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Home GymFünf Übungen für eine starke Körpermitte

Der Schlüssel zur Verletzungsfreiheit liegt in einer starken Tiefenmuskulatur. Wir zeigen einfache Übungen für eine starke Körpermitte.

1 / 6 | Mit diesen Übungen stärken Sie die Körpermitte. Foto: Mitch Mandel
Home Gym Fünf Übungen für eine starke Körpermitte
Eine starke Tiefenmuskulatur sorgt für einen schnellen Endspurt.

Fünf Übungen für eine starke Körpermitte

Läufern wird oft empfohlen, ihre Körpermitte zu stärken. Das ist ein ­guter Rat, denn die „innere“ Sta­bi­lität ist ­eine Grundvoraus­setzung für einen sauberen, effizienten Laufstil. Doch darf man „Mitte“ nicht mit „Bauchmuskeln“ verwechseln. Die gängigen Übungen fürs Sixpack trainieren nämlich nur oberflächliche Muskeln wie die ­geraden Bauchmuskeln. Die spielen zwar auch eine Rolle beim Laufen, doch die eigentliche Rumpfstabilität beginnt bei den tiefer liegenden Muskelgruppen. Dazu zählen Zwerchfell, Beckenboden, der tiefe Anteil der langen Rückenmus­kulatur sowie der quer verlaufende Bauchmuskel.

Eine starke Mitte ermöglicht aber nicht nur einen beeindruckenden Endspurt, sie schützt auch vor Verletzungen. Der tieferen Rumpfmuskulatur kommt dabei die Aufgabe zu, das Körperzentrum kontrolliert auf Spannung zu halten und die oberflächlichen Muskeln zu aktivieren, bevor überhaupt ­eine Bewegung nötig ist, bei der diese in Aktion treten. Studien haben gezeigt, dass solche „vorausschauenden Kontraktionen“ der Muskulatur beim Laufen auch im Becken­boden stattfinden. Probleme mit diesem Teil der Mus­kulatur können sich auch anderswo im ­Körper ­zeigen und Schmerzen etwa im ­unteren Rücken, der Hüfte oder dem Knie verursachen. Absolvieren Sie die folgenden einfachen Übungen für eine starke Mitte so regel­mäßig wie möglich. Sie werden sehen: Es lohnt sich!

2 / 6 | Übung 1: Skispringen Foto: Mitch Mandel
Home Gym Skispringen
Diese Übung hilft Ihnen, die Balance zu halten, wenn Sie – wie beim Laufen – den Oberkörper leicht vorbeugen.

Skispringen

So geht`s:
Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit. Dann neigen Sie den ganzen Körper langsam nach vorn, indem Sie Ihr Gewicht auf den Vorfuß verlagern. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb sich dabei nach vorn schiebt. Ihr Gesäß sollte ganz entspannt sein. Wiederholen Sie den Vorgang einige Male, um zu spüren, wie es sich anfühlt, in dieser Position zu atmen.

3 / 6 | Übung 2: Gewichtsverlagerung Foto: Mitch Mandel
Home Gym Gewichtsverlagerung
Diese Übung aktiviert Ihre innere Rumpfmuskulatur.

Gewichtsverlagerung

So geht`s:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie Ihr Bauch sich hebt und Ihr Beckenboden sich ­entspannt. Nun ausatmen, den Beckenboden anheben und mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorn schieben, sodass die Schultern über die Handgelenke hinauswandern. Mit dem Einatmen geht’s zurück in die Ausgangsposition.

4 / 6 | Übung 3: Handtuchziehen Foto: Mitch Mandel
Home Gym Handtuchziehen
So bringen Sie die Tiefenmuskulatur dazu, die Ab- und Adduktoren zu aktivieren.

Handtuchziehen

So geht`s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und ­setzen Sie den rechten Fuß dabei auf einem Handtuch ab. Atmen Sie ein und schieben Sie dabei den rechten Fuß nach außen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und sich Ihr Beckenboden entspannt. ­Atmen Sie aus und heben Sie den Beckenboden an. Während Sie weiterhin ausatmen, ziehen Sie das Handtuch ­wieder zu sich heran. 5 bis 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

5 / 6 | Übung 4: Umgekehrter Hampelmann Foto: Mitch Mandel
Home Gym Umgekehrter Hampelmann
Mit dieser Übung beanspruchen Sie die Körpermitte durch plyometrisches Training.

Umgekehrter Hampelmann

So geht`s:
Stellen Sie Ihre Füße weit ausein­­ander und ­heben Sie die Arme ausgebreitet über den Kopf, sodass Sie mit Armen und Beinen ein X bilden. Atmen Sie nun tief ein­. Während Sie ausatmen, springen Sie mit den Füßen zusammen und senken die Arme, bis sie am Körper anliegen. Springen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal.


6 / 6 | Übung 5: Kniebeugen mit gestreckten Armen Foto: Mitch Mandel
Home Gym Kniebeugen mit gestreckten Armen
Diese Übung stärkt das Gesäß und den Rücken, wobei die tiefer ­liegenden Muskeln für Stabilität sorgen.

Kniebeugen mit gestreckten Armen

So geht`s:
Befestigen Sie ein Band mit zwei Griffen über dem Kopf. Treten Sie mit ausgestreckten Armen so weit zurück, bis das Band gespannt ist. Halten Sie die Arme gestreckt und atmen Sie ein, während Sie in die Hocke gehen. Atmen Sie aus und heben den Beckenboden leicht an. Atmen Sie weiter aus, während Sie sich zurück in den Stand drücken und dabei die Griffe zur Hüfte ziehen. Atmen Sie ein, gehen erneut in die Hocke und strecken dabei die Arme wieder. 5 bis 10 Wiederholungen.

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Fünf Übungen für eine starke Körpermitte

Fünf Übungen für eine starke Körpermitte

Skispringen

Skispringen

Gewichtsverlagerung

Gewichtsverlagerung

Handtuchziehen

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Umgekehrter Hampelmann

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Kniebeugen mit gestreckten Armen

Kniebeugen mit gestreckten Armen

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