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Beugt Verletzungen vorKräftigungsübungen mit dem Expander

Ein altbekanntes Trainingsgerät kommt wieder in Mode: Kräftigen Sie Ihre Muskulatur mit einem Expander.

1 / 6 Foto: Mitch Mandel
Trainingsgerät für zu Hause Kräftigungsübungen mit Expander
Der Expander ist ein ideales Trainingsgerät, um zu Hause die Muskulatur zu kräftigen - ohne dabei das Fitnessstudio aufsuchen zu müssen.

Kräftigungsübungen mit Expander

Die meisten Läufer wissen, wie wichtig Krafttraining ist: Es gleicht muskuläre Dysbalancen aus und sorgt für eine indirekte Leistungssteigerung, weil dadurch die ­Gefahr von Ver­letzungen reduziert wird. Nun glauben manche, für ein sinn­volles Krafttraining müsste man Mitglied in einem Fitnessstudio werden, weil es nur dort die richtigen ­Geräte zur Muskelkräftigung gäbe. Doch das ist ein Irrglaube. Man braucht gar nicht so viel Aufwand zu betreiben, geschweige denn ein ­Studio aufzu­suchen. Es genügt ein so­genanntes Widerstandsband, auch bekannt als Theraband, Gummiband oder Expanderband. Mithilfe eines solchen Bands können Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen – von den Schultern über den Bauch bis zu den oberen und unteren Extremitäten. Die hier gezeigten fünf Übungen sollten Sie mindestens zweimal pro Woche absolvieren. Beginnen Sie mit zwei Sätzen à acht bis zehn Wiederholungen pro Übung und steigern Sie die Zahl der Wiederholungen innerhalb von vier bis sechs Wochen auf 25. Achten Sie dabei stets auf eine saubere und nicht zu hastige Ausführung.

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Kräftigungsübungen mit Expander 1. Übung: Aufstehen
Diese Übung mit dem Expander kräftigt die vordere und hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

1. Übung: Aufstehen

So geht's: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen beide Füße auf das Band. Ziehen Sie das Band straff. Dann strecken Sie ein Bein vor, stehen auf dem anderen Bein auf und setzen sich anschließend wieder hin. Am Ende des Satzes die Seite wechseln.

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Kräftigungsübungen mit Expander 2. Übung: Rumpfdrehen
Diese Übung mit dem Expander verbessert die Oberkörperspannung.

2. Übung: Rumpfdrehen

So geht's: Befestigen Sie das Band in Schulterhöhe an der Wand. Stehen Sie seitlich zur Wand und fassen Sie das andere Ende des Bands mit beiden Händen. Drehen Sie nun mit aus­gestreckten Armen Ihren Oberkörper langsam von der Wand weg und anschließend ebenso langsam wieder ­zurück. Am Ende des Satzes stellen Sie sich mit der anderen Seite zur Wand.

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Kräftigungsübungen mit Expander 3. Übung: Kniebeugen
Diese Übung mit dem Expander trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

3. Übung: Kniebeugen

So geht's: Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße auf das Band. Fassen Sie die Expander-Griffe so mit den Händen, dass diese auf Schulterhöhe spürbar unter Spannung stehen. Gehen Sie nun in eine leichte Hocke und dann wieder in den Stand und wiederholen Sie dies mehrmals.

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Kräftigungsübungen mit Expander 4. Übung: Hüftabduktion
Diese Übung mit dem Expander kräftigt den Gluteus medius.

4. Übung: Hüftabduktion

So geht's: Befestigen Sie das Band in etwa 30 Zentimeter Höhe an der Wand oder an einer Heizung. Stellen Sie sich seitlich dazu auf und schieben den Griff am anderen Ende des Expanders über den weiter von der Wand entfernten Fuß. ­Heben Sie nun das gestreckte Bein seitlich in die Höhe und ­führen es langsam wieder zurück. Nach dem Ende des Satzes wechseln Sie die Seite.

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Kräftigungsübungen mit Expander 5. Übung: Trizepsdrücken
Diese Übung trainiert genau die Arm- und Schultermuskeln, die Sie beim Laufen benötigen.

5. Übung: Trizepsdrücken

So geht's: Befestigen Sie die Mitte des Bands an der Wand und halten Sie beide Enden mit den Händen fest. Dann beginnen Sie die Arme wechselseitig zu beugen und zu strecken: Während Sie einen Ellbogen durchdrücken, winkeln Sie den ­anderen an, analog zur Armarbeit beim Laufen.

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Kräftigungsübungen mit Expander

Kräftigungsübungen mit Expander

1. Übung: Aufstehen

1. Übung: Aufstehen

2. Übung: Rumpfdrehen

2. Übung: Rumpfdrehen

3. Übung: Kniebeugen

3. Übung: Kniebeugen

4. Übung: Hüftabduktion

4. Übung: Hüftabduktion

5. Übung: Trizepsdrücken

5. Übung: Trizepsdrücken

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