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Ausgleichstraining bei langem SitzenFünf Übungen für Dauersitzer

Eine sitzende Tätigkeit schadet der Körperhaltung, denn dabei verspannen und verkürzen sich viele Muskelgruppen – auch solche, die man beim Laufen benötigt.

1 / 6 | Fit auf dem Bürostuhl - Fünf Übungen für Dauersitzer Foto: Mitch Mandel
Home Gym Fit auf dem Bürostuhl
Eine sitzende Tätigkeit schadet der Körperhaltung, denn dabei verspannen und verkürzen sich viele Muskelgruppen – auch solche, die man beim Laufen benötigt.

Fit auf dem Bürostuhl

Selbst wenn Sie vom Bürostuhl auf­stehen, bleiben die Muskeln noch verkürzt. Wenn Sie dann irgendwann in ein Lauftraining starten, führen die Verspannungen zu Muskel­hemmungen und Leistungseinbußen. Verhindern können Sie dies, indem Sie während der Arbeits­zeit einmal in der Stunde mit einer der folgenden Übungen kurz Ihre Muskeln aktivieren.

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Home Gym Hinterer Oberschenkel
Beim Sitzen verspannen sich speziell die Po- und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Diese Übung geht speziell auf diese Muskelgruppen ein.

Hinterer Oberschenkel

So geht’s:
Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf Ihren Schreibtisch auf. Heben Sie nun langsam ein Bein durch­gestreckt um 45 Grad nach hinten hoch.

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Home Gym Knie und umgebende Muskulatur
Langes Sitzen stresst die Knie. Diese Übung kräftigt die das Knie umgebende Muskulatur und unterstützt die Funktionstüchtigkeit der Kniescheibe.

Knie und umgebende Muskulatur

So geht’s:
Klemmen Sie sich in Sitzposition einen Ball zwischen die Knie. Heben Sie nun einen Unter­schenkel an und halten Sie ihn einen Moment waagerecht.

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Home Gym Unterschenkel
Diese Übung dehnt und kräftigt die Schienbeinmuskulatur. Sie lässt sich auch ohne Band durchführen. Dazu den Fuß auf dem Schreibtisch ablegen.

Unterschenkel

So geht’s:
Legen Sie ein Seil oder Theraband um den Fuß und bewegen Sie die Fußspitze gegen leichten Zug des Seils langsam vor und zurück.

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Home Gym Hüfte
Diese Übung dehnt und kräftigt den Hüftbereich.

Hüfte

So geht’s:
Legen Sie ein Seil um Ihren Mittelfuß und rotieren Sie den Fuß langsam 45 Grad nach innen und außen.

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Home Gym Oberkörper
Diese Übung entspannt den Rücken.

Oberkörper

So geht’s:
Nehmen Sie die Arme in „Flügelhaltung“ und drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links.

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Fit auf dem Bürostuhl

Fit auf dem Bürostuhl

Hinterer Oberschenkel

Hinterer Oberschenkel

Knie und umgebende Muskulatur

Knie und umgebende Muskulatur

Unterschenkel

Unterschenkel

Hüfte

Hüfte

Oberkörper

Oberkörper

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