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Alternativen erlaubt Laufspezifische Alternativen

Wir empfehlen Ihnen fünf Ersatzübungen zum gewohnten Krafttraining, die Ihr Trainingsprogramm laufspezifischer machen.

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THEMEN

Krafttraining

Anstelle von Bankdrücken: Wechselrudern mit Hanteln

Begründung: Trainiert die Muskeln im mittleren und oberen Rücken sowie im Körperzentrum, die allesamt für eine gute Haltung beim Laufen verantwortlich sind. Da man Bankdrücken im Liegen absolviert, wird nur die Brustmuskulatur entwickelt, was keine bessere Laufleistung zur Folge hat.

Anstelle von Lat-Ziehen: Klimmzüge mit Mischgriff

Begründung: Stärkt die größte Muskelgruppe des Körpers, den Latissimus, der beim Drehen des Rumpfes die Wirbelsäule stabilisiert. Das Nebeneinander beider Griffe zwingt die Rumpfmuskeln zu maximaler Anstrengung, um dem Verdrehen des Körpers beim Klimmziehen entgegenzuwirken.

Anstelle von Bein-Curl: Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

Begründung: Zwingt zum Stabilisieren des Körpergewichts in mehreren Dimensionen, während beide Funktionen des Hamstring-Muskels – Kniebeugung und Hüftstreckung – zugleich trainiert werden.

Anstelle von Bein-Extension: Ausfallschritt mit Hanteln

Begründung: Trainiert jeweils ein Bein in einer aufrechten, sich verändernden Körperposition, die sämtliche Oberschenkelmuskeln zugleich beansprucht. Auch die Rumpfmuskeln sind stark gefordert, das Gewicht oberhalb des Körperschwerpunkts zu stabilisieren. Die übliche Beinstreckübung isoliert den Quadrizeps und ist somit für das Laufen unbedeutend.

Anstelle von Crunch: Skorpion

Begründung: Trainiert das gesamte Körperzentrum auf mehrfache Weise, da auch Hüftrotation, Hüftbeugung und Ober­körperstabilisierung in ein und dieselbe Bewegung einbezogen werden. Crunches (Rumpfbeugen) hingegen fordern die Bauchmuskeln nur über einen relativ geringen, für das Körperzentrum wenig wirksamen Bewegungsradius.
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09.05.2008
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Seite 3: So funktioniert der Plan
Seite 4: A1 Ausfallschritte mit Hanteln
Seite 5: A2 Klimmzüge mit Mischgriff
Seite 6: A3 Skorpion
Seite 7: A4 Taschenmesser mit Fitnessball
Seite 8: A5 Rückenstreckung mit Hantel
Seite 9: B1 Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball
Seite 10: B2 Schulterpressen mit Rotation
Seite 11: B3 Knieheben mit Fitnessball
Seite 12: B4 Wechselrudern mit Hanteln
Seite 13: B5 Russischer Twist
Seite 14: Laufspezifische Alternativen zum gewohnten Krafttraining

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