Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Tipps zur neuen Bestzeit Die Zielgerade: Kurz vor Schluss nicht schlapp machen

260210sprint +
Foto: Tomas Ortiz Fernandez

Die Zielgerade kann lang und hart werden.

3. Spurten lernen
Viele Rennen werden erst auf der Zielgeraden entschieden. Auch im persönlichen Kampf um die Bestzeit kann die Zielgerade entscheidend sein. „Mit einem guten Kick kann man auf den letzten 500 Metern noch 30 Sekunden gutmachen“, meint Craig Mottram, der zu den wenigen Weißen gehört, die es mit den Afrikanern auf den Langstrecken aufnehmen können. „Versuchen Sie auf den letzten Metern gar nicht unbedingt, die Schrittfrequenz zu erhöhen, sondern verstärken Sie bewusst vor allem die Armarbeit“, sagt der Australier. Geben Sie sich also nach Beendigung eines normalen Dauerlaufs fünf Minuten Auszeit und machen Sie dann drei Sprints über circa 100 bis 150 Meter, bei denen Sie ganz bewusst auf einen sehr starken Einsatz der Arme achten. Zweimal pro Woche reicht.
4. Tief durchatmen
Je mehr Sauerstoff Sie aufnehmen, desto schneller und länger können Sie laufen. Das Problem: Ihre Lunge lässt sich auch durch ein noch so intensives Lauftraining nicht vergrößern – wohl aber die sogenannte Vitalkapazität der Lunge. Man kann also lernen, mit einem Atemzug mehr Sauerstoff in den Körper zu pumpen. „Dazu gibt es spezielle Atemmuskeltrainer, diverse Atemtechniken, aber es reicht durchaus, wenn Sie sich zunächst einfach täglich vor dem Laufen drei Minuten Zeit nehmen, ein paarmal ganz tief durchzu­atmen“, schlägt der Münchener Mediziner Samuel Bo­norden vor: „Achten Sie ganz bewusst darauf, dass das Einatmen maximal ist, halten Sie die Luft zwei Sekunden und versuchen Sie, die komplette Luftmenge wieder auszuatmen.“
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Martin Grüning 11.03.2010
WEITERLESEN
Lesen Sie auf der nächsten Seite: Kurzer Weg und Oberschenkel stärken

Seite 1: 9 Tipps für Ihre neue Bestzeit
Seite 2: Spurten lernen
Seite 3: Kurzer Weg und Oberschenkel stärken
Seite 4: Schrittfrequenz erhöhen und die Mitte stärken
Seite 5: Alternativen suchen

Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Gesunde Körperhaltung für bessere Laufleistung – so geht's!
26052016 Körpermitte

Foto: Mitch Mandel

Unbeweglicher Unterkörper oder Atemprobleme? Das könnte an Ihrer Haltung liegen. Sehen Sie... ...mehr

Mit neuer Formel den Trainingsumfang berechnen und Verletzungsrisiko senken
Frau Laufen Sonne

Foto: iStockphoto

Schneller wird, wer mehr trainiert. Aber wie viel mehr darf es sein? Eine neue Formel zeig... ...mehr

Was ist entscheidend für die maximale Sauerstoffaufnahme?
Mo Farah WM 2015 10.000 m

Foto: photorun.net

Um ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln zu befördern, sind die Beine genauso wichtig wie ... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Die Zielgerade: Kurz vor Schluss nicht schlapp machen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG