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Home GymKraftübungen für ein schnelles Rennen

Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

1 / 5 | Kraftübungen für den Wettkampf Foto: Matt Rainey
Home Gym Kraftübungen für ein starkes Rennen
Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Kraftübungen für ein starkes Rennen

Mit Wettkämpfen ist es wie mit dem Schönschreiben: Zu Beginn bringt man die eleganteste Schrift zu Papier, doch mit dem Ende der Konzentration schwindet auch das Schreibvermögen. Fehler und Kritzeleien ersetzen das einst so leserliche Schriftbild. Am Anfang eines Rennens hält man den Oberkörper aufrecht, richtet den Blick nach vorn und führt die Arme nah am Körper. Doch je länger man unterwegs ist, desto mehr lassen Kraft und Körperspannung nach. Man fällt ins Hohlkreuz, rudert mit den Armen oder ­legt den Kopf in den Nacken. Eine vernachlässigte Laufhaltung macht einen langsamer und erhöht das Verletzungs­risiko. Mit diesem Zirkeltraining stabilisieren Sie Ihren gesamten Rumpf, um auch auf den letzten Metern Haltung zu bewahren. Führen Sie die Übungen nacheinander durch und wiederholen Sie den Zirkel dreimal.

2 / 5 | Rad fahren Foto: Matt Rainey
Home Gym Rad fahren
Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Rad fahren

Das bringt's
Trainiert auf dynamische Weise Ihre unteren Bauchmuskeln.

So geht's
Legen Sie sich rücklings auf den Boden und Ihre Hände in den unteren Rücken. Heben Sie die gestreckten Beine leicht an und ziehen sie dann im Wechsel zum Körper. Zwei Sekunden halten und zurück. Insgesamt etwa 30 bis 60 Sekunden.

3 / 5 | Brücke mit Beinheben Foto: Matt Rainey
Home Gym Brücke mit Beinheben
Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Brücke mit Beinheben

Das bringt's
Stärkt Gesäßmuskeln und Hüfte, damit Sie im Becken stabil bleiben.

So geht's
Legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und heben das Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Dann strecken Sie im Wechsel die Beine und halten die Hüfte stabil. Beenden Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden.

4 / 5 | Unterarmstütz Foto: Matt Rainey
Home Gym Unterarmstütz
Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Unterarmstütz

Das bringt's
Kräftigt Ihre Rumpfmuskulatur und zusätzlich Ihre Gesäßmuskeln.

So geht's
Stützen Sie sich auf Unterarme und Füße, sodass der ganze Körper eine ­Linie bildet. Bauch und Po sind angespannt, der Blick zeigt nach unten. Heben Sie 30 bis 60 Sekunden lang abwechselnd linkes Bein und rechten Arm, rechtes Bein und linken Arm.

5 / 5 | Umgekehrter Unterarmstütz Foto: Matt Rainey
Home Gym Umgekehrter Unterarmstütz
Mit diesen Übungen laufen Sie auch auf den letzten Metern eines intensiven Rennens noch aufrecht und dynamisch.

Umgekehrter Unterarmstütz

Das bringt's
Fordert zum Ende des Zirkels noch einmal Ihre rückenstabilisierenden Rumpf- und Gesäßmuskeln.

So geht's
Stützen Sie sich auf Ellenbogen, Unterarmen und Fersen ab, sodass Ihr Körper eine schiefe Ebene bildet. Heben Sie das rechte Bein etwa zwei Fußlängen vom Boden ab und halten es einige Sekunden hoch. Wechseln Sie dann das Bein, Ihr Becken bleibt dabei stabil. Führen Sie den Beinwechsel für insgesamt 30 bis 60 Sekunden durch.

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Kraftübungen für ein starkes Rennen

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Rad fahren

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Brücke mit Beinheben

Brücke mit Beinheben

Unterarmstütz

Unterarmstütz

Umgekehrter Unterarmstütz

Umgekehrter Unterarmstütz

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