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Vorbereitung Mein Ziel: Marathon im Herbst

Bereits die Vorbereitung auf einen Marathon setzt einen gewissen Trainingsstand voraus. Wer darf Marathon laufen?

"Ich laufe seit über zwei Jahren. Mehr als dreimal pro Woche komme ich allerdings nicht dazu. Meine längste Strecke waren bisher knapp 20 Kilometer. Darf ich im kommenden Herbst an einem Marathonlauf teilnehmen?"

Herr P. U., Leipzig
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Foto: Norbert Wilhelmi

Ein Marathon als Ziel: Es kommt nicht nur darauf an, das Ziel zu erreichen, sondern es mit Stil zu erreichen.


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning, Trainingsexperte der Runner's World

Martin Grüning, Trainingsexperte der Runner's World, rät:

Ein Marathon misst 42,195 Kilo­meter. Das ist kein Pappenstiel. Auch routinierte Läufer bereiten sich gezielt auf eine solche Strecke vor. Hier ei­nige Grundvoraussetzungen, die Sie erfüllen sollten, wenn Sie sich einen Ma­rathon vornehmen. Sie sind für ein Marathontraining und die Vorbereitung auf den Marathon geeignet,
- wenn Sie vollkommen gesund sind (lassen Sie sich zu Beginn des Marathontrainings auf jeden Fall medizinisch untersuchen),
- wenn Sie schon mindestens anderthalb Jahre regelmäßig laufen und
- wenn Sie in den vergangenen zwölf Monaten wöchentlich 30 Kilometer und mehr pro Woche gelaufen sind.

Für die Vorbereitungsphase für einen Marathon setzen wir mindestens drei Monate an. Folgendes Mindestmaß an Aufwand müssen Sie für das Marathontraining einplanen. Dabei ist zu beachten: Der angegebene Zeitaufwand berücksichtigt nur die reine Laufzeit pro Woche, nicht zusätzliche trainingsbegleitende Maßnahmen, wie z.B. ein regelmäßiges Stretchingprogramm zwei- bis dreimal pro Woche:
- 45 km pro Woche, wenn Sie nur ins Ziel kommen wollen. Zeitaufwand: vier Stunden
- 50 bis 60 Kilometer pro Woche, wenn Sie unter 4:00 Stunden ­laufen wollen. Zeitaufwand: fünf Stunden

Stehen bei Ihnen Aufwand und Marathon-Zeitziel noch nicht im oben angegebenen Verhältnis, bemühen Sie sich, das Trainingsniveau bis zum Beginn des Marathontrainings zu erreichen und in der gesamten Vorbereitungsperiode beizubehalten.

Ob Sie drei Stunden laufen oder nur über die Distanz kommen wollen, es gibt Dinge, auf die Sie in der Vorbereitung unbedingt achten müssen:

Gesundheit
Trainieren Sie nur, wenn Sie gesund sind. Eine Erkältung oder leichte ­Muskelschmerzen können in wenigen Tagen ausgeheilt sein, ein unvermindertes Training kann aber in solchen Phasen ein Übertraining oder eine ernsthafte Verletzung provozieren.

Ernährung
Ernähren Sie sich gesund und kohlenhydratreich. Sie verbrauchen etwa 70 Kalorien pro gelaufenem Kilometer, und der Körper benötigt die verlorene Energie zurück. Beginnen Sie den Tag mit einem nahrhaften Frühstück und nehmen Sie bis zu sechs kleinere Mahlzeiten täglich zu sich. Achten Sie darauf, dass Sie unmittelbar nach dem Training die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Bedenken Sie den Flüssigkeitsverlust während eines Lauftrainings und sorgen Sie dafür, dass Sie über den gesamten Tag verteilt ausreichend trinken.

Stress vermeiden
Achten Sie darauf, jeglichen anderen Stress in der Marathontrainingsphase zu vermeiden beziehungsweise zu ­minimieren. Versuchen Sie, genaue Zeiten für Ihr Training festzulegen und planen Sie Ihr Training für eine, vielleicht sogar mehrere Wochen im voraus.

Marathon-Verbot
Es gibt gesundheitliche Faktoren, die eine Teilnahme an einem Marathon zu einem Risiko werden lassen. Deshalb sollten Sie in der nächsten Zeit keinen Marathon laufen,
- wenn Sie die oben angesprochenen sportlichen Voraussetzungen nicht erfüllen,
- wenn Sie in den drei Monaten vor dem Marathon ernsthaft krank waren,
- wenn Sie übergewichtig sind,
- wenn Sie in irgendeiner Form Probleme mit dem Herzen haben. In solchen Fällen ist es ratsam, sich nur gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer und unter ärztlicher Aufsicht auf einen Marathon vorzubereiten.
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Inhaltsverzeichnis
Autor: Martin Grüning 27.08.2009
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