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Alex Hutchinsons Lauflabor Hohes Tempo zu Beginn des Trainings?

Was macht mehr Spaß – schnell starten und langsamer werden oder gemächlich einrollen und dann Gas geben? Nutzen Sie die Psychologie, um Ihr Training angenehmer zu gestalten.

Parameter für die Trainingssteuerung - Das richtige Tempo +

Macht ein hohes Tempo zu Beginn des Trainings mehr Spaß als am Ende?

Für diejenigen, die, aller vorhandenen Beweise zum Trotz, glauben, dass Menschen sich rational verhalten, stellt Trainieren ein Rätsel dar. Umfragen zeigen, dass fast jeder die Vorteile regelmäßigen Sports kennt; und doch zeigen objektive Studien, dass nur 3,2 Prozent der Erwachsenen das empfohlene Maß an Bewegung einhalten. Warum tun Menschen nicht das, von dem sie wissen, dass es gut für sie ist?

Eine in der Studie des Trainingspsychologen Panteleimon Ekkekakis von der Iowa State University verfochtene Überlegung ist, dass die meisten Menschen körperliche Anstrengung unangenehm finden. Ok, das ist keine weltbewegende Erkenntnis. Es ist selbstverständlich, dass wenn man aus der Form ist, das Training zunächst unangenehm sein wird – eine Tatsache die von all den wunderbaren gesundheitlichen Vorteilen, welche man gewinnt, eigentlich aufgewogen werden sollte. Das hört sich in der Theorie gut an, in der Praxis treffen wir Entscheidungen in der Regel jedoch anders. Wenn sich etwas schlecht anfühlt, vermeiden wir es.

Also wie macht man Training angenehmer? In der aktuellen Ausgabe des Journal of Sport & Exercise Psychology, das mit Zachary Zenko von der Iowa State und dem Verhaltensökonomen und Bestseller-Autor Dan Ariely von der Duke University zusammen arbeitet, schlägt Ekkekakis vor, man solle das übliche Trainingsmuster auf den Kopf stellen.

Normalerweise, wenn man relativ flott Laufen geht und ein gleichmäßiges Tempo beibehält, steigt das Anstrengungsniveau während des Laufs allmählich an, während das Wohlbefinden sich nach und nach verringert. Dies gilt vor allem für jemanden, der gerade erst anfängt zu trainieren, da praktisch jede Anstrengung über dem Schwellenwert liegt und nicht einfach ist.

Viele Läufer empfinden die härtesten Anstrengungen am befriedigendsten. Ungeachtet dessen, ob dies nun eine erlernte Reaktion oder eine natürliche Gabe ist, trifft es in der Regel nicht auf Menschen ohne Trainingserfahrung zu.

Wie bleibt das Training in positiver Erinnerung?

Ist dieses Muster einer größer werdenden Anstrengung ein Problem? Ja, wenn eine positive Erinnerung ausbleibt, wie gut sich das Training angefühlt hat. Dies ist ein ausgiebig untersuchter Effekt in der Verhaltensökonomie und wurde in Daniel Kahnemans Buch "Schnelles Denken, langsames Denken" diskutiert. Eines der Beispiele das Kahneman zitiert, ist eine Studie, die die Schmerzbewertung von Koloskopiepatienten untersucht. Diese führte er mit Donald Redelmeier von der University of Toronto durch. Einer der wichtigsten Faktoren war dabei, wie schmerzhaft die Erfahrung der Patienten ihnen in Erinnerung war – weit wichtiger als die Dauer der Operation oder der gesamte erfahrene Schmerzen während der Operation, war es, wie schmerzhaft die letzten Momente waren. Das war der Teil der Erfahrung, die in ihrem Gedächtnis haften bleiben würde und dieser Effekt wurde in vielen verschiedenen Kontexten repliziert.

Also was passiert, wenn man statt eines gleichmäßigen oder progressiven Laufs, schnell anfängt und allmählich langsamer wird? Das ist, was Ekkekakis und seine Kollegen testeten. 46 untrainierte Freiwillige wurden in zwei Gruppen geteilt, welche beide ein 15-minütiges Liegefahrradtraining absolvieren sollten. Zunächst musste die eine Probandengruppe den Test von 0 auf 120 Prozent ihrer Leistung bis an ihre Schmerzgrenzen (mit assistierter Beatmung) durchlaufen, später tat dies die andere Gruppe auch, jedoch von 120 Prozent runter auf 0.
Wie zu erwarten, bewerteten die Probanden ihr Wohlbefinden (das alle drei Minuten beurteilt wurde) mit zunehmender Intensität des Trainings als schlechter und mit abnehmender Intensität als besser. Das durchschnittliche Wohlbefinden während des Trainings war in beiden Gruppen in etwa gleich, ob es nun zu- oder abnahm.

Aber wie sich die Freiwilligen anschließend an ihr Training erinnerten war auffällig unterschiedlich, je nachdem ob sie 15 Minuten, 24 Stunden oder sieben Tage später danach gefragt wurden. Bewertungen von erinnertem Wohlbefinden waren viel höher in der „abnehmenden Intensitätsgruppe“. Das gleiche gilt für „vorhergesehenes Wohlbefinden" – die Einschätzung, wie sehr sie sich darauf freuen würden, das gleiche Training zu wiederholen. Welcher Gruppe sie angehörten, begründete 35 bis 46 Prozent der Unterschiede dazwischen, wie viel Wohlbefinden die Menschen nach dem Training erinnerten und wie viel sie vorhersagten.

$(Hohe Belastungen zu Beginn des Trainings werden positiv wahrgenommen)$ Es gibt eine laufende öffentliche Gesundheitsdebatte darüber, ob man moderates oder intensives Training betonen sollte, da intensive Übungen auch in kleinen Dosen sehr effektiv sein können, aber in der Regel weniger angenehm für Anfänger sind und die Leute daran hindern könnte, weiter zu machen. So ist es erwähnenswert, dass im Durchschnitt das abnehmende Intensitätstraining zu Beginn etwa fünf Minuten dieses „energischen“ Trainings enthielt (über 77 Prozent der maximalen Herzfrequenz), dann weitere acht Minuten moderater Anstrengung (über 64 Prozent) – eine gute Mischung.

Wie auch immer – ich finde, die Ergebnisse geben interessante Einblicke in die Verhaltensökonomie beim Trainieren und es ist sicherlich etwas, das man im Hinterkopf behalten sollte, falls man jemandem eine Trainingsroutine näher bringen will.

Selbst für erfahrene Läufer, hat es mich an die Gewohnheit eines sanften Cool-downs erinnert. Ein großer Teil der Wissenschaft hinter Cool-downs (zum Beispiel der Abbau von Laktat), wurde schon lange als falsch entlarvt. Aber vielleicht gibt es andere, subtilere Vorteile die durch ein bisschen leichtes Joggen nach einem anstrengenden Training entstehen – eine Chance sich in Endorphinen zu baden, sobald alle Anstrengung verflogen ist und man dadurch mit einer besseren Laune das Training beendet.
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Autor: Alex Hutchinson 16.09.2016
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