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KraftübungenMehr Kraft für Läufer

Ein starker Körper ist das wirksamste Mittel eines Läufers im Kampf gegen Verletzungen. Diese Übungen stärken Ihre wichtigsten Muskeln.

1 / 16 Foto: Joshua Simpson
Kraftübungen Mehr Kraft für Läufer
Ein starker Körper ist das wirksamste Mittel eines Läufers im Kampf gegen Verletzungen. Diese Übungen stärken Ihre wichtigsten Muskeln.

Mehr Kraft für Läufer

Das beste und damit wirksamste Mittel eines Läufers im Kampf gegen Verletzungen ist ein starker Körper. Vor allem gut ausgebildete Muskeln, aber auch kräftige Bänder und Sehnen bewahren Sie vor negativen äußeren Einflüssen, verbessern Ihre Fitness und gewährleisten eine dauerhafte Leistung. Wenn die Muskeln aber nur schwach ausgeprägt sind, ist alles anders. Je nachdem, wie bei jedem Schritt Ihre Hüfte absinkt und Ihr Knie nach innen rotiert, verändert sich die Pronation ­Ihres Fußes. Mit ausreichender Kraft hingegen sind diese Bewegungen jedes Mal dieselben, sodass Körper und Geist immer wissen, was sie erwartet.

In einem gut trainierten Körper sendet das Gehirn den Befehl, das Aufsetzen des Fußes abzufedern, bevor dieser überhaupt den Boden berührt. Die Gesäß- und Rumpfmuskeln kontrahieren, um Becken und Beine zu stabilisieren, während die ebenfalls aktivierten Fuß- und Sprunggelenksmuskeln eine sichere Landung gewährleisten. „Sobald jedoch einer dieser Stabilisatoren nicht stark genug oder nicht rechtzeitig aktiviert ist, werden andere Muskeln übermäßig beansprucht, sodass die gesamte Funktion der Muskelkette beeinträchtigt wird“, sagt Eric Orton, Laufcoach und Begründer des B2R-Trainingssystems. B2R („Born2Run“) kombiniert das Krafttraining mit einer Haltungsschulung, um so das Verletzungsrisiko zu senken.

Fast jeder Läufer hat ein Kraftdefizit in mindestens einer Muskelgruppe und somit eine Beeinträchtigung im neuromuskulären System, dem Kommunikationssystem zwischen Hirn und Körper. Umgekehrt sind gut ausgebildete Nervenbahnen die Voraussetzung dafür, dass die Muskeln effizient arbeiten und schnell reagieren. So haben Sie beim Laufen eine bessere Kon­trolle und eine grö­ßere Stabilität.

Die folgenden Übungen stärken die wichtigsten Muskeln sowie die entsprechenden Nervenbahnen eines Läufers. Sie sollten sie, wenn möglich barfuß, an drei bis vier Tagen pro Woche durchführen – entweder als separates Trainingsprogramm oder aber vor dem Fernseher.

2 / 16 | Eselstritte mit Stab Foto: Joshua Simpson
Mehr Kraft für Läufer Eselstritte mit Stab
Mit dieser Übung wirken Sie einem Hohlkreuz beim Laufen entgegen, in dem sie lernen, ihre Gesäßmuskulatur zu nutzen.

Eselstritte mit Stab

Wirkung: Schult Ihren Körper darin, die Gesäßmuskulatur zu nutzen, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen – genau wie es beim Laufen der Fall sein sollte.
Bonus: Mit dieser Übung trainieren Sie zusätzlich den Transversus ­abdominis, einen stabilisierenden Muskel des Rumpfes.
So geht’s: Legen Sie sich im Vierfüßlerstand einen Holzstab quer über Ihre Lendenwirbelsäule. Bewegen Sie jetzt ein Bein mit rechtwinkliger Beugung im Kniegelenk nach ­hinten oben, ohne dass sich der Stab bewegt. Tut er es doch, machen Sie vorerst nur kleine ­Bewegungen. Wiederholen Sie die Übung 50-mal mit jedem Bein.

3 / 16 | Wanddrücken Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Wanddrücken
Diese Übung stärkt den Gluteus medius, der beim Laufen beansprucht wird.

Wanddrücken

Wirkung: Aktiviert den Gluteus medius in Kniebeugung in gleicher Weise wie beim Laufen.
So geht’s: Stellen Sie sich mit der linken Körperseite an eine Wand, sodass Ihr Oberkörper mit dieser einen rechten Winkel bildet. Beugen Sie das linke Knie auf 90 Grad und halten dabei Kontakt zur Wand. Drücken Sie nur das Knie (nicht den Oberkörper!) gegen die Wand und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Verharren Sie 20 bis 30 Se­kunden in dieser Position. 2 bis 3 Wiederholungen pro Körperseite.

