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Laufen mit KöpfchenDie beste Halbmarathon-Strategie

Egal ob Halbmarathon-Einsteiger oder "alter Hase": Mit diesen strategischen Tipps für das Rennen sind Sie bestens auf die beliebte Laufdistanz vorbereitet.

1 / 15 Foto: Thomas Sobczak
Laufen mit Köpfchen Die beste Halbmarathon-Strategie
Ganz gleich, ob Sie Halbmarathon­-Einsteiger oder ein alter Hase sind: Wenn Sie sich an die folgenden strategischen Tipps halten, haben Sie beste Chancen auf eine persönliche Bestzeit.

Die beste Halbmarathon-Strategie

Ein Halbmarathon macht richtig Spaß, jedenfalls wenn man das Projekt planvoll angeht. Um ihn erfolgreich zu absolvieren, braucht man zwar ein gewisses Maß an Motivation und systematischer Vorberei­tung, aber 21,1 Kilometer lassen sich für einen halb­wegs trainierten Läufer auch ohne Krämpfe und blaue Zehen bewältigen. Vor allem aber ist der Trainingsaufwand nicht so groß, als dass man seine ganze Frei­zeit dafür opfern müsste. Das ist sicherlich ein Grund, warum sich diese Distanz immer größerer Beliebtheit erfreut. Ob in Berlin, Hamburg oder anderen Städten – von Jahr zu Jahr wächst die Teilnehmerzahl.

2 / 15 Foto: Wolfgang Steeg
Die beste Halbmarathon-Strategie Start
Vor dem Start sollte man sich warm halten und sich außerdem rechtzeitig im Startblock einfinden.

Start

Halten Sie sich vor dem Start mit einem alten Pullover warm, den sie ohnehin in die Altkleidersammlung geben wollten. Bei vielen Läufen werden liegen gelassene Kleidungsstücke später für wohltätige Zwecke gespendet. Und sehen Sie zu, dass Sie rechtzeitig Ihren Beutel abgeben und an die Startlinie kommen, damit Sie nicht in letzter Minute hektisch den Startblock suchen müssen.

3 / 15 Foto: Thomas Sobczak
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 1 bis 2
Achten Sie darauf, das Rennen nicht zu schnell zu beginnen.

Kilometer 1 bis 2

Falls Sie mit Kopfhörern laufen: Verzichten Sie auf den ersten Metern auf zu schnelle Rhythmen. Die spornen zwar an, können aber dazu führen, dass Sie das Rennen zu schnell angehen und gleich zu Beginn zu viel Energie verschwenden, die Ihnen am Ende fehlen wird.

4 / 15 Foto: Thomas Koch
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 3 bis 4
Finden Sie Ihr eigenes Tempo und laufen Sie es konstant.

Kilometer 3 bis 4

Jetzt sollten Sie Ihr persönliches Tempo gefunden haben. Tipp: Wollen Sie sich an einem Pacemaker orientieren, sprechen Sie vor dem Start mit ihm über seine Strategie. Passen Ihnen die gän­gigen Zielzeiten wie 1:30 oder 2:00 nicht, hängen Sie sich an eine Gruppe, die exakt Ihr Tempo läuft.

5 / 15 Foto: Wolfgang Steeg
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 5 bis 6
Passieren Sie vorbereitet die erste Verpflegungsstelle.

Kilometer 5 bis 6

Meist kommt nun die erste Ver­pflegungsstelle. Schauen Sie vor­her, wo sie liegt und ob die Geträn­ke am rechten oder linken Rand ausgegeben werden. So laufen Sie nicht abrupt auf die lang­samer werdende Men­schenmasse auf.

6 / 15 Foto: Thomas Koch
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 7 bis 8
Laufen Sie notfalls etwas langsamer als ursprünglich geplant.

Kilometer 7 bis 8

Bleiben Sie locker und versuchen Sie nicht auf Krampf Ihre ange­strebte Pace durchzulaufen, falls Ihnen das schwerfällt. Viele Lauf­trainer empfehlen, auf dem ersten Streckendrittel 7 bis 10 Sekun­den pro Kilometer langsamer zu laufen und die „verlorene“ Zeit auf den letzten Kilometern wieder aufzuholen.

7 / 15 Foto: Benjamin Lau
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 9 bis 10
Seien Sie auf Steigungen im Streckenverlauf vorbereitet.

