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Der erste Wettkampf Für den ersten Wettkampf vorbereiten

Sie möchten sich auf Ihren ersten Wettkampf vorbereiten? Dann sollten Sie dies beachten!

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Foto: Runner´s World

Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist die Pulskontrolle wichtig.

Der Maximalpuls gibt an, wie oft das Herz beim Laufen maximal in einer Minute schlägt. Der Wert ist individuell sehr unterschiedlich und sagt nichts über die Leistungsfähigkeit aus: Deshalb werden Trainings-Pulsangaben in prozentualen Werten von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) angegeben.

Die HFmax dient als Maßstab
Wenn Sie Ihren Maximalpuls (HFmax) kennen, können Sie die vier wichtigsten Pulsbereiche unterscheiden, die für ein sinnvolles Training wichtig sind. Die Prozentbereiche lassen sich bei vielen Pulsuhren programmieren. Einige Pulsuhren zeigen sogar den Prozentwert des Pulsschlags (gemessen an HFmax) an, dann ist ein systematisches Training noch einfacher.

1. Pulsbereich
70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das entspricht einem langsamen und langen Dauerlauf. Das bedeutet: Niedriges Lauftempo.

2. Pulsbereich
75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz: lockerer Dauerlauf. Das bedeutet: Wohlfühltempo, eine gesellige Unterhaltung ist möglich. Der Puls dient hier als Tempokontrolle nach oben und nach unten, man läuft nicht zu langsam, aber auch nicht zu schnell.

3. Pulsbereich
85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das ist ein zügiger Dauerlauf, ein so genannter Tempodauerlauf. Das bedeutet: Hohes Lauftempo, aber ohne Muskelübersäuerung. Der Puls sollte stabil bleiben. Ganz wichtig ist, dass Sie bei diesem Trainingselement vorher fünf bis zehn Minuten ganz langsam einlaufen und nachher wieder locker auslaufen.

4. Pulsbereich
90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Das sind Tempoläufe. Dies bedeutet: Läufe bei fast maximalem Tempo in Intervallform und mit Pausen dazwischen. Diese Trainingsvariante ist ausschließlich für sehr ambitionierte Läufer wichtig, wenn Sie schneller werden möchten. Wir empfehlen Sie für Einsteiger nicht! Wenn Sie regelmäßig Steigerungen in Ihr Training einbauen, kommen Sie jedoch auch in diese Pulszone.

Mit dem Pulsmesser die Herzfrequenz kontrollieren
Für Einsteiger, die bereits ein halbes Jahr laufen, ist es sinnvoll, die ersten drei Pulsbereiche in einem ausgewogenen Training zu mischen. Blutige Einsteiger befinden sich dagegen meist im ersten Pulsbereich. Wenn Sie allerdings schon länger dabei sind und sich nun auf ein erstes großes Ziel, einen Wettkampf vorbereiten möchten, sollten Sie so viel Abwechslung wie möglich in Ihr Training bringen: Pulsbereiche sinnvoll wechseln und regelmäßig Laufstil-Übungen machen! Ganz wichtig: Nicht das Stretching nach dem Laufen vergessen. Es gehört genauso zur Trainingseinheit wie das Laufen selbst. Am besten gewöhnen Sie sich an, nach jedem zweiten Lauf zu dehnen. Das ist besonders in der Wettkampfvorbereitungsphase wichtig, da es Ihre Muskeln vor Verletzungen schützt.

Stretching-Übungen Schützen vor Verletzungen
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In unserer Bildergalerie finden Sie Pulsmesser-Modelle speziell für Einsteiger. Da ist sicherlich auch etwas für Sie dabei!
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