4 / 16 | Einbeinstand auf dem Vorfuß Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Einbeinstand auf dem Vorfuß
Diese Übung kräftigt die gesamte Beinmuskulatur.

Einbeinstand auf dem Vorfuß

Wirkung: Kräftigt die gesamte Beinmuskelkette vom großen Zeh über die Wade bis zur Hüfte.
So geht’s: Stellen Sie sich barfuß auf ein Bein und verlagern Sie das Gewicht auf den Vorfuß, sodass die Ferse den Boden nicht berührt. Halten Sie diese Position, solange Sie gerade stehen können. Legen Sie eine kurze Pause ein, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, und wiederholen Sie die Übung 3-mal.

5 / 16 | Exzentrisches Wadenheben Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Exzentrisches Wadenheben
Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Waden- und Sprunggelenkmuskulatur und die Achillessehne.

Exzentrisches Wadenheben

Wirkung: Kräftigt die Waden- und Sprunggelenksmuskulatur sowie die Achillessehne.
So geht’s: Stellen Sie sich mit den Ballen auf eine Treppenstufe, sodass die Fersen in der Luft hängen. Heben Sie einen Unterschenkel an und drücken sich mit dem anderen Fuß so hoch wie möglich. Dann senken Sie die Ferse langsam bis unter die Stufe. Starten Sie mit 10 Wieder­holungen und steigern Sie sich auf 3 Serien mit 15 Wiederholungen.

6 / 16 | Muschel Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Muschel
Mit dieser Übung verbessern Sie Ihre Knie-und Beckenstabilität.

Muschel

Wirkung: Kräftigt den Gluteus medius und verbessert somit die Knie- und Beckenstabilität.
So geht’s: Legen Sie sich auf die Seite, die Beine aufeinander. Beugen Sie beide Beine leicht an. Öffnen Sie die Knie leicht wie eine Muschel, aber lassen Sie die Füße zusammen. Wiederholen Sie diese Übung 30-mal auf jeder Seite.

7 / 16 | Plyometrische Übungen Foto: Joshua Simpson
Mehr Kraft für Läufer Plyometrische Übungen
Mit diesen Sprungübungen erhöhen Sie die Elastizität, die Ihnen das Laufen erleichtert.

Plyometrische Übungen

Plyometrische Übungen, also Sprungübungen, erhöhen die Elastizität und erzeugen beim Laufen ein Gefühl von Leich­tigkeit. Sie minimieren außerdem den Aufprall bei der Landung. Falls Sie zurzeit kein Krafttraining durchführen, fügen Sie die folgenden Übungen den vorherigen hinzu und absolvieren Sie sie über einen Zeitraum von acht Wochen.

8 / 16 | Standsprung Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Standsprung
Sprungübungen minimieren zudem den Aufprall bei der Landung.

Standsprung

So geht’s: Stellen Sie sich direkt vor einen Stepper im Fitnessstudio oder suchen Sie sich eine breite, etwa bis zur Mitte des Schienbeins reichende Stufe. Springen Sie mit beiden Füßen gleich­zeitig hoch und landen Sie so weich wie möglich auf der Stufe. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Sprung 10- bis 20-mal.
Variation: Wenn Ihre Landung so leise ist, dass Sie sie nicht mehr hören können, springen Sie auch rückwärts von der Stufe herunter.

9 / 16 | Seitliche Sprünge Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Seitliche Sprünge
Falls Sie zurzeit kein Krafttraining durchführen, fügen Sie diese Übungen den vorherigen hinzu.

Seitliche Sprünge

So geht’s: Legen Sie einen Besenstiel auf den Boden und springen Sie so schnell Sie können von einer Seite zur anderen, sodass Sie den Boden nur so kurz wie möglich berühren. Versuchen Sie drei Serien mit jeweils zehn Sprüngen zu schaffen.
Variation: Tauschen Sie den Besenstiel gegen einen höhe­ren Gegenstand aus, um die Heraus­forderung zu steigern.

10 / 16 | Ball-Brücke Foto: Joshua Simpson
Mehr Kraft für Läufer Ball-Brücke
Mit dieser Übung kräftigen Sie den Gluteus maximus und die Multifidi.

Ball-Brücke

Wirkung: Kräftigung und Aktivierung des Gluteus maximus und der Multifidi (kleine Muskeln, die für die Stabilität der einzelnen Wirbelgelenke sorgen).
So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Waden liegen auf ­einem Gymnastikball, die Arme sind zu beiden Seiten mit den Handflächen nach unten ausgestreckt. Heben Sie das Becken vom Boden ab, sodass Oberkörper und Beine eine gerade ­Linie bilden (großes Foto). Sobald Sie diese Posi­tion 60 Sekunden halten können, gehen Sie zu den Variationen über.
Variation 1: Legen Sie nur die Fersen auf den Ball und kreuzen zusätzlich die Arme vor der Brust.
Variation 2: Heben Sie ein Bein vom Ball ab, bevor Sie Ihr Gesäß anheben.

