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Richtig trainieren Leichter laufen für "schwere" Läufer

Nicht nur die Schuhe werden ab 80 Kilo stärker belastet. Tipps für leichteres Laufen von "schweren" Läufern.

Schwergewicht +

Wer als Mann mehr als 80 Kilo wiegt, gilt als "schwerer Läufer".

Wer mehr als 80 Kilo (Frauen: 70 kg) wiegt, gilt bei uns als „schwerer Läufer“. Das ist keineswegs despektierlich gemeint. Es ist ferner nicht sinnvoll, solchen Läufern zu raten, sie sollten erst einmal abnehmen. Schließlich steht bei diesen Personen meistens Körpergröße (bei Männern 1,85 m und mehr, bei Frauen 1,70 m und größer) und Gewicht in einem normalen Verhältnis. Allerdings sollten diese Läufer einiges beachten, was für schmalere Figuren nicht im selben Maße gilt.

Je größer und schwerer ein Läufer ist, desto mehr Energie muss er für ein entsprechendes Lauftempo aufbringen. Deshalb müssen kräftige Läufer anderes trainieren als Normalgewichtige, das betrifft nicht zuletzt die Ausrüstung. Natürlich profitieren schwere Läufer ebenso von langen Läufen, schnellen Läufen, Bergaufläufen, Krafttraining und so weiter. Es gelten für sie dieselben Trainingsprinzipien wie für die leichtgewichtigen Läufer, aber es gibt Unterschiede.

Langsam steigern
Schwergewichtige, große Läufer müssen beim Steigern der Laufumfänge und Laufintensitäten vorsichtig sein. Die kräftigen Läufer haben nachweislich eine modifizierte Belastungsverträglichkeit. Plötzliche Mehrbelastungen führen bei ihnen schneller zu orthopädischen Überlastungen. Beim Marathontraining sollten schwere Läufer vier statt drei Monate der direkten Vorbereitung einräumen.

Zurückhaltung beim Krafttraining
Da große, schwere Läufer von Natur aus dazu tendieren, schneller Muskelmasse aufzubauen, müssen sie sich beim Krafttraining unbedingt zurückhalten. Nur, weil sie es problemlos können, sollen sie nicht die großen Gewichte stemmen. „Viele Wiederholungen mit geringen Gewichten“ ist gerade für schwere Läufer die oberste Trainingsmaxime im Fitness Studio oder an Kraftgeräten. Es geht für einen Läufer in erster Linie nicht um Zuwachs von Muskelmasse, sondern um Aus- und Aufbau von Kraftausdauer bzw. Widerstandsfähigkeit der Muskulatur. Ein echter Muskelaufbau hat im Krafttraining eines Läufers nur für die Muskelgruppen Sinn, die er beim Laufen grundsätzlich vernachlässigt wie Brust, Bauch und Rücken. Außerdem solche, die aufgrund mangelnder Anlage seinen Laufstil wesentlich beeinträchtigen, sodass Verletzungen die Folge sind.

Mehr trinken
Schwere Läufer müssen mehr trinken als leichte Läufer, denn große, kräftige Menschen schwitzen mehr als kleine und leichtgewichtige. Mit den empfohlenen 0,2 Litern Flüssigkeit, die man idealerweise alle 20 Laufminuten konsumieren sollte, kommen sie nicht aus. Vor allem bei Wärme muss es unbedingt mehr sein. Für kräftige Läufer gilt mehr noch als für leichte Läufer: Bei hohen Temperaturen das Training reduzieren.

Schneller wechseln
Je kräftiger der Läufer, desto gewissenhafter sollte die Schuhauswahl sein. Die Modellauswahl ist groß, sodass nahezu für jeden Läufertypus mehrere Modelle verschiedener Hersteller zur Wahl stehen, auch für die Schwergewichte. Allerdings: Je schwerer ein Läufer ist, desto schneller sind seine Schuhe abgelaufen und ausgetreten. Sind Laufschuhe gewöhnlich nach 800 Laufkilometern abgelaufen, ist dies bei schweren Läufern in der Regel schon nach 500 Kilometern der Fall.

Besser schützen
Kräftige Läufer müssen ihre Haut an wundempfindlichen Stellen besser schützen: im Sommer beim Tragen von ärmellosen Singlets unbedingt unter den Achseln und beim Tragen von kurzen Hosen am inneren Oberschenkel. Es eignen sich am besten Vaseline oder Hirschtalg. Das gilt vor allem für Läufe, die länger als eine Stunde dauern, und für Wettkämpfe.
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