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Der richtige Laufstil Fersen- oder Vorfußlauf?

Jeder Läufer hat seinen eigenen Laufstil. Statt diesen rapide umzustellen, sollte er den individuellen Voraussetzungen angeglichen werden.

"Ich bin eher ein langsamer und schwerer Läufer (1,78 m, 86 kg). Meine Beinlänge ist proportional etwas zu kurz. Ich laufe bei jedem Tempo auf dem Vorderfuß und mache dazu recht lange Schritte. Das beschert mir trotz regelmäßigem Stretching häufiger Probleme mit den Achillessehnen und den Sprunggelenken. Ist es für mich besser und/oder ökonomischer, mir das Fersenlaufen anzutrainieren und kleinere Schritte zu machen? Ausprobiert habe ich das schon, aber lange habe ich es nicht durchgehalten. Meine 10-km-Zeit liegt bei 55 bis sechzig Minuten. Zudem habe ich mir ein paar Laufschuhe für schwerere Läufer gekauft, die sind aber auch eher für Fersenläufer. Gibt es Laufschuhe speziell für schwere Vorfußläufer?"

Herr M. H., Flieden
Laufstil Fuß +

Ob Läufer Vorfuß- oder Fersenläufer sind, ist reine Veranlagung.


Martin Grüning +
Foto: Walter Fey

RUNNER'S WORLD-Experte Martin Grüning.

RUNNER'S WORLD-Trainings-Experte Martin Grüning antwortet:

Die Problematik liegt bei Ihnen wohl in der Kombination von langem Schritt, Vorfußaufsatz und falscher Schuhversorgung. Eventuell reicht ja schon die Behebung des am einfachsten zu beeinflussenden Faktors, um die Beschwerden zu limitieren: die Schuhwahl. Sicherlich gibt es auch für schwerere Vorfußläufer jede Menge sinnvolle Modelle auf dem Markt. Voraussichtlich werden Sie am ehesten in der Kategorie der „Dämpfungsschuhe“ fündig. Lassen Sie sich dazu aber in einem Fachgeschäft beraten und konfrontieren Sie den Verkäufer mit Ihrer speziellen Problematik.

Zum Vorfußlaufstil und zur Schrittlänge gilt es anzumerken: Ebensowenig wie man aus einem Fersenläufer einen Vorfußläufer machen sollte, sollte man umgekehrt aus einem Vorfußläufer einen Fersenläufer machen. Obwohl sicherlich der Fersenlaufstil für Wade und Achillessehne schonender ist. Die Kombination des Vorfußaufsatzes mit einem langen Laufschritt ist in der Regel immer sehr ungünstig, denn mit dem langen Laufschritt geht auch oft ein Fußaufsatz bei leicht gestrecktem Unterschenkel einher. Das bedeutet, dass der Körperschwerpunkt beim Aufsatz noch weit hinter dem Aufsatzpunkt liegt, dann über diesen hinweg in die Vorwärtsbewegung getragen werden muss, und in Ihrem Fall das alles auch noch alleine über den Stabilisationspunkt „Vorfuß“ passiert. Bedenkt man dazu, dass beim Vorfußlaufen eher eine „konzentrierte“ Wadenmuskelbeanspruchung stattfindet, bei der auch ein hoher Zug auf die Achillessehne ausgeübt wird, so muss man davon ausgehen, dass bei großem Schritt mit Aufsatz vor dem Körperschwerpunkt, die spezielle Wadenmuskelbelastung über einen langen Zeitraum durchgehalten werden muss.

Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Schrittlänge, desto näher liegt der Körperschwerpunkt über dem Aufsatzpunkt des Fußes. Am ehesten finden Sie eine effektive Schrittlänge durch die Erhöhung der Schrittfrequenz. Die Schrittfrequenz ist die Häufigkeit, mit der der Fuß pro Minute den Boden berührt und auch ein Gradmesser für die Effektivität eines Laufschritts. Wir schlagen also vor, dass Sie versuchen, Ihre Schrittfrequenz zu erhöhen. Damit kommen Sie weg von Ihrem eingeschliffenen Laufschritt. Sie werden variabler in der Schrittfrequenz und in der Folge auch fähig, problemlos mit einer höheren Schrittfrequenz und kleineren Schritten zu laufen. Wir vermuten, dass dann auch die Achillessehnenbeschwerden bald reduziert werden.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich vertrage wegen Achillessehnenbeschwerden nicht mehr als drei Läufe (je 8–10 km) pro Woche. Hätten zwei weitere Radeinheiten (40 und 70–80 km) einen positiven Effekt auf meine Laufleistung, und sollte ich die in ähnlichen Pulsbereichen absolvieren wie schon die Läufe?"

Inhaltsverzeichnis
05.09.2012
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