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Tagebuchtrainer Halbmarathon-Bestzeit verbessern

Stefanie Löw möchte ihre Halbmarathon-Bestzeit verbessern. Bisher gestaltet sie ihr Training sehr gleichförmig. Martin Grüning nimmt ihr Training unter die Lupe.

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Foto: RUNNER'S WORLD

Das Trainingstagebuch von Stefanie Löw.

Stefanie Löw, 46, läuft seit acht Jahren. Ihr bestes Ergebnis waren 1:50 Stunden im ­Halb­marathon. In diesem Jahr würde sie gern 1:40 Stunden laufen. Von sich selbst sagt sie, dass sie einerseits das Gefühl hat, „keinen einzigen schnell zuckenden Muskel in den Beinen zu haben“, andererseits aber im Training immer im gleichen Tempo läuft – und das zu schnell.

Martin sagt: Ja, Ihre Dauerlaufansprüche sind wirklich wenig variabel und, ja, Sie laufen insgesamt ­immer einen Tick zu schnell. Dies zu ändern gibt Ihnen die Perspektive, mit einem optimierten Training einen Leistungssprung zu tun.

1) Schneller laufen
An einem Tag pro Woche sollten Sie sich mit dem Halb­marathon­renn­tempo anfreunden, das bei unter 5:00 Min./km liegt. Versuchen Sie zunächst, 4 Kilometer in dem Tempo zu schaffen, später bis zu 12.

2) Langsamer laufen
Beim langen Lauf sollten Sie vor allem zu Beginn langsam loslaufen. Das Tempo darf bei über 6:00 Min./km liegen. Stellen Sie am Pulsmesser einen Warnton ein, der Alarm schlägt, wenn Sie den unteren Pulsbereich verlassen.

3) Biken, nicht laufen
Sie schreiben, dass Sie früher auch Mountainbike und Inline-Skates gefahren sind. Führen Sie das am Samstag wieder ein. Damit steigern Sie den Trainingsanspruch auf sanfte Art.

Unser Trainingsexperte Martin Grüning nimmt Ihr Training ­unter die Lupe. Senden Sie Ihre Aufzeichnungen einer ­typischen Trainingswoche unter Angabe ­Ihres Alters, Berufs und Ihrer Laufziele an leserservice@runnersworld.de.
29.01.2014
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