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Alex Hutchinsons Lauflabor Machen heiße Bäder schneller?

Ein warmes Bad nach dem Training im Winter könnte ideal auf die Laufbedingungen bei den Frühjahrsrennen vorbereiten.

Heißes Bad +

Ein warmes Bad kann auch viel Spaß machen.

Eines der umstrittensten Themen im Ausdauersport war in den letzten Jahren die Idee, dass ein Training bei heißen Konditionen unter „normalen” Bedingungen schneller macht. Ein bis zwei Wochen Wärme-Akklimatisierung lösen im Körper eine Reihe von Anpassungen aus wie beispielsweise eine Erhöhung des Blutplasmavolumens (der „flüssige“ Teil des Bluts, nicht die roten Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren). Das bewirkt anscheinend, dass man bei moderaten Temperaturen etwas schneller läuft.

Das Problem ist, dass Hitze-Training leichter gesagt als getan ist. Nicht jeder hat Zugang zu klimatisierbaren Wärmekammern, also begann die Wissenschaft, andere Optionen zu erforschen. Eine davon sind Saunagänge nach dem Lauf, die ebenfalls das Blutplasmavolumen erhöhen. Eine weitere Möglichkeit, die im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports erst kürzlich von Michael Zurawlew und seine Kollegen an der Bangor Universität veröffentlicht wurde, ist noch überraschender: heiße Bäder.

Die Forscher untersuchten 17 Probanden in einem sechstägigen Trainingsprogramm, das aus 40-minütigen Läufen unter temperierten Bedingungen (17,7 °C) und nachfolgenden 40-minütigen Bädern bestand. Die Bäder waren bei 10 Probanden 40 °C und bei den anderen sieben gemäßigte 33,8 °C warm. Vor und nach dem Sechs-Tage-Programm haben die Wissenschaften eine ganze Anzahl von Leistungsmessungen und physiologischen Untersuchungen vorgenommen.

Das Hauptergebnis? Die heißen Bäder waren für die Gewöhnung an Hitzebedingungen wirksam: Die Probanden dieser Gruppe hatten in Erholungsphasen niedrigere Temperaturen und ihre Kerntemperaturen nach dem Training blieben sowohl unter kühlen als auch heißen Bedingungen niedriger. Auch wenn die Messung nicht sehr präzise war, gab es einige Hinweise auf einen Anstieg des Blutplasmavolumens von zirka 3 Prozent nach ein paar Tagen.

In Bezug auf die Leistung war die Gruppe, die heiß gebadet hatte, in einem 5-km-Zeitrennen bei 31,7 °C (91 °F ) um 4,9 Prozent schneller, aber in einem 5-km-Zeitrennen bei 17,7 °C (64 °F ) konnte sie ihre Leistung nicht signifikant steigern. Einen Leistungsschub unter kühleren Bedingungen zu bekommen – das ist das große Ziel bei dieser Art von wissenschaftlicher Arbeit; den Forschern zufolge, könnte es sein, dass sie eine Leistungszunahme eher in längeren Zeitrennen auftritt, in denen die Überhitzung einen stärkeren Begrenzungsfaktor darstellt.

Also sind heiße Bäder ein Trend der Zukunft

In Anbetracht der fest verwurzelten Kultur von Eisbädern nach dem Training im Ausdauersport, denke ich, wird diese Idee auf ziemlichen Widerstand stoßen. Es könnte zumindest zu einigen Kompromissen kommen, in Anbetracht dessen, was ein heißes Bad für unsere Muskeln bewirkt (ob Eisbäder hier wirklich irgendwelche Vorteile haben ist strittig) gegenüber dem, was es für unsere Thermoregulation tut. Man könnte beispielsweise eine Periodisierung ins Training bringen: Eis-Bäder während der anspruchsvollen Trainingsphase und dann eine oder zwei Wochen vor dem geplanten Wettkampf eine sechstägige Periode mit heißen Bädern.

Natürlich ist es ein wenig merkwürdig, über Hitze-Akklimatisierung zu schreiben, wenn einem der Winter gerade im Nacken hängt. Aber das könnte ein wichtiger Punkt sein. Für diejenigen von uns, die in kalten Klimata trainieren, sich aber für einen Wettkampf in einer warmen Gegend (oder für ein Frühjahrsrennen) trainieren, könnten heiße Bäder die einfachste Lösung sein, um den Körper darauf vorzubereiten, unter heißen Bedingungen zu laufen.

Meine letzte Frage für eine Nachfolge-Studie wäre: Müssen es wirklich 40 Minuten in der Wanne sein? Denn eigentlich habe ich jetzt schon genug Runzeln.
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Autor: Alex Hutchinson 08.01.2016
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