Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Alex Hutchinsons Lauflabor Einfluss der Armschwingung beim Laufen

Nicht nur die Beine spielen eine Rolle bei der Laufökonomie. Denn auch was Sie mit Ihren Armen während des Laufes tun, wirkt sich auf Ihren Energieverbrauch aus.

Der Einfluss der Armschwingung auf die Laufökonomie +

Wie wichtig ist die Armhaltung beim Laufen?

In der Zeit, als ich anfing zu laufen, las ich zufällig von James Joyce den Roman „Ein Porträt des Künstlers als junger Mann“, in dem Mike Flynn, Trainer „einiger der besten Läufer der Neuzeit", den jungen Stephen anweist mit „hoch erhobenem Kopf zu laufen, seine Knie dabei gut anzuheben und die Hände an seinen Seiten gerade nach unten zu halten“. Ich habe versucht so zu laufen; es war ziemlich komisch und sah unglaublich albern aus.

Neue Studie zur Armschwingung

Ich erwähne dies, weil gerade eine neue Studie von Forschern der University of Colorado, Rodger Kram und seinem ehemaligen Doktoranden Chris Arellano, im Journal of Experimental Biology erschienen ist, die einen Blick auf dieses oft diskutierte Thema wirft, was wir mit den Armen während des Laufens machen und warum wir dies tun. Die Untersuchung vergleicht vier verschiedene Laufhaltungen: die „normale“ Haltung sowie die Hände hinter dem Rücken oder vor der Brust oder über dem Kopf haltend. Die Hauptfrage der Wissenschaftler war: Ist das Armschwingen während des Laufens von Vorteil, um Energie zu sparen und die Biomechanik zu optimieren?

Das Armschwingen gleicht den Rotationsschwung der Beine aus

Die Antwort scheint offensichtlich, doch frühere Studien, die verschiedene Armhaltungen beim Laufen untersuchten, führten zu widersprüchlichen Ergebnissen. Deshalb beschlossen Kram und Arellano, alle vier verschiedenen Laufstile unter denselben Bedingungen zu testen. Die Ergebnisse: Das Laufen mit einer normalen Armhaltung verbraucht tatsächlich weniger Energie (und zwar 3 % weniger als die Hinter-dem-Rücken-Haltung, 9 % weniger als die Vor-der-Brust-Haltung und sogar 13 % weniger als die Über-dem-Kopf-Haltung). Sie führt auch zu deutlich weniger Schulter- und Beckenrotationen. Diese beiden Ergebnisse sind miteinander verbunden: Zumindest ein Teil der zusätzlichen Energie, die für die „ungewöhnlichen“ Laufhaltungen benötigt wird, kommt aus der Muskelanstrengung, die erforderlich ist, um den Oberkörper rotieren zu lassen und damit den Rotationsschwung der Beine auszugleichen (normalerweise gleicht das Armschwingen dies aus).
Das Experiment gibt einige Antworten, lässt aber einige Fragen offen. Würde man zum Beispiel ganz ohne Arme effizienter laufen? Kram und Arellano weisen in der Studie darauf hin, dass die Arme ungefähr 10 % des gesamten Körpergewichts ausmachen. Also würde man ohne sie ungefähr 10 % der Energie einsparen, die man normalerweise beim Laufen verbrennt. Aber dann müsste man andererseits auch zusätzlich Energie aufbringen, um den Oberkörper bei jedem Schritt rotieren zu lassen. Die Forscher bemerken dazu, dass eine Studie über Paralympic-Athleten ohne Arme weitere interessante Einblicke in die Bedeutung der Armbewegung während des Laufens bringen könnte.

Ein anderer Punkt, der diskutiert wurde, ist die Möglichkeit, dass die Arme während des Sprints und des Langstreckenlaufes unterschiedliche Rollen spielen. Beim Langstreckenlauf ist das primäre Ziel, bei jedem Schritt so wenig Energie wie möglich zu verbrennen. Also scheint hier der beste Rat zu sein, die Arme entspannt zu halten und sie so passiv wie möglich zu schwingen. Beim Sprinten hingegen will man sich so schnell wie möglich vorwärts bewegen, ohne sich darum zu kümmern, wie viel Energie man dabei verbrennt. Also ist hier der aktive Armeinsatz von größerer Bedeutung.

Arm- und Beinbewegungen sind miteinander gekoppelt

Es gibt auch Forschungsansätze, die darauf hinweisen, dass Arm- und Beinbewegungen „neurocoupled“, also miteinander gekoppelt sind, was ein evolutionäres Überbleibsel aus der Zeit sein könnte, in der unsere Vorfahren noch als Vierfüßler unterwegs waren. Studien zur Gangrehabilitation haben gezeigt, dass Menschen mehr Kraft mit ihren Beinen erzeugen können, wenn sie auch ihre Arme entgegengesetzt stärker einsetzen. Arellano bemerkte in einer E-Mail, als ich ihn danach fragte, dass „diese Handlung eine 'indirekte' Methode sein könnte, um die Beine wieder zu aktivieren, wenn die 'direkte' Aktivierung der Beine vielleicht nicht mehr möglich ist, beispielsweise wenn sie in der Endphase eines Rennens ermüdet sind." Oder vielleicht auch nicht - ist es eine Idee, die noch nicht überprüft worden ist, es aber eigentlich wert wäre, einmal näher betrachtet zu werden.

Das große Fazit? Setzen Sie Ihre Arme weiterhin ein. Wie? "Ich denke, die ideale Art und Weise der Armschwingung ist, die Bewegung in erster Linie passiv zu halten, um den metabolischen Aufwand des Laufens zu reduzieren", sagte dazu Arellano in seiner E-Mail. Also halten Sie die Arme entspannt, in einer bequemen Position - und nicht wie angewachsen an Ihren Seiten.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Alex Hutchinson 25.07.2014
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Wie fühlt es sich an, auf einem Schiff zu laufen?
Ausprobiert - Laufen auf dem Kreuzfahrtschiff

Foto: Gordon Martin

Unsere Mitarbeiterin begab sich an Bord eines Kreuzfahrtschiffs und lief dort eine Woche l... ...mehr

Schneller und schlauer durch Life Kinetik
Laufhelden-Aktion Life-Kinetik

Foto: RW

Immer wieder neue Reize sind das A und O eines guten Trainings. Unsere Abonnenten lernten ... ...mehr

Erfolgreiches Halbmarathontraining per RUNNER’S-WORLD-App
Carmen Beyer hat den Halbmarathon in Köln erfolgreich gefinisht

Foto: privat

Nach langer Wettkampfabstinenz wagte sich Carmen Beyer wieder an einen Halbmarathon. Sie t... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Einfluss der Armschwingung beim Laufen
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG