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Fünf KräftigungsübungenIn der Ruhe liegt die Kraft

Fünf Kräftigungsübungen, bei denen man sich Zeit lassen sollte, damit sie noch besser wirken.

1 / 6 | langsam ausgeführt ist der Nutzen der Kräftigungsübungen größer Foto:
Bitte langsam! In der Ruhe liegt die Kraft
Wir stellen Ihnen fünf Kräftigungsübungen vor, bei denen Sie sich Zeit lassen sollten, damit sie noch besser wirken.

In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Läufer haben nur ein Ziel: immer schneller werden. Um dies zu erreichen, muss man ab und zu aber ganz gezielt auf die Bremse treten – zum Beispiel beim Kraft­training. Grundsätzlich kann man einen Muskel auf drei verschiedene Arten trainieren: 1) Isometrisch, das heißt statisch-haltend. 2) Konzentrisch. Dabei versucht man, den Muskel gegen Widerstand zu verkürzen. 3) Exzentrisch, wobei Muskel­ansatz und -ursprung sich unter Spannung voneinander entfernen. Diese dritte Variante wird oft unterschätzt, obwohl viele Laufexperten der Ansicht sind, dass gerade diese Form des Krafttrainings die Muskeln am effektivsten kräftigt und sie weniger verletzungsanfällig macht. Deshalb stellen wir Ihnen fünf für Läufer geeignete exzentrische Übungen vor. Achten Sie bewusst auf ein langsames Ausführungs­tempo, wenn Sie das Programm absolvieren. Gerade auf die Dehnung des Muskels kommt es an!

2 / 6 | Ein Knie beugen Foto: Thomas MacDonald
In der Ruhe liegt die Kraft Ein Knie Beugen
Stärkt die vordere und die rückseitige Oberschenkel­muskulatur.

Ein Knie Beugen

Platzieren Sie einen Gymnastikball zwischen Wand und unte­rem Rücken. Heben Sie den linken Fuß und beugen Sie ganz langsam das rechte Bein, bis der Oberschenkel sich in einem 45-Grad-Winkel befindet. Ebenso langsam wieder hoch. Machen Sie 3 Sätze à 6 Wiederholungen pro Bein.

3 / 6 | Ball absenken Foto: Thomas MacDonald
In der Ruhe liegt die Kraft Ball absenken
Stärkt die Oberschenkelrückseite.

Ball absenken

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie einen Ball zwischen den Füßen. Senken Sie die Beine ­langsam ab (Foto) und bringen Sie sie dann im selben Tempo zurück in die Ausgangsstellung. Machen Sie 3 bis 4 Sätze à 6 Wiederholungen.

4 / 6 | Gesäß heben Foto: Thomas MacDonald
In der Ruhe liegt die Kraft Gesäß heben
Stärkt den Rumpf.

Gesäß heben

Gehen Sie in den stabilen Unterarmstütz. Heben Sie nun langsam das Gesäß so hoch wie möglich (Foto) und senken Sie es anschließend wieder in die Ausgangsstellung mit geradem Rücken ab. Machen Sie 3 bis 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen.

5 / 6 | Balancieren Foto: Thomas MacDonald
In der Ruhe liegt die Kraft Balancieren
Kräftigt vordere und rückseitige Oberschenkelmuskeln.

Balancieren

Stellen Sie den rechten Fuß auf die flache Seite eines Balance-Boards, die Zehen des linken Fußes berühren den Boden. Heben Sie das linke Knie langsam hoch (Foto). Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie 3 bis 4 Sätze à 6 Wiederholungen pro Bein.

6 / 6 | Band dehnen Foto: Thomas MacDonald
In der Ruhe liegt die Kraft Band dehnen
Kräftigt die Abduktoren.

Band dehnen

Befestigen Sie ein Theraband mit einem Ende an einem Tischbein und mit dem anderen am rechten Knöchel. Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen es auf Zug. Dann führen Sie das rechte Bein langsam zum linken und wieder zurück in die Ausgangs­stellung (Foto). Machen Sie 4 Sätze à 25 Wiederholungen pro Bein.

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In der Ruhe liegt die Kraft

In der Ruhe liegt die Kraft

Ein Knie Beugen

Ein Knie Beugen

Ball absenken

Ball absenken

Gesäß heben

Gesäß heben

Balancieren

Balancieren

Band dehnen

Band dehnen

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