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5 Übungen für die BeineFünf Top-Übungen für die Beinmuskeln des Läufers

Auch ohne teure Geräte lassen sich wichtige Laufmuskeln trainieren. Fünf Übungen für zu Hause.

1 / 5 | Seitlicher Ausfallschritt Foto: Thomas MacDonald
Fünf Top-Übungen für die Beinmuskeln Seitlicher Ausfallschritt
Diese Übung kräftigt das Gesäß, das ein Schwachpunkt vieler Läufer ist.

Seitlicher Ausfallschritt

Gehen Sie in eine breite Grätsche und winkeln dann das linke Bein an, sodass Sie in eine tiefe Hocke kommen. Der Oberkörper ist aufrecht. Dann strecken Sie das linke Bein wieder und winkeln das rech­te Bein an. 15-mal wechselseitig wiederholen, 2 Sätze.

2 / 5 | Hüftrotation Foto: Thomas MacDonald
Fünf Top-Übungen für die Beinmuskeln Hüftrotation
Diese Übung kräftigt Gesäßmuskeln und die Körpermitte.

Hüftrotation

Drücken Sie sich aus der Hocke und drehen Sie den Oberkörper nach links. Nehmen Sie dabei in einem Schwung Ihre Arme über den Kopf. Drehen Sie sich zur Mitte, gehen Sie in die Hocke und wiederholen das Ganze zur anderen Seite. 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 3 Min. Pause.

3 / 5 | Breite Kniebeuge Foto: Thomas MacDonald
Fünf Top-Übungen für die Beinmuskeln Breite Kniebeuge
Diese Übung kräftigt das Gesäß, Quadrizeps sowie den Bauch und den Rücken.

Breite Kniebeuge

Stellen Sie sich aufrecht, Füße schulterbreit ausein­ander. Halten Sie die Arme nach oben gestreckt und ein Seil oder Handtuch zwischen den Händen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und gehen Sie langsam in die Hocke und wieder hoch. 2 Sätze à 15 Wiederholungen, 3 Min. Pause.

4 / 5 | Hockstrecksprung Foto: Thomas MacDonald
Fünf Top-Übungen für die Beinmuskeln Hockstrecksprung
Bringt Kraft in Gesäß-. Oberschenkel- und Wadenmuskeln.

Hockstrecksprung

Gehen Sie in die ­tiefe Hocke, Füße hüftbreit aus­ein­ander, der Rücken ist gerade. Springen Sie nun mit explosivem Abdruck gestreckt in die Höhe. Versuchen Sie aber sanft zu landen, indem Sie die Landung in den Knien abfedern. 2 Sätze à 10 Wie­der­holun­gen, 3 Min. Pause

5 / 5 | Ausfallschritt Foto: Thomas MacDonald
Fünf Top-Übungen für die Beinmuskeln Ausfallschritt
Kräftigt vordere Oberschenkelmuskeln und Waden.

Ausfallschritt

Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt. Senken Sie Ihren Oberkörper nun langsam ab, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie den Oberkörper anschließend langsam aus beiden Beinen nach oben. 15-mal wiederholen, 3 Min. Pause, dann Seitenwechsel.

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Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Hüftrotation

Hüftrotation

Breite Kniebeuge

Breite Kniebeuge

Hockstrecksprung

Hockstrecksprung

Ausfallschritt

Ausfallschritt

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Krafttraining

01.09.2013
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