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Home GymKraftübungen für starke Muskeln

Mit diesen Übungen kräftigen Sie Ihre Muskeln, damit Sie mühelos und ohne Verletzungen Berge und Hügel bezwingen.

1 / 6 | Seitlicher Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
Home Gym Kraftübungen für starke Muskeln
Wenn Sie zukünftig steile Anstiege mit Leichtigkeit meistern wollen, sollten sie folgende Übungen in Ihr tägliches Training einbauen.

Kraftübungen für starke Muskeln

Wenn Sie nicht ausschließlich auf dem Laufband oder im Flachland trainieren, wird sich mit hoher Wahrscheinlichkeit der ein oder andere Anstieg in Form von Hügeln oder ­Bergen auf Ihrer Laufstrecke befinden. Falls Ihre Muskeln nicht stark genug sind, kann dies dazu führen, dass Sie sich beim Bergauflaufen zu weit nach vorn und beim Bergablaufen zu weit nach hinten lehnen. Dadurch wird Energie verschwendet, außerdem steigt das Verletzungsrisiko. Die ­folgenden Übungen stärken die Muskeln, die Sie alle Hochs und Tiefs mühelos meistern lassen.

2 / 6 | Kniebeugen Foto: Mitch Mandel
Home Gym Kniebeugen
So trainieren Sie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.

Kniebeugen

Nehmen Sie ein Paar Hanteln in die Hand und stellen Sie die Füße schulterbreit auf. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, ­indem Sie eine sitzende Haltung einnehmen, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Richten Sie sich danach wieder auf. Wiederholen Sie diese Bewegung 25-mal.

3 / 6 | Kreuzheben Foto: Mitch Mandel
Home Gym Kreuzheben
Kreuzheben kräftigt die Gesäß­muskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden.

Kreuzheben

Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Beugen Sie sich vor und heben Sie ein Paar ­Hanteln vom Boden auf. Während Sie sich wieder aufrichten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Anschließend wiederholen Sie die Bewegung mit den Hanteln in der Hand. Machen Sie 25 Wiederholungen.

4 / 6 | Treppensteigen Foto: Mitch Mandel
Home Gym Treppensteigen
Diese Übung stärkt den ­Quadrizepsmuskel, damit Sie leichter bergauf laufen können.

Treppensteigen

Hand und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Kiste oder eine Treppenstufe. Stoßen Sie sich nun mit dem linken Fuß nach oben ab. Wenn Sie oben stehen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Anschließend steigen Sie ruhig und kontrolliert wieder herab. 20-mal wechselseitig wiederholen.

5 / 6 | Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
Home Gym Ausfallschritt
Diese Übung fördert Stabilität und Kraft, um beim Ab- und Anstieg ­einen guten Laufstil halten zu können.

Ausfallschritt

Nehmen Sie ein Paar Hanteln in die Hand und setzen Sie Ihren linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Anschließend beugen Sie Ihr linkes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie den Boden berührt. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite. 20-mal wechselseitig wiederholen.


6 / 6 | Seitlicher Ausfallschritt Foto: Mitch Mandel
Home Gym Seitlicher Ausfallschritt
So trainieren Sie den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln.

Seitlicher Ausfallschritt

Nehmen Sie ein Paar Hanteln in die Hand. Machen Sie einen Schritt nach rechts und beugen das Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und führen die Übung zur anderen Seite durch. Machen Sie 20 Wieder­ho­lungen mit Beinwechsel.

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Kraftübungen für starke Muskeln

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Kniebeugen

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Kreuzheben

Kreuzheben

Treppensteigen

Treppensteigen

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

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