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Alex Hutchinsons Lauflabor Jeder kann mit Lauftraining fitter werden

Verschiedene Menschen reagieren unterschiedlich auf Training. Aber jeder kann mit Training fitter werden, sofern er ausreichend trainiert.

Winterlaufserie Duisburg +
Foto: Heinz Schier

Jeder kann mit Lauftraining fitter werden. Diese Läufer beim dritten Lauf der Winterlaufserie 2017 in Duisburg haben bereits einen hohen Fitnesslevel erreicht.

Jeder, der schon mal in einer Gruppe trainiert hat, weiß, dass verschiedene Menschen unterschiedlich auf Training reagieren. Auch wenn dieselben Trainingseinheiten gemacht werden, machen manche Sportler mehr Fortschritte als andere. Forschern zufolge, reagieren einige gar nicht auf Training - sie scheinen einfach nicht fitter zu werden.

2015 schrieb ich über eine Studie, die widerlegen wollte, dass manche Menschen durch ihre genetische Veranlagung unfähig sind, auf Training zu reagieren. Die Studie stellte fest, dass bei längeren und intensiveren Trainingseinheiten die Anzahl der „untrainierbaren“ Sportler auf Null sinkt.

Dennoch waren so einige Kritiker nicht überzeugt. Vielleicht waren diese längeren, härteren Belastungsphasen einfach so entmutigend, dass die scheinbar Untrainierbaren bereits auf halbem Weg innerhalb der Studie aufgaben. Der einzige Weg um sicher zu gehen, wäre eine Wiederholungsstudie: Darin absolviert eine Probandengruppe ein Training, um die Untrainierbaren zu identifizieren. Diese werden dann durch ein weiteres noch härteres Training geführt, um zu sehen, ob sie dort Fortschritte machen.

Genau darauf basiert eine Studie von David Montero und Carsten Lundby von der Universität Zürich, die erst kürzlich im Journal of Physiology erschien. Im ersten Teil der Studie wurden 78 Probanden in fünf Gruppen aufgeteilt. Alle Gruppen durchliefen identische 60-minütige Workouts, welche eine Mischung aus kontinuierlichen, moderaten Einheiten und intensiverem Intervalltraining waren. Der Unterschied war, dass die Gruppen jeweils entweder ein, zwei, drei, vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche machten.

Nach sechs Wochen Training wurde die Fitness der Probanden mithilfe von verschiedenen Messungsmethoden (VO2max, Bluttests, Muskelbiopsien etc.) überprüft. Der Schlüsselparameter, den sie zur Untersuchung der Trainierbarkeit verwendeten, war die Spitzenleistung (Wmax), die bei der schrittweisen Messung im Erschöpfungstest erreicht wurde. Die Forscher stellten fest, dass die Test-Retest-Variabilität in diesen Messungen ungefähr 4 Prozent betrug. Somit wurde jegliche Verbesserung unter 4 Prozent als „untrainierbar“ gewertet.
individual improvements in Wmax +
Foto: RUNNER'S WORLD

Die individuellen Verbesserungen der Wmax innerhalb von sechs Wochen bei unterschiedlicher Trainingshäufigkeit.

In der Zeichnung links werden die individuellen Verbesserungen der Wmax innerhalb von sechs Wochen dargestellt. Der Bereich der Untrainierbarkeit ist bläulich dargestellt.

Mehr Training = bessere Leistung

Es wird deutlich, dass es viele offensichtlich Untrainierbare unter denen gibt, die nur ein- bis zweimal in der Woche trainieren, hingegen nur wenige in der Gruppe, die dreimal und keine in der, die vier und fünf Mal pro Woche trainiert.

Das trägt zu der Annahme bei, dass diese mangelnde Reaktionsfähigkeit auf ein Training ein Ergebnis der Trainingsdosis ist. Immerhin absolvierte die Gruppe mit drei Trainingseinheiten bereits 180 Minuten an körperlicher Belastung in der Woche, inklusive einiger intensiver Intervalle.

Im Gegensatz dazu basieren die Studien, die eine Untrainierbarkeit beweisen wollen, auf dem standardisierten Trainingsrichtwert von 150 Minuten moderater Belastung pro Woche. Aus praktischer Sicht ist das ein wichtiger Punkt, denn Trainingsrichtlinien werden aufgrund durchschnittlicher Reaktionen auf Trainingsbelastungen formuliert. Doch können sich einige Sportler mit dieser Trainingsdosis einfach nicht verbessern. Es ist nicht fair, aber es scheint so, als könne ein Trainingserfolg durch längere oder härtere Belastungen erreicht werden.
Die eigentliche Herausforderung ist es, die Sportler, die als untrainierbar aus der ersten Runde hervorgingen und höchstwahrscheinlich dieses genetische Defizit haben, heraus zu picken, um dann zu schauen, ob sie sich mit mehr Training verbessern können. Dies wurde im zweiten Teil der Studie getan: Alle Untrainierbaren kamen für weitere sechs Wochen zum Training. Diesmal wurden jedoch zwei zusätzliche Tage auf die vorherige Trainingsroutine draufgeschlagen.
the improvement in fitness from after six weeks and then after another six weeks with two extra workouts +
Foto: RUNNER'S WORLD

Fitnessverbesserung nach den sechs Wochen und dann nach weiteren sechs Wochen mit zwei extra Trainingseinheiten.

In der Zeichnung links sehen Sie die Ergebnisse des zweiten Experimentes. Die Linien zeigen die Fitnessverbesserung nach den sechs Wochen und dann nach weiteren sechs Wochen mit zwei extra Trainingseinheiten.

Es ist deutlich zu erkennen, dass es jeder der Probanden aus der Zone der vermeintlichen Untrainierbarkeit geschafft hat. Es war knapp für einige der Probanden, die mit einem Training in der Woche begonnen hatten und erst später auf drei Einheiten pro Woche wechselten. Dies scheint das Minimum zu sein, das gebraucht wird, um Anpassungsreaktionen im Körper zu erzeugen.

Jeder kann seine Leistung steigern

Also, was bedeutet das nun in der Praxis? Natürlich ist da die einfache Erkenntnis: Ja, Sie können fitter werden, auch wenn die anfänglichen Resultate erst einmal enttäuschend sind.

Ich behaupte, dass es gut wäre, von der fatalistischen Idee der „Untrainierbarkeit“ abzulassen. Aus gesundheitlicher Perspektive ist es auch wichtig, realistisch zu bleiben. Für manche Menschen gibt es nun einmal keinen Unterschied zwischen der Aussage: „Du sprichst nicht auf Training an“ und „Du sprichst auf Training an, musst für erkennbare Resultate aber fünf Stunden mehr pro Woche trainieren.“

Joyner schlägt vor, mehr Wert auf subtile Motivationsmethoden zu setzen legen, um die Menschen zu ermutigen, auf die eine oder andere Art an den meisten Tagen aktiv zu sein, anstatt zu versuchen, sie zu mehr Trainingsaufwand zu zwingen. Dazu passende Gedanken sind zum Beispiel, die städtebauliche Gestaltung und Infrastruktur derart zu verbessern, dass aktives Pendeln attraktiver wird. Solche Ideen sind nicht neu, jedoch haben wir noch einen langen Weg vor uns, bevor diese Wirklichkeit werden.
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Autor: Alex Hutchinson 31.03.2017
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