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Trainieren Sie auch die beim Laufen vernachlässigten MuskelnMuskuläre Dysbalancen vermeiden

Mit den hier vorgestellten Übungen trainieren Sie die beim Laufen vernachlässigten Muskeln und vermeiden muskuläre Dysbalancen.

1 / 6 | Trainieren Sie auch die beim Laufen vernachlässigten Muskeln. Foto: Thomas MacDonald
Trainieren Sie auch die beim Laufen vernachlässigten Muskeln Muskuläre Dysbalancen vermeiden
Mit den hier vorgestellten Übungen trainieren Sie die beim Laufen vernachlässigten Muskeln und vermeiden muskuläre Dysbalancen.

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Lange Läufe, Bergläufe und Intervalltraining machen Läufer schneller. Dabei ­werden aber immer wieder dieselben Muskelgruppen ­angesprochen, sodass es zwischen den beanspruchten Muskeln und den weniger beanspruchten zu einem ­Ungleichgewicht kommen kann, das letztlich zu einer ungesunden Belastung für die Gelenke, Bänder oder auch die Muskeln selbst werden kann. Zu den vernachlässigten Muskeln zählen einige in den Schienbeinen und im vorderen Oberschenkel (Quadrizeps), das Gesäß und der Rücken. Erst eine Stärkung dieser Partien unterstützt und verbessert die Zusammenarbeit aller Muskelgruppen. Dann können Sie endlich auch für Ihre Bestzeiten trainieren, ohne dabei ein Verletzungsrisiko einzugehen. Die folgenden Übungen ­helfen, ein Ungleich­gewicht zu vermeiden. Führen Sie die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche durch. Zusatztipp: Machen Sie die Übungen barfuß, das ist noch mal ein ­zusätzliches Training für ­Ihre Fuß- und Zehenmuskulatur.

2 / 6 | Rudern mit Theraband. Foto: Thomas MacDonald
Muskuläre Dysbalancen vermeiden Rudern mit Theraband
Durch das Rudern mit dem Theraband stärken Sie den oberen Rücken und die Brustmuskulatur – für eine gute Haltung beim Laufen.

Rudern mit Theraband

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen hin, ein elastisches Band um die Füße geschlungen. Das Band an beiden Enden halten und dann ziehen, Schulterblätter zusammenhalten. 2 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer 3-minütigen Satzpause.

3 / 6 | Fersenschritte. Foto: Thomas MacDonald
Muskuläre Dysbalancen vermeiden Fersenschritte
Fersenschritte trainieren den hinteren Schienbeinmuskel. Er ist oft schwächer ist als sein Gegenstück, der vordere Schienbeinmuskel.

Fersenschritte

Stehen Sie aufrecht mit dem rechten Fuß auf einer Stufe, die Innenseite des Fußes an der Kante. Lassen Sie den linken Fuß hängen, beugen Sie das Knie und tippen Sie mit der Ferse auf den Boden. 3 Sätze à 10 Wiederholungen, je 3 Minuten Satz­pause, dann die Seite wechseln.

4 / 6 | Standwaage mit Ausgleichsgewicht. Foto: Thomas MacDonald
Muskuläre Dysbalancen vermeiden Standwaage mit Ausgleichsgewicht
Die Standwaage aktiviert die Gesäß- und Beckenmuskulatur, die bei vielen Läufern gegenüber Quadrizeps und Oberschenkel vernachlässigt wird.

Standwaage mit Ausgleichsgewicht

Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und balancieren Sie auf dem linken Fuß, Knie leicht gebeugt. Oberkörper und Bein gehen in die Waagerechte. Kurz mit dem Gewicht auftippen. 3 Sätze à 10 Wieder­holungen, 3 Minuten Satzpause.

5 / 6 | Ausfallschritt mit Drehung. Foto: Thomas MacDonald
Muskuläre Dysbalancen vermeiden Ausfallschritt mit Drehung
Mit dem Ausfallschritt stärken Sie die gesamte Länge des Quadrizeps – der untere Anteil oberhalb der Kniescheibe ist oft der schwächere Bereich.

Ausfallschritt mit Drehung

Machen Sie mit einem Ball in den Händen einen weiten Ausfallschritt (rechtes Bein vor). Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, nach links, heben Sie den Ball über den Kopf und wechseln dann die Seite. 2 Sätze à 20 bis 24 Wiederholungen.

6 / 6 | Einbeinige Brücke. Foto: Thomas MacDonald
Muskuläre Dysbalancen vermeiden Einbeinige Brücke
Die einbeinige Brücke beansprucht schwache Muskeln im unteren Rücken als ­Ausgleich zur stärkeren Bauchmuskulatur.

Einbeinige Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie das linke Bein aus, 30 Sekunden halten. Bein wieder aufstellen, dann Seite wechseln. Senken Sie Ihr Bein und die Hüfte langsam. Machen Sie insgesamt 3 Sätze, dazwischen 3 Minuten Pause.

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Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Muskuläre Dysbalancen vermeiden

Rudern mit Theraband

Rudern mit Theraband

Fersenschritte

Fersenschritte

Standwaage mit Ausgleichsgewicht

Standwaage mit Ausgleichsgewicht

Ausfallschritt mit Drehung

Ausfallschritt mit Drehung

Einbeinige Brücke

Einbeinige Brücke

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