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Schultern, Hüfte, Beine, PoGymnastik mit Hanteln für Läufer

Gymnastik mit Hanteln trainiert sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit von Läufern. Schultern, Hüfte, Beine, Po profitieren davon.

1 / 6 | Gymnastik mit Hanteln trainiert Kraft und Beweglichkeit Foto: Thomas MacDonald
Gymnastik mit Hanteln für Läufer Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig trainieren
Als Läufer sollten Sie Ihr Lauftraining mit Kräftigungs- und Gymnastikübungen ergänzen. Mit ein bisschen Kreativität können Sie beides miteinander verbinden.

Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig trainieren

Im Grunde ist es simpel: Gymnastik verbessert Ihre Beweglichkeit, und durch Krafttraining stärken Sie Ihren Muskelapparat. Beides macht Sie schneller und schützt vor Verletzungen. Doch die Schwierigkeit liegt darin, für beides die Zeit zu finden. „Absolvieren Sie Ihre Gymnastikübungen doch einfach mit Hanteln in den Händen“, rät Sally Mitchell, Laufcoach und Marathonfinisher. Das verbessert Beweglichkeit, Körperhaltung, Laufökonomie – und schont das Zeitbudget. Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.

2 / 6 | Körperwaage Foto: Thomas MacDonald
Gymnastik mit Hanteln für Läufer Körperwaage
Mit der Körperwaage trainieren Sie Rumpf, Rücken, Arme, Schultern, Hüfte und Oberschenkelmuskulatur.

Körperwaage

Gehen Sie auf die Knie und stützen sich mit beiden Händen ab. Greifen Sie nun mit der linken Hand eine Hantel und heben diese seitlich bis auf Schulterhöhe. Anschließend strecken Sie das rechte Bein waagerecht nach hinten aus und drehen es dann zur rechten Seite, sodass es in einer Linie mit dem linken Arm ist (siehe Foto). In umgekehrter Reihenfolge geht’s zurück in die Ausgangsposition. 20-mal wechselseitig wiederholen.

3 / 6 | Ausfallschritt mit Armcurl Foto: Thomas MacDonald
Gymnastik mit Hanteln für Läufer Ausfallschritt mit Armcurl
Arme, Beine und Gesäß werden es Ihnen danken.

Ausfallschritt mit Armcurl

Machen Sie einen Ausfallschritt, das linke Bein ist vorn. Strecken Sie den linken Arm waagerecht nach vorn, den rechten nach hinten. Nun winkeln Sie den hinteren kraftvoll an. Arme senken, wieder heben, hinteren anwinkeln. 10-mal, dann die Seiten wechseln.

4 / 6 | Ein-Bein-Kniebeuge Foto: Thomas MacDonald
Gymnastik mit Hanteln für Läufer Ein-Bein-Kniebeuge
Die Ein-Bein-Kniebeuge kräftigt die Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur.

Ein-Bein-Kniebeuge

Wickeln Sie das linke Bein ums rechte und beugen das rechte Knie. Strecken Sie die Arme mit den Hanteln waagerecht nach vorn. Ziehen Sie erst den rechten Arm zur Brust, drücken ihn wieder von sich, dann den linken, dann beide. 10-mal ausführen, dann Bein wechseln.

5 / 6 | Ausfallschritt mit Drehung Foto: Thomas MacDonald
Gymnastik mit Hanteln für Läufer Ausfallschritt mit Drehung
Der Ausfallschritt mit Drehung unterstützt eine gute Körperhaltung.

Ausfallschritt mit Drehung

Halten Sie die Hanteln vor dem Bauch und machen einen Ausfallschritt, sodass Sie hinten nur auf dem Fußballen stehen. Nun drehen Sie den Schultergürtel zur Seite des vorderen Beins. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn. 20-mal wechselseitig wiederholen.

6 / 6 | Halbe Hocke Foto: Thomas MacDonald
Gymnastik mit Hanteln für Läufer Halbe Hocke
Stärkt Rücken, Rumpf, Gesäß, Schultern und Oberschenkel.

Halbe Hocke

Gehen Sie leicht in die Hocke und halten die Hanteln am langen Arm vor den Schienbeinen. Heben Sie den linken Arm schulterhoch zur Seite und senken ihn langsam wieder. Nun den rechten Arm heben und wieder zurück, dann beide. Führen Sie 10 Wiederholungen aus.

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Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig trainieren

Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig trainieren

Körperwaage

Körperwaage

Ausfallschritt mit Armcurl

Ausfallschritt mit Armcurl

Ein-Bein-Kniebeuge

Ein-Bein-Kniebeuge

Ausfallschritt mit Drehung

Ausfallschritt mit Drehung

Halbe Hocke

Halbe Hocke

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