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Kürzere SchritteErmüdungsbrüche vermeiden

Ermüdungsbrüchen kann man vorbeugen, indem man den Laufschritt verkürzt und die Wadenmuskulatur stärkt. Schon eine 10-prozentige Schrittverkürzung reicht aus.

1 / 5 | Eine zu schnelle Trainingssteigerung kann zu einem Ermüdungsbruch führen. Foto: Gregg Segal
Kürzere Schritte Ermüdungsbruche vermeiden
Ermüdungsbrüchen kann man vorbeugen, indem man den Laufschritt verkürzt und die Wadenmuskulatur stärkt. Schon eine 10-prozentige Schrittverkürzung reicht aus.

Ermüdungsbruche vermeiden

Von allen Verletzungen, die man sich als Sportler zuziehen kann, sind Ermüdungsbrüche – Läufern erleiden sie meist am Schienbein – vermutlich die gefürchtetsten, denn sie ziehen eine strikte Trainingspause von mindestens sechs Wochen nach sich. Abhilfe verspricht eine US-Studie, in der festgestellt wurde, dass eine zehn­prozentige Verkürzung des Laufschritts das Risiko eines Ermüdungsbruchs am Schienbein wesentlich verringert. „Das ist gerade so viel, dass es beim Laufen noch nicht stört“, sagt der Leiter der Studie, Brent Edwards von der ­Iowa ­State University. Dazu passt eine weite­re US-Studie, wonach kräftige Wadenmuskeln die Schienbeine entlasten: „Je ­stärker die Waden, desto geringere Kräfte lasten auf den Schienbeinknochen“, sagt Kristy Popp von der University of Minnesota.
Wenn Läufer Schmerzen am Schienbein haben, denken sie meist an eine Knochenhaut­reizung – im Fachjargon „Shinsplints“, „Schienbein­kanten­syndrom“ oder „Medial tibial stress syndrome“. Anhand der folgenden Symptome können Sie erkennen, ob es tatsächlich eine Reizung oder Entzündung ist oder doch ein Ermüdungsbruch. Genau weiß es allerdings nur ein Orthopäde.
  • Es schmerzt nur an einem Punkt und nicht am ganzen Schienbein.
  • Der punktuelle Schmerz bleibt auch nach dem Lauf.
  • Es schmerzt auch beim einfachen Gehen.
  • Hüpfsprünge bereiten sehr starke Schmerzen.

Mit den vier Übungen auf den folgenden Seiten beugen Sie einem Ermüdungsbruch effektiv vor.

2 / 5 | Zehenheber Foto: Charlie Layton
Kräftige Waden entlasten die Scheinbeine Zehenheber
Sie stehen 25 Zentimeter vor einer Wand und lehnen sich mit dem Rücken dagegen. Nun heben Sie die Vorderfüße Richtung Schienbein und senken sie wieder zum Boden. 3 Serien à 12 Wiederholungen.

Zehenheber



3 / 5 | Zick-Zack-Sprünge Foto: Charlie Layton
Kräftige Waden entlasten die Scheinbeine Zick-Zack-Sprünge
Stellen Sie sich eine gerade Linie am Boden vor. Springen Sie eine Minute lang im Zick-zack über diese Linie, indem Sie abwechselnd nach links-vorn und rechts-vorn springen. 3 bis 4 Wiederholungen.

Zick-Zack-Sprünge



4 / 5 | Wechselsprünge Foto: Charlie Layton
Kräftige Waden entlasten die Scheinbeine Wechselsprünge
Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt (der rechte Fuß ist vorn). Dann springen Sie hoch und bringen bei der Landung den linken Fuß nach vorn und den rechten nach hinten. 3 Serien à 5 Sprünge.

Wechselsprünge



5 / 5 | Pogo-Sprünge Foto: Charlie Layton
Kräftige Waden entlasten die Scheinbeine Pogo-Sprünge
Springen Sie aus dem Stand mit gestreckten Beinen in die Luft - zuerst senkrecht, dann nach vorn, dann nach links und rechts zur Seite. Halten Sie dabei die Knie zusammen. 15 Wiederholungen.

Pogo-Sprünge



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Ermüdungsbruche vermeiden

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Zehenheber

Zehenheber

Zick-Zack-Sprünge

Zick-Zack-Sprünge

Wechselsprünge

Wechselsprünge

Pogo-Sprünge

Pogo-Sprünge

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