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Läufer-Work-out: Krafttraining mit Arne Gabius

Foto: Robert Grischek

Kein Fitness-Studio? Keine Zeit? Keine Ahnung von Krafttraining? Kein Problem! Arne Gabius zeigt Ihnen, wie Sie in nur 15 Minuten Ihren ganzen Körper trainieren.

Es ist schon ein Kreuz mit dem Krafttraining. Jeder Läufer weiß zwar inzwischen, dass es der Lauf­form zuträglich ist, nur bei der Umsetzung hapert es zumeist nach wie vor. Man hat ja nicht endlos Zeit für sein Hobby. Dabei verkennen die meisten, dass es beim Kraft­training für Läufer weniger um den Mus­kelaufbau als vielmehr um die Verletzugungs­prophylaxe geht. Wer seine Muskeln kräftigt, flexibel und dynamisch hält, ist seltener verletzt. Das sind die nackten Fakten. Läufer, die täglich 15 Minuten in die Muskel­arbeit stecken, senken ihr Verletzungsrisi­ko um 25 Prozent, haben Studien gezeigt.

Wir haben in Oregon, USA, den Fitness­coach Pascal Dobert getroffen, der dort die besten Langstreckenläufer der Welt für ihre Siege und Rekorde fit macht, und ihn gebeten, ein Kraftprogramm zusammen­zustellen, das mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg garantiert. Herausge­kommen sind 13 Übungen, für die Sie nicht mehr brauchen als ein Paar Laufschuhe und Ihr eigenes Körpergewicht. Eine Kom­bination aus dynamischen Bewegungen und Stretches, dazu ein paar Halteübun­gen – das war’s. „Alles ganz einfach“, sagte Dobert. Das wollten wir ausprobieren und baten den besten deutschen Marathon­läufer, Arne Gabius, das Programm für uns zu testen. Er war begeistert.

Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Rumpf-Rotation

Eine gute Flexibilität der Körpermitte schützt vor Verletzungen. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Kniebeugen-Variation

Für kräftige Beine und Flexibilität in den Knien sorgen die variierten Kniebeugen. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Sumo-Variation

Auf den ersten Blick nicht viel mit einem Sumo-Ringer gemeinsam, hilft Läufern diese Übung zu einer stärkeren Mitte. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Superman

Mit dem Superman stärken Läufer ihren unteren Rücken. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Brücken-Variation

Stabil wie eine Brücke werden Sie mit dieser Übung. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Seitstütz-Variationen

Stabilität und Beweglichkeit im Oberkörper garantiert der Seitstütz. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Unterarmstütz-Variationen

Besonders die Bauchmuskeln trainieren Läufer beim Unterarmstütz. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Arme heben

Diese Übung sieht zwar leicht aus, ist jedoch sehr effektiv. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Rundum-Kreisen

Entspannte und lockere Schultern spielen beim Laufen eine wichtige Rolle. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Über-Kopf-Presse

Diese Übung sorgt für ein starkes Kreuz und Stabilität im Oberkörper. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Torwarttraining

Die Beweglichkeit im Oberkörper erhöht das "Torwarttraining" auch für Läufer. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Flattern

Vielen wird diese Übung mit einem Schwingstab bekannt sein, doch auch mit Laufschuhen lässt sie sich ausführen. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Flügelschlagen

Beweglichkeits-Training des Oberkörpers sollten Läufer nicht vernachlässigen. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Krafttraining mit Arne GabiusLäufer-Work-out: Armstrecken

Auch das Armstrecken kann man mit Laufschuhen in den Händen ausführen und verbessert die Flexibilität und Kraft im Oberkörper. ...mehr

Foto: Robert Grischek
Autor: Martin Grüning 05.07.2016
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