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Home GymKraftübungen für starke Läuferbeine

Krafttraining für Läufer beugt muskulären Dysbalancen vor. Mit diesen Übungen kräftigen Sie Ihre Beine und halten Schienbeine, Waden und Achillessehnen gesund.

1 / 6 Foto: Mitch Mandel
Home Gym Kraftübungen für starke Beine
Wer läuft, braucht ordentlich Kraft in den Beinen. Mit einfachen Übungen stärken Sie Ihe Schienbeine, Waden und Achillessehnen.

Kraftübungen für starke Beine

Sie lieben es zu laufen, zumal die Sportart Ihrer Wahl sich so gut in frischer Luft und toller Landschaft ausüben lässt? Dann wollen Sie Ihre Zeit doch sicher nicht mit Krafttraining in einem Fitness­studio verbringen. Auch Jordan Metzl ist Läufer und möchte es für den Rest seines Lebens bleiben. Deshalb macht er zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttraining, denn Laufen kann zu muskulären Dysbalancen führen oder bereits bestehende verstärken.

Schwache Waden zum Beispiel können die Achillesferse so stark belasten, dass ihre Fasern reißen. Eine instabile Hüft- und Rumpfmuskulatur trägt zu einer schlechten Biomechanik bei, die zum Schienbeinkantensyndrom und Stressfrakturen führen kann. Dagegen können Sie sich durch folgende Übungen schützen. Machen Sie sie zweimal wöchentlich – oder täglich, wenn Sie Probleme mit den Schienbeinen, Waden oder der Achillessehne haben.

2 / 6 | Plyometrischer Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
Home Gym Plyometrischer Ausfallschritt
Explosives Abstoßen vom Boden bringt Kraft in den Beinen.

Plyometrischer Ausfallschritt

Gehen Sie mit dem rechten Fuß und dem linken Arm in einen tiefen Ausfallschritt, bis das Schienbein des hinteren Beins parallel zum Boden ist und das Knie diesen beinahe berührt. Dann stoßen Sie sich explo­siv vom Boden ab und wechseln im Sprung die Posi­tion der Beine, sodass Sie mit dem linken Bein vorn und dem rechten hinten wiederum im Ausfallschritt landen. Damit haben Sie eine Wiederholung absolviert. Machen Sie drei Sätze à 15 Wiederholungen.


3 / 6 | Wadenstreckung mit durchgestrecktem Bein Foto: Mitch Mandel
Home Gym Wadenstreckung mit durchgestrecktem Bein
Das wiederholte Heben und Senken der Ferse stärkt die Waden.

Wadenstreckung mit durchgestrecktem Bein

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und steigen auf eine Stufe. Verschränken Sie den linken Fuß hinter dem rechten. Rechte Ferse heben, kurz halten, wieder senken. Pro Seite drei Sätze à 15 Wiederholungen.

4 / 6 | Wadenstreckung mit angewinkelten Knien Foto: Mitch Mandel
Home Gym Wadenstreckung mit angewinkelten Knien
Das wiederholte Heben und Senken der Ferse stärkt die Waden. Winkeln Sie dabei die Knie an. Das steigert den Effekt.

Wadenstreckung mit angewinkelten Knien

Führen Sie diese Übung genauso durch wie die Übung zur Wadenstreckung
mit durchgedrücktem Bein, aber beugen Sie diesmal leicht das Standbein. Machen Sie auf ­jedem Bein drei Sätze à 15 Wiederholungen.


5 / 6 | Wadenstreckung mit angewinkelten Knien Foto: Mitch Mandel
Home Gym Beidseitige Wadenstreckung
Das Heben und Senken der Ferse stärkt Ihre Waden und macht starke Beine.

Beidseitige Wadenstreckung

Stellen Sie sich auf eine Stufe und lassen dabei die Fersen über die Kante ragen. Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen. Senken Sie dann Ihre Fersen langsam bis unterhalb des Stufen-Levels. Drei Sätze à 15 Wiederholungen.

6 / 6 | Zehenlauf Foto: Mitch Mandel
Home Gym Zehenlauf
Das Laufen auf Zehenspitzen stärkt Schienbeine, Waden und Achillessehnen.

Zehenlauf

Greifen Sie zwei schwere Hanteln und laufen auf Zehenspitzen 60 Sekunden lang vorwärts. Wenn Sie das Gefühl haben, länger laufen zu können, erhöhen Sie das ­Gewicht. Machen Sie drei Wiederholungen.

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Kraftübungen für starke Beine

Kraftübungen für starke Beine

Plyometrischer Ausfallschritt

Plyometrischer Ausfallschritt

Wadenstreckung mit durchgestrecktem Bein

Wadenstreckung mit durchgestrecktem Bein

Wadenstreckung mit angewinkelten Knien

Wadenstreckung mit angewinkelten Knien

Beidseitige Wadenstreckung

Beidseitige Wadenstreckung

Zehenlauf

Zehenlauf

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