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Blog: Lauflabor Hitzetraining zur Steigerung der Ausdauerleistung

Hitzetraining hilft nicht nur, besser mit hohen Temperaturen umzugehen, sondern steigert auch die Leistung bei kühleren Bedingungen. Alex Hutchinson über Hitze, Höhe und Wasserentzug.

Hitzetraining +

Hitzetraining regt die Blutplasmaproduktion an.

Auf der Jahreskonferenz der Canadian Academy of Sport & Exercise Medicine kam es zu vielen interessanten Gesprächen mit lustigen Themen. Einer meiner Favoriten war ein Vortrag zum Thema „Medizin und Improvisation medizinischer Geräte in der Wildnis“. Wussten Sie, dass Sie jemanden, der dringend hydriert werden muss und der das Wasser nicht mehr oral aufnehmen kann, auch durch eine rektale Infusion, quasi durch die Hintertür, mit Flüssigkeit versorgen können, indem Sie Ihr Trinksystem in einen improvisierten „Murphy-Tropf“ umfunktionieren? (Ich empfehle dies allerdings nicht ohne die passende Ausbildung, und – dank meiner neuen diesbezüglichen Erkenntnisse – empfehle ich auch nicht, gebrauchte Trinksysteme zu kaufen!)

Wie auch immer, Konferenzen dieser Art bieten zudem immer die Chance, ganz informell mit Leuten zu plaudern und herauszufinden, wer sie sind und woran sie zur Zeit arbeiten. Eines jener Gespräche hat mich zu einem Thema zurückgeführt, das vor ein paar Jahren kurz für Aufmerksamkeit gesorgt hat: Hitzetraining zur Steigerung der Ausdauerleistung. 2010 gab es dazu eine Studie der Universität von Oregon: Radfahrer trainierten zur Hitzeakklimatisierung 10 Tage lang - 100 Minuten pro Tag bei hohen Temperaturen. Am Ende der Studie wurde bei den Sportlern unter kühlen Trainingsbedingungen ein 5-prozentiger Anstieg der VO2max gemessen. Mit anderen Worten: Hitzetraining macht Sie nicht nur besser im Umgang mit Hitze, sondern es macht Sie auch besser, basta. Die Forscher haben vorgeschlagen, dass Athleten diesen Trainingsansatz gerade in Höhentrainingslagern verwenden könnten, besonders, wenn sie durch eine kurzfristige Intervention ihre Leistung steigern wollen. Obwohl die Studie damals sehr diskutiert wurde, hatte ich nicht den Eindruck, dass Athleten und Trainer diese Idee wirklich aufgegriffen hätten.

Es hat sich herausgestellt, dass es inzwischen mehr Forschung zu diesem Thema gibt und Elite-Athleten diesen Ansatz durchaus in ihr Training einbeziehen. Für eine neuseeländische Studie, die 2012 im European Journal of Applied Physics veröffentlicht wurde, absolvierten Elite-Ruderer ein etwas verkürztes Hitzetraining – an fünf Tagen mit 90 Minuten pro Tag. Die Ruderer trainierten in einem Raum bei 40° C und 60 Prozent Luftfeuchtigkeit; dabei ruderten sie mit einer Intensität, die gerade ausreichte, um sie auf eine leicht überhitzte Körperkerntemperatur von 38,5° C zu bringen. Das Training selbst war nicht besonders hart: Ziel war es, die Ruderer zwar zu überhitzen, doch nicht zu überanstrengen, zudem startete diese 5-tägige Akklimatisierungsphase zwei Wochen vor einer großen Meisterschaft. Das Ergebnis war ein 1,5-prozentiger Anstieg der Ruderleistung auf 2.000 Metern.
Dehydrierung +

Im Gegensatz zu allgemeinen Trainingseinheiten sollte beim Hitzetrainings nicht zu viel getrunken werden.

Es gibt viele verschiedene Mechanismen, die hier im Spiel sein könnten. Daher werde ich mit meinen eigenen Worten versuchen, ein paar vereinfachende Schlussfolgerungen zu ziehen:

(1) Der größte Vorteil der Hitzeakklimatisierung könnte die Vergrößerung des Blutplasmavolumens sein. Genauso wie Höhe den Körper stimuliert, mehr rote Blutkörperchen zu erzeugen, regt Hitze den Körper an, mehr Blutplasma zu produzieren. Das Ergebnis ist eine größere Herzleistung und höhere VO2 auf einem bestimmten Belastungsniveau. In der neuseeländischen Studie hat das Blutplasma im Ruhezustand um 4,5 Prozent zugenommen, obwohl die Sportler schon zu Studienbeginn ein sehr hohes Plasmavolumen hatten; in der Untersuchung aus Oregon hat sich das Volumen des Blutplasmas um 6,5 Prozent erhöht.

(2) Eines der wichtigsten Signale, das Ihrem Körper sagt, sich so anzupassen, könnte die Dehydrierung sein. Also, wenn Sie beim Hitzetraining übervorsichtig auf ausreichende Wasserzufuhr achten, könnte Ihnen dieser Vorteil entgehen. In der Studie aus Neuseeland wurden den Athleten während des 90-minütigen Trainings 100 ml Wasser erlaubt - genug um das Gefühl einer starken Dehydrierung zu vermeiden, aber auch nicht genug, um ausreichend hydriert zu bleiben. Einige Sportler verwenden die Faustregel: Wenn man nicht um mindestens 2 Prozent dehydriert ist, hat man zu viel getrunken; 3 Prozent sind gut; 4 Prozent sind zu viel. (Hinweis: Dies bezieht sich nur auf die Hitzeakklimatisierungsphasen und ist keine Regel für allgemeine Trainingseinheiten!)

(3) Diese Ansatz kann mit dem Höhentraining verbunden werden. Trainieren Sie ein paar Wochen in der Höhe, um rote Blutkörperchen zu produzieren, dann eine Woche in der Hitze, um Ihr Blutplasma zu vermehren, danach vielleicht noch 7-10 Tage unter normalen Bedingungen und Sie sind für alles bereit.

Das allgemeine Fazit hieraus ist, dass man seinen Körper diesen trainingsbedingten Belastungen ruhig mal aussetzen sollte, anstatt heroische Anstrengungen zu unternehmen, um jegliche körperliche Beschwerden von vornherein abzuwehren. Das ist auch ein Thema der jüngsten Forschung in einer Vielzahl von Gebieten - wie der Ernährung (z.B. die Vorteile der körperlichen Anpassung durch das Training mit niedrigen oder entleerten Energiespeichern), und der Erholung (z.B. das Potenzial von Eisbädern und Antioxidationsmitteln, welche die Signale unterdrücken, die dem Körper sagen, dass er sich anpassen und stärker werden soll).

Das bringt mich zu der Erkenntnis, dass man in Situationen, in denen Sicherheit und Gesundheit nicht gefährdet sind (also nicht während Ultra-Läufen und Hitzewellen!), die rettende Wasserflasche ruhig mal zuhause lassen könnte.
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Autor: Alex Hutchinson, Übersetzung von Jane Grüning 03.05.2013
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