Kilometer 9 bis 10

Bei hügeligen Strecken hilft Ihnen ein Mantra, das Sie im Geiste vor sich hinsprechen: „Ich liebe Steigungen! Flache Strecken langweilen mich und meine Muskeln!“ Noch besser ist es natürlich, Steigungen gezielt in das Training einzu­bauen (zum Beispiel bei den langen Läufen), wenn Sie an einem Lauf mit vielen Höhen­metern teilnehmen. Oder Sie üben regelmäßig Treppenläufe.

Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 11 bis 12
Orientieren Sie sich an einem Läufer mit gleichmäßigem Tempo.

Kilometer 11 bis 12

Hängen Sie sich an einen Läufer, der genau die gleiche Geschwin­digkeit läuft wie Sie. Sie werden mer­ken, ob er ein gleichmäßiges Tempo läuft oder unnötige Zwischensprints einlegt. Haben Sie Ihren persönlichen Pacemaker gefunden, so bleiben Sie an ihm dran.

9 / 15 Foto: Heinz Schier
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 13 bis 14
Bleiben Sie ruhig und vertrauen Sie auf Ihr Können.

Kilometer 13 bis 14

Haben Sie Vertrauen in Ihre Leistungsfähigkeit! Sie haben alles gut geplant und können sich ent­spannt an Ihre Rennstrategie halten. Solange Sie Ruhe bewahren, kann Ihnen bis ins Ziel nichts passieren.

10 / 15 Foto: Heinz Schier
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 15 bis 16
Halten Sie sich an Verpflegung, die Sie im Training getestet haben.

Kilometer 15 bis 16

Allmählich wird es Zeit für eine Stärkung. Nehmen Sie sich an einer Verpflegungsstelle ein Koh­lenhydrat­-Gel und etwas zu trinken. Aber Vorsicht: Probieren Sie das nicht erst im Rennen aus, sondern schon im Training! Das Gleiche gilt für Energydrinks und allgemein für das Trinken während langer Läufe.

11 / 15 Foto: Norbert Wilhelmi
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 17 bis 18
Sparen Sie Energie durch einen effizienten Laufstil.

Kilometer 17 bis 18

Achten Sie auf eine gute Körper­haltung. Tipp: Stellen Sie sich vor, in einem Glaskasten zu laufen, der sich mit Ihnen bewegt und nicht genug Platz bietet, um groß mit den Armen zu schlenkern oder zu lange Schritte zu machen. So bleibt Ihre Schrittfrequenz hoch und Sie schwingen die Arme nicht zu weit. Erhöht die Lauf­effizienz und spart kostbare Energie.

12 / 15 Foto: Heinz Schier
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 19
Motivieren Sie sich selbst und lassen Sie sich nicht von anderen Läufern ablenken.

Kilometer 19

Hören Sie nicht auf das Prusten und Keuchen anderer Läufer, die sich die letzten Anstiege der Strecke hochquälen. Blenden Sie das schwere Atmen der anderen einfach aus und rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, wie sehr Sie Hügel lieben!

13 / 15 Foto: Benjamin Lau
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 20
Laufen Sie weiter, auch wenn es schwer fällt.

Kilometer 20

Sollten Sie zu diesem Zeit­punkt selbst zu den schwer atmenden Läufern gehören, denken Sie daran, dass Sie im Training schon oft genauso sehr außer Atem gekommen sind. Selbst wenn Ihre Lunge sich anfühlt, als würde Sie gleich explodieren, bleiben Sie entspannt und laufen Sie weiter. Sie schaffen das!

14 / 15 Foto: Norbert Wilhelmi
Die beste Halbmarathon-Strategie Kilometer 21
Geben Sie auf dem letzten Kilometer alles und werden Sie nicht langsamer.

Kilometer 21

Der Glaube versetzt Berge! Überzeugen Sie sich selbst da­von, auf dem letzten Kilometer alles geben und beim Tempo sogar zulegen zu können. Auch wenn es hart wird: Glauben Sie daran, bis ins Ziel nicht lang­samer zu werden. Sie haben ja am Anfang Energie gespart.

15 / 15 Foto: Wolfgang Steeg
Die beste Halbmarathon-Strategie Ziel
Sie haben es geschafft - das sollten Sie feiern!

Ziel

Jeder, der die Ziellinie überquert, ist ein Gewinner. Feiern Sie Ihren Triumph!

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Die beste Halbmarathon-Strategie

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Start

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