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Alex Hutchinsons Lauflabor Krafttraining verbessert die Laufökonomie

Durch gezieltes Krafttraining lässt sich die Laufökonomie verbessern. Das zeigt eine Studie der Universität von Verona. Variationen im Lauftraining brächten wenig.

Laufökonomie durch Krafttraining +

Krafttraining verbessert die Laufökonomie vor allem bei erfahrenen Läufern.

Krafttraining macht Laufen effizienter. Das wurde auf der Endurance Research Conference in Kent noch einmal bestätigt wurde.

Die Laufökonomie ist mit der Kraftstoffeffizienz eines Autos vergleichbar. Sie informiert darüber, wie viel Energie ein bestimmter Läufer braucht, um eine vorgegebene Geschwindigkeit zu laufen. Je effizienter der Energieverbrauch ist, umso schneller müsste man laufen können. Eine viel diskutierte Frage ist deshalb, wie man seine Laufökonomie verbessern kann.

Paula Radcliffes Laufökonomie

Eines der berühmtesten Beispiele ist Paula Radcliffe. Andy Jones, ein Physiologe an der University of Exeter, der mit ihr viele Jahre zusammengearbeitet hat, veröffentlichte Daten, die zeigen, dass sich Radcliffes maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) während des Jahrzehnts, nach dem auch ihr Aufstieg zur Weltklasse stattfand, kaum verändert hat, während sich ihre Laufökonomie stetig verbesserte.
VO2max Paula Radcliffe +
Foto: Alex Hutchinson

Hier ist die VO2max von Radcliffe in den Jahren 1992 – 2003 dargestellt

Wie hat sie das gemacht? Eine Theorie geht davon aus, dass man einfach nur viel laufen muss, um seine Laufökonomie zu verbessern (was Radcliffe in jenen Jahre sicherlich getan hat).

Laufanfänger werden effizienter durch Laufen

Doch Jones war auch Mitverfasser einer anderen Studie vor ein paar Jahren, die die Laufökonomie bei Laufanfängern vor und nach einem 10-wöchigen Trainingsprogramm untersuchte. Ohne spezifische Anweisung und durch ausschließliches Lauftraining verbesserte sich deren Laufökonomie um etwa acht Prozent und die Verbesserungen wurden mit feinen Veränderungen der Laufschrittlänge in Verbindung gebracht. Denn in der Praxis sucht sich der Körper automatisch die effizienteste Art und Weise der Bewegung.

Verbesserung der Laufökonomie für erfahrene Läufer

Aber die Verbesserung der Laufökonomie wird schwieriger bei erfahrenen Läufern. Unter allen Ideen, die es dazu gibt, ist das Krafttraining wohl das beweisträchtigste. Über die Jahre wurden verschiedenste Formen des Muskeltrainings, wie Gewichtheben, oder eher explosive Kraftbewegungen zur Maximierung der neuromuskulären Rekrutierung, herangezogen, um die Laufökonomie zu verbessern. Keine dieser Studien hatte eine endgültige Lösung parat, aber alle zusammen sind sie zumindest richtungsweisend.
VO2 6-min-Meile Paula Radcliffe +
Foto: Alex Hutchinson

Und hier ist zu sehen, wie viel Sauerstoff sie brauchte, um einen 6-Minuten-Schnitt pro Meile zu laufen.

Das neueste Ergebnis stammt von einer Wissenschaftlergruppe an der Universität von Verona in Italien, die von Federico Schena geleitet wird. Sie unterteilten 29 gut trainierte Freizeitläufer (Durchschnittsalter 44 Jahre) in drei Gruppen, die über acht Wochen dreimal pro Woche unterschiedliche Trainingsprogramme absolvierten:

Eine Gruppe trainierte mit „niedriger Intensität“, zwischen 70 und 105 Prozent des Wohlfühltempos.

Die zweite Gruppe lief mit „hoher Intensität“ zwischen 95 und 150 Prozent des Wohlfühltempos, wobei die gesamte Trainingsbelastung (Zeit mal Intensität) in beiden Gruppen gleich war.

Die dritte Gruppe trainierte genauso wie die erste Gruppe mit niedriger Intensität, aber absolvierte zusätzlich eine wöchentliche Sitzung mit der „YoYo Leg Press“, einer Beinpresse, die besonders für exzentrische Muskelarbeit geeignet sein soll. Jedes Training bestand aus vier Einheiten mit jeweils sieben Wiederholungen.

Krafttraining verbessert die Effizienz, Lauftraining nicht

Die Ergebnisse waren ziemlich eindeutig: Keine Veränderung der Laufökonomie in den ersten beiden Gruppen, jedoch eine etwa 5-prozentige Verbesserung in der Krafttrainingsgruppe (4,5 - 4,3 Joule/Meter, p<0,05). Die maximale Beinpress-Stärke stieg ebenfalls in der Krafttrainingsgruppe (was nicht überrascht), aber an der gemessenen Muskelmasse hat sich nichts verändert, was darauf hinweist, dass die Verbesserungen eher neuromuskulär begründet sind.

Noch einmal, dies ist nur eine weitere kleine Studie zum Thema, aber auch sie weist auf ein Muster der Ergebnisse auf, das darauf hindeutet, dass Krafttraining ein wirksames Mittel sein könnte, um die Laufökonomie zu verbessern. Einige Punkte sind dabei zu beachten:

Unklarheit über die Rolle der YoYo-Beinpresse für die Ergebnisse

Der Vorteil der YoYo-Beinpresse ist, dass sie hauptsächlich auf exzentrische Muskelkontraktionen abzielt; aber sie bezieht auch konzentrische Muskelarbeit mit ein, so dass man nicht genau sagen kann, ob die Verbesserungen wirklich etwas mit exzentrischen Muskelkontraktionen zu tun haben. Um dies genauer zu beleuchten, müsste man die YoYo-Beinpresse mit einer herkömmlichen Beinpresse vergleichen. Für den Moment denke ich, ist alles was wir daraus schließen können, dass Krafttraining grundsätzlich hilft.

Die Teilnehmer an dieser Studie waren größtenteils erfahrene Läufer, mit einem durchschnittlichen Alter von 44 Jahren. Es gibt Hinweise dafür, dass zumindest unter Radsportlern, ältere Athleten eher vom Krafttraining profitieren als jüngere. Vermutlich weil der altersbedingter Kräfteabbau bedeutet, dass ältere Athleten das Krafttraining zunächst auch schwächer beginnen und dann ein größerer Kräftezuwachs möglich ist. Etwas, was Sie zur Motivation unbedingt beachten sollten, wenn Sie die Mitte Ihrer 30er Jahre schon überschritten haben.
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Autor: Alex Hutchinson 18.09.2015
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