nicht unterkriegen. Foto: iStockphoto.com / Christopher Futcher
Den Schweinehund besiegen 6. Keine Angst haben
Eine leichte Verunsicherung vor einem Wettkampf ist völlig normal, aber versuchen Sie, einen kühlen Kopf zu behalten.

6. Keine Angst haben

Je näher ein Wettkampf rückt, desto pessimis­tischer werden Läufer, zeigte eine US-Studie. Zwei Wochen vor dem Wettkampf sind die meisten noch davon überzeugt, ihr Zeitziel zu erreichen, danach nimmt diese Überzeugung Tag für Tag ab.

Tipp: Behalten Sie diese Untersuchung im Hinterkopf und lassen Sie sich durch die Vorstartnervosität nicht von Ihren ursprünglichen Zielen abbringen. Ausnahme: Sie sind ernsthaft krank oder verletzt.

8 / 11 | Machen Sie sich frei um erneut den Spaß zu entdecken. Foto: iStockphoto.com / wojciech_gajda
Den Schweinehund besiegen 7. Den Spaß nicht verlieren
Das Hochgefühl beim Laufen bleibt aus? Mit diesen Tricks kommt die Lauflust zurück.

7. Den Spaß nicht verlieren

Wenn Sie seit langem mehrmals in der Woche laufen, können Sie sich ruhig mal eine Auszeit gönnen. Abstand und Alternativtrainings schaffen Abwechslung und erwecken die Lust wieder.

Gibt es einen bevorstehenden Wettkampf, den Sie nicht mögen oder eine Strecke, die sie langweilt? Dann laufen Sie sie nicht. Verlieren Sie nicht den Spaß am Laufsport, nur weil Sie nicht aus dem Trott herauskommen.

Tipp: Überdenken Sie in Ihrer lauffreien Zeit, was Sie an Ihrem Lauf-Alltag ändern können und wollen. Ein neuer Trainingsplan oder das gemeinsame Laufen in der Gruppe beispielsweise kann Sie neu beflügeln.

9 / 11 | Misserfolge lassen Sie gestärkter an den Start gehen. Foto: iStockphoto.com / microgen
Den Schweinehund besiegen 8. Aus Misserfolgen lernen
Nicht immer erreicht man sein Ziel. Doch das kann auch bedeuten, dass man gestärkt an den nächsten Start geht, indem man aus seinen Fehlern lernt.

8. Aus Misserfolgen lernen

Jeder hat mal einen schlechten Tag. Blöd nur, wenn dieser ausgerechnet auf den Wettkampftag fällt. Einen Marathon nicht mit der eigentlichen Leistung zu laufen oder so gar abbrechen zu müssen, kann ganz schön frustrierend sein. Machen Sie sich ruhig Luft, denn sich Ärgern befreit das Läufer-Herz ungemein.

Der Hund liegt jedoch nicht immer tief begraben: In Ihrem Trainingstagebuch können Sie nachvollziehen, was schiefgelaufen ist und was Sie verbessern müssen. Jeder Fehlschlag hat so etwas Gutes für Sie parat. Sie können ihr Training neu überdenken und peu à peu an Ihrer Leistung arbeiten. Steigen Sie wieder ins Training ein und glänzen anschließend beim nächsten Marathon.

Tipp: Verlieren Sie wegen eines miesen Laufs nicht die Lust, sondern setzen Sie sich mit diesem auseinander. Eine Fehleranalyse gepaart mit einem Gespräch mit anderen Läufern kann wahre Wunder bewirken.

10 / 11 | Running in the rain. Machen Sie es zu einem besonderen Erlebnis. Foto: iStockphoto.com / stefanschurr
Den Schweinehund besiegen 9. Schalten Sie Nervfaktoren aus
Ihre GPS-Uhr findet kein Signal? Statt sich aufzuregen, laufen Sie doch mal ohne Uhr.

9. Schalten Sie Nervfaktoren aus

Der optimale Lauf sieht für jeden anders aus. Selten stimmen alle Bedingungen. Aber anstatt frustriert die Laufschuhe wieder auszuziehen, lassen Sie sie an und versuchen sich an etwas Neuem. Das erhält Ihnen die Freunde am Sport und treibt Sie aus dem gewöhnlichen Lauf.

Ein regnerischer Tag im Juli kann so schnell zu einem schönen Sommerregen-Run durch den Wald werden. Atmen Sie dabei die frische Luft ein und Sie merken sofort, wie gut es Ihnen tut doch den Schritt gewagt zu haben.

Die häufigsten Nervfaktoren - und was Sie dagegen tun können, finden Sie hier.



11 / 11 | Tipps anderer Läufer können goldwert sein. Foto: iStockphoto.com / shironosov
Den Schweinehund besiegen 10. Auf andere Läufer hören
Laufen ist einfach, dennoch begehen viele Läufer Fehler. Der Klassiker: Sie laufen zu schnell. Profitieren Sie von den Erfahrungen anderer Läufer.

10. Auf andere Läufer hören

Aus Fehlern lernt man, diesen Spruch kennt jeder. Aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Fehler auch gemacht haben müssen, um am Ende ein guter Läufer zu sein.

Gespräche mit anderen Läufern und Sportlern können nicht nur interessant sein, sie können auch dabei helfen, Fehlerquellen auszumachen und neue zu umgehen.

Tipp: Sprechen Sie mit anderen Läufern über eventuelle Probleme und Motivations-Tiefs. Ein Austausch gibt Ihnen neue Ansichten und Anregungen, die Sie beflügeln können, neue Herausforderungen anzunehmen.

Fangen Sie hier schon damit an und lesen Sie, welche Tipps erfahrene RUNNER'S-WORLD-Leser für Sie haben.

Zur Startseite
RUNNER’S WORLD Auf unserer Startseite finden Sie täglich aktuelle Berichte aus der Laufszene, dazu Artikel zum optimalen Lauftraining, Tests und Ernährungstipps.

Die 10 besten Motivationstipps

Die 10 besten Motivationstipps

1. Setzen Sie sich Ziele

1. Setzen Sie sich Ziele

2. Feiern Sie Zwischenziele

2. Feiern Sie Zwischenziele

3. Planen Sie langfristig

3. Planen Sie langfristig

4. Setzen Sie Prioritäten

4. Setzen Sie Prioritäten

5. Stellen Sie sich Herausforderungen

5. Stellen Sie sich Herausforderungen

6. Keine Angst haben

6. Keine Angst haben

7. Den Spaß nicht verlieren

7. Den Spaß nicht verlieren

8. Aus Misserfolgen lernen

8. Aus Misserfolgen lernen

9. Schalten Sie Nervfaktoren aus

9. Schalten Sie Nervfaktoren aus

10. Auf andere Läufer hören

10. Auf andere Läufer hören

Autor: A. C. Schilton
WEITERE GALERIEN ZU Training
Urban Trail Hamburg

Urban Trail Hamburg - Fotos
Foto: Heinrich Anders

Darum laufe ich Robert

Darum laufe ich
Foto: Anna Bruder

Kostenloser Newsletter
Sie sind hier: >> >> >>Die 10 besten Motivationstipps für Läufer
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG