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Richtiges Krafttraining Effektiver Muskelaufbau

Durch langsame Bewegungsausführung beim Muskelaufbautraining können Sie die Effektivität erheblich steigern.

"„Das dauert ja ewig mit meinem Muskelzuwachs. Gibt es außer Medikamenten andere Hilfen, schneller Muskeln aufzubauen?“"

Frau K. Ö., Berlin
Muskeltraining +

Wer seine Kraftübungen langsam ausführt, leistet mehr.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Sie wollen Ihre Muskelkraft beim Krafttraining im Fitness-Studio schneller steigern? Dann sollten Sie die Kraftübungen einfach langsamer ausführen. Je langsamer Sie die entsprechende Bewegung ausführen, desto größer ist der muskelbildende Effekt. In Amerika ist die so genannte „SuperSlow“-Methode (Erfinder des Namens ist der Amerikaner Ken Hutchins) ein Hit.

Die langsame Bewegungsausführung verlängert die Bewegungszeit in der eine Übung ausgeführt wird. Das bedeutet, dass mit demselben Gewicht bei langsamer Ausführung länger gearbeitet werden muss als bei der noch weit verbreiteten schnellen Ausführung. Anhänger der "SuperSlow"-Methode behaupten, dass man mit nur zwei Übungseinheiten pro Woche maximale Resultate erzielen kann.

Wenn Sie es auch mal "SuperSlow" probieren wollen:
1. Nutzen Sie keine freien Gewichte, sondern nur Kraftmaschinen. Bei der langsamen Bewegungsausführung mit freien Gewichten laufen Sie Gefahr, die Übung „unsauber“ durchzuführen.

2. Reduzieren Sie Ihre gewohnte Gewichtslast. Überprüfen Sie zunächst, wie hoch das Gewicht bzw. der Widerstand am entsprechenden Gerät sein darf, wenn Sie im normalen Tempo zwölf Wiederholungen machen. Reduzieren Sie für die langsame Übungsausführung das Gewicht bzw. den Widerstand um zwanzig Prozent.

3. Bei langsamer Ausführung dauert jeder Zug bzw. Druck zehn Sekunden.

4. Atmen Sie bei der Bewegungsausführung normal weiter. Halten Sie während der Übungsbelastung keinesfalls den Atem an.

5. Ein vollkommenes "SuperSlow"-Programm umfasst elf bis 13 verschiedene Übungen und erfordert einen Gesamtzeitrahmen von etwa 25 Minuten.

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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Bei nahezu jedem zweiten Lauf quälen mich fürchterliche Stiche in der Seite. Gibt es einen sicheren Trick, wie man die wieder wegbekommt?"

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08.08.2012
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