11 / 16 | Stabilität auf dem Ball Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Stabilität auf dem Ball
Für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen hilft die folgende Übung. Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur werden gestärkt.

Stabilität auf dem Ball

Wirkung: Kräftigung der Rumpf-, Arm- und Beinmuskulatur für eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen.
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Stützen Sie sich mit den Händen wie beim Liegestütz auf dem Boden ab. Laufen Sie mit den Händen nach vorn, bis nur noch die Schienbeine auf dem Ball aufliegen. Halten Sie Ihren Körper mithilfe der Bauchspannung in einer Linie, den Rücken gestreckt. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Das Ziel sind zwei Serien à 60 Sekunden.

12 / 16 | Einbein-Stand Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Einbein-Stand
Wünschen Sie sich eine sichere Landung beim Laufen, bauen Sie diese Übung in Ihr Krafttraining mit ein.

Einbein-Stand

Wirkung: Fördert die Balance von Becken, Sprunggelenken und Füßen, sodass Sie bei jedem Schritt sicher landen.
So geht’s: Stellen Sie sich barfuß auf ein Bein, den Rücken ­gestreckt, die Arme in Laufbewegung. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden. Das Ziel sind drei Serien auf jedem Bein.
Variation: Beugen Sie das Standbein an und schieben Sie das Becken nach hinten, sodass sich das Kniegelenk über dem Sprunggelenk befindet. Strecken Sie das Bein möglichst schnell und halten Sie die Balance.

13 / 16 | Mobilität Foto: Joshua Simpson
Mehr Kraft für Läufer Mobilität
Die folgenden Übungen verbessern die Beweglichkeit betroffener Muskelgruppen eines Läufers.

Mobilität

Der natürliche Regenerationszyklus des Körpers nach dem Training kann dazu führen, dass Muskelfasern verkleben und ihre Funktion eingeschränkt ist. Folglich werden Sie anfälliger für Verletzungen. Die Behandlung dieser Verklebungen erhöht die Gewebemobilität, sodass der Muskel auf korrekte Weise kontrahiert und dekontrahiert. Die folgenden Übungen verbessern die Beweglichkeit häufig betroffener Muskelgruppen eines Läufers und sollten nach dem Laufen durchgeführt werden.

14 / 16 | Knie-Stretch Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Knie-Stretch
Diese Übung hift bei Verspannungen oder Verkürzungen des Hüftbeugers.

Knie-Stretch

Wirkung: Beim Laufen schwingt das Bein wie ein Pendel, das am Becken befestigt ist. Sind Ihre Hüftbeuger verspannt oder verkürzt, ist die Streckung nach hinten eingeschränkt. Dies kann dazu führen, dass Sie zu weit vor dem Körper auftreten und somit die Beingelenke übermäßig belasten.
So geht’s: Knien Sie sich auf einem Bein vor die Innenseite eines Türrahmens. Bewegen Sie Ihr Becken so weit nach unten, dass Sie ein leichtes Ziehen an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Drehen Sie den Fuß nach außen, um eine stärkere Dehnung zu erreichen. Halten Sie diese Position drei Minuten

15 / 16 | Fußmassage Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Fußmassage
Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Plantarsehne, die die Bewegung vom Aufsetzen des Fußes bis zum Abdruck stabilisiert.

Fußmassage

Wirkung: An der Fuß­unterseite verläuft die Plantarsehne. Sie stabilisiert die Bewegung vom Aufsetzen des Fußes bis zum Abdruck. Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Sehne kann diesen Vorgang beeinflussen und Probleme bis zur Hüfte verursachen.
So geht’s: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Fuß auf das gegenseitige Knie. Drücken Sie mit den Daumen in die Fußsohle. Forcieren Sie den Druck, wenn Sie schmerzhafte Stellen finden. Danach beugen und strecken Sie den Fuß, um die Plantarsehne zu entspannen. Massieren Sie drei Minuten täglich, bis die schmerzhaften Punkte nicht mehr spürbar sind.

16 / 16 | Wadenmassage Foto: Guido Vitti
Mehr Kraft für Läufer Wadenmassage
Diese Übung hilft bei einer verspannten Wadenmuskulatur.

Wadenmassage

Wirkung: Verspannte Wadenmuskeln sind schlechte Stoßdämpfer.
So geht’s: Setzen Sie sich auf den Boden, eine Wade auf einer Hartschaumrolle abgelegt. Rollen Sie die Wade über die Rolle und pressen Sie sie nach unten, sobald Sie schmerzhafte Punkte spüren. Halten Sie den Druck, bis der Schmerz nachlässt (etwa 30 bis 90 Sekunden). Variieren Sie Ihre Position langsam und wiederholen Sie die Bewegung.

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