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Laufalternativen Kann Aerobic das Laufen ersetzen?

Aerobic-Kurse schaffen Grundlagenausdauer und können das Lauftraining somit sinnvoll ergänzen.

"In dieser Saison möchte ich (42) gerne an einem 10-km-Lauf und einem Halbmarathon teilnehmen. Jedoch bin ich nicht nur leidenschaftliche Läuferin, sondern gehe auch ins Fitness-Studio. Kann ich Step-Aerobic-Kurse sinnvoll in mein Lauftraining einbauen? Ich laufe dreimal die Woche (8-10 km). Zwei- bis dreimal pro Woche belege ich einen Step-Aerobic-Kurs, das Training hat einen intervallartigen Charakter. "

Frau U. D., Berlin
Aerobic als Laufersatz? +
Foto: Norbert Wilhelmi

Aerobic-Einheiten machen Spaß und wirken sich positiv auf die Kondition aus.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning, Trainingsexperte von RUNNER´S WORLD

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Richtig durchgeführt, ist Aerobics eine hervorragende Herz-Kreislauf-Belastung; es kräftigt wichtige Muskelpartien, besonders im Oberschenkelbereich, und verbessert die Bewegungskoordination, was sich auch positiv auf die Laufleistung auswirkt. Auch die von Läufern oft vernachlässigte Konditionierung des Oberkörpers wird durch viele aerobics-typische Bewegungen angeregt.

Eine spezielle Aerobics-Form, die im Grunde genommen eine Widerstandsübung darstellt, ist das Step-Aerobics, das Sie bevorzugen. Die Belastung, die sich aus dem ständigen Heben des eigenen Körpergewichts auf eine Stufe ergibt, sorgt automatisch für ein Herztraining im Bereich von 80 bis 90 Prozent des Maximalpulses. Laufen und Step-Aerobics ergänzen sich bestens. Das Aerobics-Training ersetzt in Ihrem Fall die schnellen Dauerläufe beziehungsweise Tempoläufe, die man braucht, um schneller über zehn Kilometer zu werden. Sie legen beim Laufen die für einen läuferischen Leistungssprung unbedingt notwendigen Ausdauergrundlagen und schulen bei der Aerobics Ihre Kraft, Koordination und vor allem Ihre Verträglichkeit im hohen Belastungsbereich.

Grundsätzlich werden Sie mit Ihren sechs Sporteinheiten pro Woche (3 x Laufen, 3 x Aerobics) problemlos und erfolgreich sowohl einen 10-km-Lauf wie einen Halbmarathon schaffen. Wir empfehlen aber vor allem zur Vorbereitung auf den Halbmarathon, eine Laufeinheit pro Woche länger als bisher gewohnt zu gestalten und diese in der Vorbereitung auf den Halbmarathon bis zu einer Länge von etwa 15 bis 18 Kilometer auszubauen. Natürlich laufen Sie dabei nur im langsamsten Tempo. Achten Sie darauf, dass sich die Lauf- und die Aerobicstage im Idealfall abwechseln und behalten Sie weiterhin einen absoluten Sportruhetag pro Woche bei.

Vielleicht können Sie ja auch in der direkten Vorbereitung auf den Halbmarathon, und damit meinen wir die letzten acht Wochen vor dem Start, noch einen wöchentlichen Aerobics-Kurs einer weiteren Laufeinheit opfern. Die sollte dann im lockeren Lauftempo etwa dem Zeitintervall entsprechen, welches Sie ansonsten für die Aerobics-Einheit aufgewendet hätten.

In der Woche vor dem jeweiligen Laufwettkampf sollten Sie grundsätzlich nur noch zweimal langsam laufen und auf jeglichen Aerobics-Kurs verzichten, wenn Sie optimal vorbereitet an den Start gehen wollen.
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Nächste Frage aus "Training": "Ich möchte an drei bis vier 10-Kilometer-Läufen teilnehmen in einem Zeitraum von vier Wochen. Alle Trainingspläne enden nach zehn oder zwölf Wochen mit einem Wettkampf. Die antrainierte Form soll man drei bis vier Wochen halten können. Aber wie trainiere ich zwischen den Wettkämpfen? "

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17.10.2008
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