Top Themen: Individueller Trainingsplan | Trainingsplan-App | 5-km-Pläne | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Lauf-ABC | Laufen

So bleiben Sie von Krämpfen in Zukunft verschontKampf dem Krampf

Immerhin 39 Prozent aller Langstreckenläufer hatten schon mal einen Krampf im Oberschenkel oder in der Wade. Das bedeutet, dass Läufer von Krämpfen häufig betroffen sind.

Kampf dem Krampf
1 / 8 | Krämpfe können sehr lästig sein Foto: Rory Kurtz
Von Krämpfen verschont bleibenKampf dem Krampf
Immerhin 39 Prozent aller Langstreckenläufer hatten schon mal einen Krampf im Oberschenkel oder in der Wade. Das bedeutet, dass Läufer von Krämpfen häufig betroffen sind.

Kampf dem Krampf

Die meisten glauben, dass Krämpfe hauptsächlich mit einem Elektrolytmangel zu tun hätten. Dabei sind sich Experten inzwischen einig, dass in der Regel eine Überforderung der Muskulatur dafür verantwortlich ist. Hier erfahren Sie die besten Tipps, wie Sie Krämpfe behandeln und - vor allem - wie Sie sie verhindern können.

Übungen zur Vorbeugung von Krämpfen
2 / 8 | Vorbeugungsmaßnahme Foto: Rory Kurtz
So bleiben Sie von Krämpfen in Zukunft verschontÜbungen zur Vorbeugung von Krämpfen
Krämpfe sind ein Anzeichen dafür, dass die Muskelspindeln, die den Dehnungszustand der Muskulatur überwachen, überlastet sind. Sprungübungen helfen, die Spindeln zu aktivieren. Die folgenden Übungen sind dazu bestens geeignet.

Übungen zur Vorbeugung von Krämpfen

Vor und Zurück
3 / 8 | Vorbeugungsmaßnahme Foto: Rory Kurtz
Präventions-Übung Nr. 1Vor und Zurück
Sie stehen auf dem rechten Bein, hüpfen vorwärts, landen auf dem linken, hüpfen zurück und landen wieder auf dem rechten Bein. Dann hüpfen Sie seitwärts, landen auf dem linken Bein und hüpfen wieder zurück auf das rechte. Machen Sie drei Serien in jede Richtung.

Vor und Zurück

Ab- und Vorwärts
4 / 8 | Vorbeugungsmaßnahme Foto: Rory Kurtz
Präventions-Übung Nr. 2Ab- und Vorwärts
Stellen Sie sich auf einen Kasten (Höhe zweite Treppenstufe). Springen Sie von dort auf den Boden, landen Sie so sanft wie möglich auf beiden Füßen und hüpfen sofort nah vorn. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

Ab- und Vorwärts

Krämpfe stoppen
5 / 8 | Dehnung der Wade Foto: Rory Kurtz
Geeignete Dehnungen, die Linderung bringenKrämpfe stoppen
Wenn Sie einen Krampf bekommen, sollten Sie nicht weiterlaufen. Abhilfe bringt vorsichtiges Dehnen: Dehnung 20 Sekunden halten, dann wiederholen. Hier finden Sie Dehnungs-Übungen für die drei am häufigsten auftretenden Körperregionen.

Krämpfe stoppen

Waden-Dehnung
6 / 8 | Dehnung der Wade Foto: Rory Kurtz
Krampf in der WadeWaden-Dehnung
Gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt. Das nicht verkrampfte Bein ist vorn, das hintere Bein durchgestreckt. Nun schieben Sie vorsichtig die Hüfte und das Knie des vorderen Beins nach vorn, bis Sie im hinteren Bein einen leichten Zug spüren.

Waden-Dehnung

Quadrizeps-Dehnung
7 / 8 | Dehnung der vorderen Oberschenkelpartie Foto: Rory Kurtz
Krampf in der OberschenkelvorderseiteQuadrizeps-Dehnung
Umgreifen Sie den Fuß des verkrampften Beins und ziehen Sie ihn vorsichtig Richtung Gesäß. Sobald Sie einen Zug spüren, die Position halten. Falls Sie Probleme heben, das Gleichgewicht zu halten, umfassen Sie den Fuß einhändig und halten Sie sich mit der anderen Hand irgendwo fest.

Quadrizeps-Dehnung

Dehnung des hinteren Oberschenkels
8 / 8 | Dehnung der hinteren Oberschenkelpartie Foto: Rory Kurtz
Krampf in der OberschenkelrückseiteDehnung des hinteren Oberschenkels
Machen Sie mit dem verkrampften Bein einen Schritt nach vorn. Das Knie ist durchgedrückt, sodass nur die Ferse den Boden berührt. Beugen Sie sich mit durchgestrecktem Rücken ganz langsam über das ausgestreckte Bein, bis die Schmerzgrenze erreicht ist. Ziehen Sie zusätzlich die Zehen an, um den Zug auf die Beinrückseite zu steigern.

Dehnung des hinteren Oberschenkels

Zur Startseite
RUNNER’S WORLD Auf unserer Startseite finden Sie täglich aktuelle Berichte aus der Laufszene, dazu Artikel zum optimalen Lauftraining, Tests und Ernährungstipps.

Kampf dem Krampf

Kampf dem Krampf

Übungen zur Vorbeugung von Krämpfen

Übungen zur Vorbeugung von Krämpfen

Vor und Zurück

Vor und Zurück

Ab- und Vorwärts

Ab- und Vorwärts

Krämpfe stoppen

Krämpfe stoppen

Waden-Dehnung

Waden-Dehnung

Quadrizeps-Dehnung

Quadrizeps-Dehnung

Dehnung des hinteren Oberschenkels

Dehnung des hinteren Oberschenkels

THEMEN

Muskelkrampf

01.06.2011
  • IN DIESEM ARTIKEL
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG